Lista złożonych węglowodanów, tabela

Węglowodany - jest to ważny materiał, który jest używany do tworzenia ciała i do zasilania wszystkich systemów.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy:

• disacharydy lub proste węglowodany;
• polisacharydy lub złożone wolne węglowodany.

Dla zwolenników zdrowego stylu życia i dla tych, którzy chcą mieć szczupłą sylwetkę, musisz dać pierwszeństwo drugiej grupie.

Co dotyczy ich?

Przydatne w przygotowaniu cotygodniowej diety jest włączenie do menu polisacharydów. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, co dotyczy złożonych węglowodanów.

Wyświetlenia:

1. Skrobia Substancja ta należy do niskokalorycznych, więc nawet przy odczuwaniu obrzęku jest mało prawdopodobne, że zostaną zdeponowane dodatkowe fałdy tłuszczu. Ponadto, przy stosowaniu skrobi, uczucie sytości osiąga się dość szybko. Ta substancja doskonale się prezentuje w następujących punktach:
   • zapobieganie nowotworom złośliwym;
   • regulacja poziomu cukru;
   • wzmocnienie odporności;
   • normalizacja metabolizmu.
   
2. Celuloza. Włókna pochodzenia roślinnego pomagają zachować uczucie pełnego żołądka, a jednocześnie mają dobry wpływ na ruchliwość jelit.
   • duże włókna - pomagają w absorpcji toksyn i trucizn z jelita cienkiego,tym samym tłumiąc procesy rozkładu i fermentacji;
   • małe włókna - pomoc w procesie prawidłowego trawienia pokarmu.
3. Pektyna. Substancja pochodzenia roślinnego w połączeniu z ciekłym ośrodkiem zamienia się w masę lepkiej konsystencji, która pomaga gromadzić żużle i czynniki rakotwórcze, osadzone w organizmie. Pektyny normalizują również pracę jelit.
4. Glikogen. Jest to glukoza potrzebna do utrzymania poziomu cukru i przywrócenia masy mięśniowej.

Złożone i proste węglowodany: jaka jest różnica?

Polisacharydy, uczestnicząc w procesie trawienia, mają przewagę nad disacharydami. Bardziej szczegółowe badanie tego tematu ma na celu poznanie, jaka jest różnica między wolnymi i szybkimi węglowodanami.

1. 1. Proste węglowodany. Indeks glikemiczny takich substancji jest wysoki, ponieważ występuje zwiększona ilość:
      • fruktoza;
      • sacharoza;
      • laktoza;
      • glukoza.

      Oznacza to, że duża zawartość substancji, które zamieniają się w cukier w krótkim czasie, jednocześnie dostają się do organizmu. I powstaje trudna sytuacja, gdy konieczne jest zneutralizowanie tego nadpodaży, w przeciwnym razie mogą wystąpić awarie funkcjonalne. I podążając ścieżką najmniejszego oporu, ciało przekształca nadmiar cukru w ​​te dodatkowe kilogramy, umieszczając je w rezerwie w postaci komórek tłuszczowych.Ale ponieważ przetwarzanie takiego jedzenia nastąpiło szybko, to w krótkim czasie pojawiło się uczucie głodu, a osoba ponownie spożywa jedzenie, zwykle zawierające szybkie węglowodany. Ponieważ ustawienia systemu wewnętrznego zostały już odrzucone i takie jedzenie wydaje się znajome, a także spełnia wymagania szybkiego nasycenia.

1. Złożone węglowodany. Substancje te są przepisywane przez cząsteczki złożone z długich łańcuchów, a zatem układ żołądkowo-jelitowy musi spędzać więcej czasu i wysiłku, aby uzyskać niezbędny cukier. W tym przypadku nie ma przesycenia, a składniki odżywcze są równomiernie rozmieszczone, zapewniając energię na 5 - 6 godzin.

Zarówno złożone, jak i proste węglowodany powinny być obecne w diecie człowieka, ale ich stosunek musi być przemyślany. Ponieważ disacharydy muszą być zawarte w menu w tempie 10%, ale polisacharydy wynoszą 90%. Ale aby zrozumieć, jakie produkty należą do węglowodanów złożonych, musisz zapoznać się z tabelą. Ponieważ błędne przyporządkowanie pewnych grup żywności do wolnych węglowodanów zakłóca równowagę układu trawiennego.

Tabela: Lista produktów i ich zawartość złożonych węglowodanów

Aby organizm pracował sprawnie i miał wystarczającą ilość energii odżywczej przez cały dzień, aby uniknąć bezmyślnego spożywania cukrów szybko, powinieneś znać osobiste standardy dotyczące spożycia węglowodanów w gramach.

• praca osiadła i brak ruchu - 3-4 gramy;
• mobilny styl życia - 4 - 5 gr.
• Profesjonalne sporty, a zwłaszcza ciężkie ładunki wymagają użycia do 8 gramów.

Poniżej znajdują się złożone węglowodany w formie listy żywności i tabela dla łatwiejszego wyszukiwania informacji.

Owoce i jagody

Oprócz dostarczania energii takie przysmaki nasycają organizm witaminami i minerałami.

Warzywa i zielenie

Z pokarmów roślinnych wchodzi włókno i pektyna, dlatego ważne jest monitorowanie zawartości warzyw w diecie. Ważne jest również, aby takie potrawy były zarówno surowe, jak i gotowane.

Kashi, produkty mleczne

1. Produkty mleczne.

Pomimo faktu, że mleko i pochodne są szybkimi węglowodanami, konieczne jest włączenie ich do codziennego menu w celu spożywania wapnia i witamin.

Należy zauważyć, że produkty mleczne wymienione w tabelach są produktami naturalnymi bez żadnych sztucznych dodatków i nie są wytwarzane z odtworzonego mleka. Produkty mleczne rolników zwykle należą do tej grupy.

1. Zboża.

Nierdzewne i niegotowane termicznie zboża powinny być obecne codziennie w diecie, ponieważ są źródłem dużej ilości substancji niezbędnych do dobrego trawienia.

Rośliny strączkowe i ziarna

Napoje

Większość soków owocowych zawiera wiele właściwych polisacharydów.

Korzyści z węglowodanów złożonych w utracie wagi

Oprócz tego, że takie substancje dostarczają człowiekowi niezbędnej i, co ważniejsze, użytecznej energii, przynoszą także takie korzyści, jak:

1. Regulacja poziomów insuliny, to znaczy, nie pozwala na gwałtowne skoki w poziomie cukru we krwi.
2. Zmniejszenie, według statystyk i badań występowania chorób przewlekłych, takich jak:
   • sercowo-naczyniowe;
   • choroba wątroby;
   • problemy z przewodem pokarmowym.
3. Nadzór nad rozwojem nowotworów złośliwych i łagodnych.

Porady żywieniowe:

• złożone węglowodany powinny być spożywane w małych porcjach i w tym samym czasie;
• konieczne jest stopniowe zmniejszanie spożycia cukru i wypieków produkcyjnych, nasyconych szybkimi cukrami i tłuszczami trans;
• używaj błonnika i pektyny;
• oprócz soków i wywarów ziołowych używać wody w ilości 30 gramów na 1 kg masy ciała, aby polisacharydy miały możliwość bardziej progresywnego oczyszczania organizmu.