Dietetyczne odżywianie to zdrowy pokarm, najbardziej odpowiedni do zaspokojenia wszystkich potrzeb danej osoby, biorąc pod uwagę cechy jego ciała. Stworzenie takiego menu na własną rękę jest dość trudne, więc powinieneś skorzystać z zaleceń dietetyków.
Dietetyczne jedzenie na tydzień na odchudzanie
Większość ludzi nie chce jeść z wielu powodów.
Najczęstsze z nich to:
- Wysokie koszty. Może naturalne produkty nie są tanie, ale o wiele więcej pieniędzy wydaje się na leki i bezużyteczne dania oferowane w restauracjach typu fast food.
- Złożoność W rzeczywistości wszystkie genialne są proste. Nie musisz być wykwalifikowanym kucharzem, aby przygotować smaczne posiłki dietetyczne.
Również wiele osób uważa, że prawidłowe odżywianie - to jest bez smaku i świeże dania, które powinny być spożywane tylko w przypadku nadwagi lub obecności jakiejkolwiek choroby. Ale jest to zasadniczo niewłaściwy osąd. Posiłki dietetyczne mogą być bardzo smaczne i różnorodne.
Dietetyczne odżywianie dla utraty wagi.
Przykładowe menu:
Poniedziałek
- Śniadanie: porcja płatków owsianych, banan.
- Drugie śniadanie: sałatka z marchwi.
- Obiad: zupa gryczana, parzony pasztecik z warzywami.
- Przekąska: 100 g sałatki owocowej.
- Kolacja: gulasz warzywny z piersią kurczaka.
Wtorek
- Śniadanie: porcja sera, banan.
- Przekąska: jogurt, połówki grejpfruta.
- Obiad: bulion, parzona ryba.
- Czas na herbatę: kromka sera z czarnym chlebem.
- Kolacja: zapiekany omlet z warzywami.
Środa
- Śniadanie: porcja płatków owsianych z plastrami jabłek.
- Przekąska: sałatka z wodorostów.
- Obiad: zupa jarzynowa, zielony groszek.
- Czas na herbatę: koktajl mleczny.
- Kolacja: zapiekanka z twarożku ze śliwkami.
Czwartek
- Śniadanie: porcja płatków owsianych, jabłko.
- Przekąska: gotowane jajko z kawałkiem mięsa.
- Obiad: puree z zup warzywnych.
- Bezpiecznie ,: plasterek sera, pomidor.
- Kolacja: gotowane na parze warzywa z filetem z kurczaka.
Piątek
- Śniadanie: gotowana sałatka z jaj, ogórków i papryki.
- Obiad: sałatka z marchwi i jabłka.
- Obiad: zupa z klopsikami, kromka chleba z otrębów.
- Przekąska: szklanka soku pomarańczowego.
- Kolacja: gotowane na parze warzywa z pasztecikami rybnymi.
Sobota
- Śniadanie: porcja brązowego ryżu, jabłko.
- Obiad: kieliszek kefiru.
- Obiad: kasza gryczana z gotowaną wołowiną, porcja sałatki.
- Obiad: koktajle z twarogu.
- Kolacja: ryby na parze, szparagi.
Niedziela.
- Śniadanie: owsianka, grejpfrut.
- Przekąska: orzechy włoskie, jabłko.
- Obiad: stek, pieczony w piecu, trochę brązowego ryżu.
- Czas na herbatę: garść jagód i trochę twarogu.
- Kolacja: jajecznica z ziołami.
Ale nie zapominaj o racjonalnym wysiłku fizycznym. Bez nich utrata wagi będzie nieskuteczna.
Tylko w połączeniu z nimi dieta pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów.
Przepisy na lekkie, niskokaloryczne posiłki na każdy dzień
Wybierając dania na dietę, należy wziąć pod uwagę następujące wskazówki:
- Warzywa i owoce należy spożywać codziennie. Wspomagają równowagę witamin w organizmie i zawierają dużo błonnika, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
- Ryby najlepiej spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Jest bogatym źródłem kwasów omega-3.
- Tłuszcze zwierzęce są zalecane do zastąpienia warzyw.
- Lepiej zaplanować menu natychmiast na tydzień, kupując produkty z wyprzedzeniem.
- Pamiętaj, aby przestrzegać reżimu picia. Lepiej jest pić zwykłą wodę, a nie soki i napoje gazowane.
Niskokaloryczne potrawy są gotowane, gotowane na parze lub pieczone. Produkty do smażenia nie są zalecane, ponieważ zwiększają liczbę kalorii i szkodzą narządom trawiennym.
Nie rób też długich przerw pomiędzy posiłkami.Lepiej jeść częściej, ale stopniowo. Surowo zabrania się głodzenia, ponieważ komplikuje to proces rozszczepiania tłuszczów.
W przypadku pierwszego śniadania należy zażywać około 30% dziennej racji żywnościowej, za drugą - 10%, obiad - 40% i kolację - 20%. W takim przypadku ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed snem.
Oczywiście lekkie posiłki obejmują sałatki warzywne i owocowe, zupy dietetyczne, różne przekąski wykonane ze zdrowych produktów. Wiele z tych przepisów można znaleźć w różnych książkach kucharskich, na stronach internetowych i na blogach znanych szefów kuchni.
Zdrowe śniadanie
Śniadanie powinno być pożywne, aby ludzie rano otrzymywali niezbędną ilość energii.
Lista zdrowych produktów śniadaniowych obejmuje dobrze znane produkty:
- Owsianka Jest to produkt, który ma wysoką wartość energetyczną, ma w swoim składzie wiele niezbędnych aminokwasów, witamin i błonnika pokarmowego. Dlatego nie można znaleźć najlepszych potraw na śniadanie. Wskazane jest gotować płatki owsiane na wodzie, dodając do smaku trochę miodu i owoców lub jagód.
- Twaróg. Ten dietetyczny produkt jest bogaty w białka i użyteczne aminokwasy. Do sera twarogowego można dodać kwaśną śmietanę, zielenie i ogórki lub miód, jagody lub suszone owoce, w zależności od preferencji smakowych każdego z nich.
- JajkaSą również zalecane do użytku w pierwszej połowie dnia, ponieważ jest prawie całkowicie wchłaniana przez organizm i wypełnia je energią. Można je jeść gotowane lub jako omlet. Możesz dodać taki posiłek ze świeżymi warzywami.
- Ryc. Oczywiście ryż brązowy jest najlepszy, jest o wiele bardziej przydatny niż zwykle. Owsianka z tego zboża zawiera dużo błonnika i węglowodanów złożonych. Uzupełnieniem danie może być kalafior lub brokuły.
Również podczas śniadania można przygotować zdrowe dania z mięsa i ryb. Ale te opcje - amator, bo nie każdy ma chęć rano do spędzenia czasu na przygotowanie dań mięsnych i rybnych.
Co ugotować dla pierwszego
Na początku możesz ugotować te potrawy:
- Zupa ryżowa z indykiem. Mięso z indyka to smaczne, zdrowe i niskokaloryczne mięso. Do zupy potrzeba około 500 gramów mięsa. Należy go ugotować, a następnie dodać ziemniaki, marchew i ryż. Opcjonalnie możesz dodać posiekane pomidory lub pastę pomidorową. Dopraw do smaku.
- Zupa z puree z cukinii. W sezonie squash gospodynie często nie wiedzą, gdzie używać tych warzyw. Robią bardzo smaczną i niskokaloryczną zupę. 300 g owoców musi się 1 litr bulionu z kurczaka, lekko cebula, czosnek, kremu, oleju roślinnego i solą. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zagotować, ubić mikserem i napełnić kremem.
Na lunch poszła na korzyść, pożądane jest przestrzeganie prostych zasad.
- Po pierwsze, zawsze jedź lunch w tym samym czasie. Ma to dobry wpływ na przewód pokarmowy.
- Po drugie, we wszystkich zupach, bulionach i barszczach pożądane jest dodawanie dużej ilości świeżych ziół.
- Po trzecie, podczas gotowania należy odmówić smażenia produktów.
- Po czwarte, zawsze lepiej gotować jedzenie tylko raz.
Drugie kursy
Podczas gotowania możesz pozwolić fantazji wędrować.
Czego nie można ugotować z przystępnych i prostych produktów:
- Gulasz z warzyw. Takie dania są najłatwiejsze do gotowania w sezonie. Do gulaszu będą potrzebne cukinia, bakłażan, papryka, pomidory, cebula, marchew. Wszystkie warzywa muszą pokroić i dusić do miękkości. Doprawić olejem roślinnym, posolić i posypać ziołami.
- Ryż z mięsem w garnku. 400 g cielęciny pokrojonej w kostkę i gulasz. Posiekajcie w ten sam sposób kapustę, paprykę, grzyby i gotujcie. Zagotuj 100 g ryżu na pół gotowane, wymieszaj z warzywami i mięsem, napełnij garnki. Doprowadź do gotowości.
- Gotowany kalafior. Najpierw ugotuj kapustę na parze. Następnie dodaj szklankę śmietany z posiekanym koprem, dodaj sól i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut. Wlać gotową kapustę w kremowym sosie.
Możesz również zrobić zdrowe dania boczne z kaszy gryczanej, jęczmienia, proso.
Niskokaloryczne sałatki i przekąski
W przygotowaniu sałatek należy zwrócić szczególną uwagę na opłacanie tankowania.
Zdrowa żywność nie jest zbyt popularnym popularnym majonezem, zaleca się zastąpienie go oliwą z oliwek, kwaśną śmietaną, sokiem z cytryny lub ocet jabłkowy.
Sałatki mogą być wykonane z jednego z dostępnych produktów:
- Gotowany kalafior, jajka na twardo, sok z cytryny, odrobina śmietany, zielona cebula, sól i pieprz. Składniki siekać, mieszać i wypełniać.
- Gotowane mięso z kurczaka, twardy ser, jabłko, pomarańcza, niesłodzony jogurt, zielona cebula. Pokrój składniki, dopraw się, dodaj sól.
- Ogórki, garść świeżych ziół, cynamon, sól. Mielić ogórki i zielenie, doprawić sokiem z cytryny.
Z niskokalorycznych przekąsek można wyróżnić takie:
- grzyby nadziewane cebulą i serem;
- pomidory, zapiekane z jajkami i tartym serem;
- Kanapki ze śledzi i warzyw;
- dyniowe chipsy w piekarniku;
- ser z bazylią.
Lekkie desery w diecie
Wygląda na to, że desery niskokaloryczne nie istnieją. Tak jednak nie jest.
Poniżej dowiesz się o pysznych słodyczach:
- Jogurt z pomarańczami i miętą.Wymieszaj jogurt grecki z miodem, na wierzchu pokrojone plastry pomarańczy, udekoruj listkami mięty.
- Deser bananowy. Przetnij banany, nałóż ser ricotta na wierzch. Dodaj pokrojone orzechy i kakao. Posyp z syropem wiśniowym.
- Koktajle z melona i kiwi. Zmiel wybrane owoce w blenderze, dodaj miód i sok z cytryny. Na koniec dodaj kostki lodu i dobrze ubij. Wlać do szklanek.
To interesujące: ricotta - co to jest?
Możesz również rozpieszczać się suszonymi owocami, sałatkami owocowymi, doprawionymi jogurtem, pieczonymi jabłkami, gruszkami i pigwą. Alternatywnie możesz zrobić deser z twarogu lub galaretkę jagodową.
Desery najlepiej spożywać rano niż wieczorem przed snem. Ponadto, nie jedz ich przez cały czas, wystarczy 2-3 razy w tygodniu.
Zdrowa żywność dietetyczna zasługuje na miano "racjonalne". Dlatego można go śledzić przez całe życie, uzyskując w pełni niezbędne składniki odżywcze i użyteczne substancje oraz utrzymując zdrowy stan własnego organizmu.
