Indeks glikemiczny produktów w tabeli

Wskaźnik odnosi się do wpływu węglowodanów na zmianę poziomu glukozy we krwi (cukier), jest uważany za podstawę zapobiegania cukrzycy, w celu osiągnięcia idealnej masy ciała. Zaleca się stosowanie wskaźnika glikemicznego żywności w poniższej tabeli, dla tych, którzy chcą schudnąć, dla diabetyków i dla wszystkich tych, dla których priorytetem jest zdrowa żywność.

Czym są produkty z oznaczeniem geograficznym

Węglowodany w żywności zmieniają inaczej stężenie cukru we krwi. Wskaźnik ten wynosi 100 przy stosowaniu czystej glukozy. Zatem GI jest względną wartością dogodną dla cech żywności.

Polisacharydy są "wolnymi" węglowodanami. Skrobia, dekstryny, rozpuszczalne włókna pokarmowe w przewodzie żołądkowo-jelitowym są podzielone na kilka etapów, dłużej trawione i wchłaniane. Stężenie cukru we krwi rośnie płynnie, a nie poziom "skoków" insuliny.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym po spożyciu nie zwiększa tak szybko i znacząco cukru we krwi, jak żywność o wysokim IG.

Fruktoza, glukoza, sacharoza, maltoza i laktoza to cukry proste lub monosacharydy. Są łatwo wchłaniane przez organizm człowieka, mogą powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.Odruch trzustki wytwarza więcej insuliny. Zwiększonemu wydzielaniu hormonu towarzyszy przyswajanie glukozy, jeśli nie występuje podczas zwiększonej aktywności fizycznej. Część glukozy wiąże się z powstawaniem glikogenu - rezerwy węglowodanów w wątrobie i mięśniach.

Zwiększony metabolizm trwa 2-4 godziny po posiłku, nawet bez innych składników odżywczych. W rezultacie stężenie cukru we krwi może spaść, a głód ponownie pojawia się po 2-4 godzinach. Błędny cykl ostatecznie prowadzi do złogów tłuszczu. W przypadku utraty wagi wybierz żywność o niskim indeksie glikemicznym. Konieczne jest zwrócenie uwagi na GI, aby zapobiec cukrzycy, chorobie niedokrwiennej serca.

Tabela: Indeks glikemiczny żywności i kalorii

Optymalne dla zapobiegania przewlekłym chorobom i otyłości jest:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym - od 0 do 55 (w innych źródłach 0-45).
• średnie wartości - od 56 do 75 (lub 46-59).
• wysoki indeks glikemiczny - od 76 do 100 (lub 60).

Zastanów się, w jaki sposób indeks glikemiczny i spożycie kalorii są skorelowane.

Węglowodany są ważnymi składnikami energii w żywności.W końcu zamieniają się w glukozę, która utlenia się wraz z uwolnieniem energii. Przy asymilacji 1 g węglowodanów powstaje 4,2 kcal (17,6 kilodżuli). Dzięki prostym i złożonym cukrom, osoba dostaje do 60% wymaganych kalorii.

Dorosłym o umiarkowanej aktywności fizycznej zaleca się spożywanie 350-400 g strawnych węglowodanów dziennie. Od tej ilości do zwykłego cukru powinna spaść nie więcej niż 50-80 g. Możesz wzmocnić swoje zdrowie i zapobiec pojawieniu się dodatkowych kilogramów, wybierając "właściwe" węglowodany

Indeks niskiego poziomu glikemicznego

Wskaźniki niskiego GI i kalorii są charakterystyczne dla świeżych owoców i warzyw. Zawierają również stosunkowo dużą ilość pektyny (0,4-0,6%), fruktozy. Niskie GI mają pełne ziarna, makarony z pszenicy durum, rośliny strączkowe.

Tabela żywności

Wymienione produkty zawierają proste i złożone węglowodany. Pierwsze są szybko trawione, ponieważ reakcje wymiany zamieniają się w glukozę. Fruktoza dostaje się do krwiobiegu, jest szybciej zaangażowana w metabolizm i jest zatrzymywana przez wątrobę. Winogrona zawierają 7,7% fruktozy, gruszek i jabłek - od 6 do 7%, maliny, arbuz, agrest - 4%.

Fruktoza, w porównaniu z glukozą, łagodniej zwiększa poziom cukru we krwi, nie wywołuje rozwoju cukrzycy ani zaostrzenia istniejącej choroby.

Uważa się, że substancje pektynowe nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym, ale nie jest to całkowicie prawdziwe. Aż do 95% pektyny jest odcinane w okrężnicy przy udziale korzystnej mikroflory. Ten proces daje nieistotny udział energii w ludzkim ciele - tylko 1%; co praktycznie nie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Przy średnim OG

Tabela pokazująca indeks glikemiczny pomaga wybierać produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i uwalniania insuliny.

Cukier w bursztynie i cukrze trzcinowym powstaje z glukozy i fruktozy. W jelicie dzieli się na części składowe i wchłania się do krwi. Jednocześnie możliwe jest przekroczenie bezpiecznego wskaźnika stężenia glukozy we krwi, co prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny.

Miód zawiera stosunkowo dużą ilość fruktozy - do 37%, glukozy, białka, aminokwasy, enzymy, hormony są również obecne. Odmiany uzyskane z pojedynczego gatunku rośliny mają niski i średni GI. Miód kalorii również jest różny. Średnio każde 100 g słodkiego produktu ma wartość energetyczną około 300 kcal.

Wysoki indeks glikemiczny

Wartość indeksu glikemicznego nie pokrywa się z zawartością różnych cukrów w żywności. Dlatego niektóre pokarmy o względnie niskiej zawartości węglowodanów mogą mieć średni i wysoki IG. Jego wartość określa przede wszystkim zdolność do wpływania na poziom glukozy we krwi.

Tabela żywności

Istnieją różne wskaźniki indeksu glikemicznego i kaloryczności. Na przykład tłuczone ziemniaki mają GI 85, spożycie 100 g produktu zapewnia spożycie 198 kcal. Różne rodzaje piwa mają wysoki indeks glikemiczny, stosunkowo niską zawartość kalorii, od 40 do 60 kcal daje (100 g spienionego napoju).

Tabela dla diabetyków

Normalny poziom cukru we krwi wynosi od 70 do 100 mg na 100 ml. W innych jednostkach ten sam wskaźnik mieści się w zakresie od 3,9 do 5,5 mmol / l. Insulina reguluje wymianę glukozy, jej zawartości we krwi. Nawet u zdrowych ludzi poziom cukru po posiłku wzrasta do 160 mg na 100 ml. Niedostateczna produkcja hormonu trzustkowego prowadzi do upośledzenia wychwytu glukozy, zwiększając jego zawartość do 200-400 mg w 100 ml krwi, do rozwoju uporczywej hiperglikemii.

Podstawowa zasada żywienia dla diabetyków: spożywaj więcej warzyw i owoców, całych ziaren, zmniejsz ilość "szybkich" węglowodanów i tłuszczów.

Tabela produktów dla diabetyków o niskim indeksie glikemicznym

Owoce i warzywa zawierają odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów. Produkty ziołowe o niskim IG nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Wyjątkiem są arbuz i dynia o wysokim indeksie glikemicznym (75).

Zaleca się dietę śródziemnomorską dla diabetyków, która charakteryzuje się spożywaniem dużych ilości owoców i warzyw, niewielkim wykorzystaniem tłuszczów zwierzęcych do żywności. Makaron z pszenicy durum, która zwiększa poziom cukru we krwi wolniej niż chleb i ryż, przeważa w diecie krajów basenu Morza Śródziemnego. Oliwa z oliwek dodana do sałatek i innych potraw zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze.

Odchudzanie GI - jak korzystać?

Wielu specjalistów od żywienia i zdrowia uważa, że ​​dla osób z cukrzycą najważniejsze jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.Ta sama zasada służy do utraty wagi.

Dieta niskowęglowodanowa pozwala szybko schudnąć w sześć miesięcy. Jednak w dłuższej perspektywie wynik może nie być tak imponujący. Największy efekt uzyskuje się przy diecie niskokalorycznej.

Tabela żywności o niskim indeksie glikemicznym i niskiej kaloryczności

Kalorie zawarte w żywności nie są w pełni zużywane przez organizm w procesach życiowych i aktywności fizycznej. Następnie energia jest magazynowana w cząsteczkach glikogenu i tłuszczu. Jeśli jesz żywność o niskiej zawartości tłuszczu, optymalny stosunek węglowodanów i białek, możesz uniknąć niechcianych "zapasów". Dla utraty wagi jest ważne, jak wybór jedzenia i aktywności fizycznej.