Często nie zdajemy sobie sprawy, że rządzi nas stereotypowe myślenie, obcy narzuceni z zewnątrz, postawy, emocje elementarne, lęk, a nawet fobie. Podejmując decyzje, ciągle otrzymujesz złe wyniki, czego oczekiwałeś? Myśleć samemu, sam sobie radzić, zarządzać własnym życiem lub działać pod kierunkiem czegoś nieświadomego? Terapia poznawczo-behawioralna pomoże odpowiedzieć na te trudne pytania.
Historia kognitywnej psychoterapii behawioralnej
Metoda pojawiła się w drugiej połowie ubiegłego wieku na podstawie wcześniejszych prac D. Watsona dotyczących behawioryzmu lub psychologii behawioralnej. W latach sześćdziesiątych dwudziestego wieku psycholog z USA A. Ellis potwierdził związek między błędnymi poznaniami (postawami) a ludzkimi zachowaniami. Rodak Ellisa, psychoterapeuta A. Beck, doszedł do podobnych wniosków w swoich własnych badaniach, niezależnie od swojego kolegi. Wykroczył poza behawiorystów, którzy postawili tylko ludzkie zachowanie w centrum i stworzył teorię, zgodnie z którą nasze myśli, postawy i idee mają bezpośredni wpływ na działania i wybory.
Metoda, rewolucyjna dla terapeutów tamtych czasów, powstała w opozycji do dominującej wówczas psychoanalizy, ale szybko zyskała uznanie i zakorzeniła się w praktyce pracy.
Podstawowe zasady CBT
Opracowano 10 podstawowych zasad, na których opiera się praca terapeuty:
- Trwała aktualizacja problemu badanego w ramach CPT. Pacjent podczas sesji zmienia się, rozwija. Jego sytuacja jest wskaźnikiem dynamicznym, a nie statycznym. Z każdym nowym krokiem samoświadomości zmienia się jego sytuacja i wymaga naprawy przez specjalistę kierującego procesem. Podczas sesji terapeuta musi stale aktualizować swoje postrzeganie pacjenta.
- Pakiet test-terapeuta powinien być mocny i trwały, nic nie powinno zakłócać połączenia terapeutycznego. Tylko w warunkach pełnego zaufania i emocjonalnej akceptacji strony przeciwnej osoba może nie tylko otworzyć się, ale pogrążyć w sobie, zrozumieć głębokie myśli i uczucia, dzielić się nimi z inną osobą.
- Połączona aktywna praca dwóch. Proces leczenia w tym przypadku odbywa się wyłącznie zespołowo. Nacisk podczas sesji może nieznacznie przesunąć się z jednej strony na drugą, ale w każdym przypadku powinno to być równorzędne partnerstwo, współpraca.
- Cel nie powinien nigdy zniknąć z widoku. Formułowanie, ocena i stopniowe rozwiązywanie głównego problemu jest drogą do osiągnięcia pierwotnie wyznaczonego celu. Każdy krok podejmowany wspólnie przez pacjenta i terapeuta w trakcie psychoterapii poznawczo-behawioralnej musi koniecznie prowadzić do zaplanowanego wyniku.
- Problem istnieje tu i teraz, i tylko w teraźniejszości należy go wyeliminować. Przeszłość i przyszłość są postrzegane tylko przez pryzmat teraźniejszości. Wszelkie odniesienia do czegoś innego niż obecny stan muszą być uzasadnione celem i koniecznością odejścia od kursu.
- Głównym zadaniem lekarza jest nie tylko ujawnienie istoty problemu i wypracowanie go z pacjentem, ale także nauczenie tego procesu. Temat musi stać się jego własnym przedmiotem studiów, nauczyć się widzieć w sobie negatywne momenty, naprawiać je i przewidywać lub eliminować.
- Proces terapii nie jest nieskończony. Musi mieścić się w określonej liczbie sesji, maksymalna liczba zwykle nie przekracza 14. Częstotliwość może być inna, jest określana przez terapeutę i zależy od sytuacji.
- Terapeuta podczas każdego spotkania ściśle przestrzega planu,tworzenie przejrzystej struktury sesji. Pozwala to na poświęcenie czasu i wysiłku jak najskuteczniej, aby szybciej osiągnąć cel. Ponadto sesje szybko stają się zrozumiałe i znajome dla pacjenta. Następnie będzie mógł w samodzielnej pracy nad sobą używać już znanego rytmu i sekwencji etapów.
- Stosując różne techniki, CPT uczy człowieka, aby znalazł dysfunkcjonalne myśli, decyzje, wnioski, postawy i reakcje na nie w swoim myśleniu.
- Metody te służą do zmiany nawykowych (destruktywnych) postaw, zachowań i nastroju osoby, które uniemożliwiają jej prawidłowe funkcjonowanie, a także produktywność.
Skuteczne metody i techniki terapii
Wraz z rozwojem behawioryzmu zidentyfikowano i przetestowano szereg metod, które najskuteczniej działają w świadomości i korekcie myśli i zachowań przedmiotu badań.
Dla każdego rodzaju zaburzenia osobowości pokazano ich techniki, ale wszystkie z nich można pogrupować według obszarów wpływu:
- Kontroluj przepływ myśli. Celem tych technik jest poprawienie myśli, ocena ich pod względem funkcjonalności lub użyteczności dla konkretnej osoby i zrozumienieże występują automatycznie. Techniki: prowadzenie rejestru myśli przez kilka dni, pamiętnik życia wewnętrznego.
- Ważenie każdej myśli i oceny pod kątem konstruktywności i użyteczności. Ta grupa metod terapii poznawczo-behawioralnej pozwala sporządzić inwentarz wszystkiego, co pojawia się w twojej głowie i oddzielić od siebie destrukcyjne myśli. Techniki: znajdź opinię obiektywnych świadków wydarzeń (spójrz na nie innymi oczami), eksperyment, w którym wybierany jest nietypowy typ zachowania, zmieniaj swoją rolę lub reakcję w znanej sytuacji, ściśle przestrzegaj ustalonego planu, stosuj uzasadnione argumenty w przypadku wyboru i innych.
- Zmień typowy wzór obrazów, które zniekształcają myśli i zachowanie. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z wysokim lękiem kontrolowanym przez przerażające obrazy. Celem technika jest powstrzymanie destrukcyjnego przepływu myśli, stopniowo zastępując je konstruktywnymi. Ćwiczenia: wybierz i zastosuj słowo zatrzymania podczas zapętlania, tworzenia, rozwijania i powtarzania nowych obrazów, które pomagają utrzymać rzeczywistość.
- Konsolidacja wyników osiągniętych podczas sesji.Po pracy z psychoterapeutą pacjent powinien niezależnie analizować momenty zachodzące w ciągu dnia. Takie ćwiczenia, aby wyszkolić uzyskaną umiejętność. Również w tej grupie technik jest poszukiwanie ukrytych motywacji. Dokonuje się tego na wypadek, gdyby osoba, realizująca destrukcyjność myśli i realizująca to w swoich sesjach, nadal postępuje jak poprzednio. Psychoterapeuci nazywają to poszukiwaniem drugorzędnych korzyści.
Błędy poznawcze
Do racjonalnego, konstruktywnego myślenia prowadzi droga do realizacji automatycznych błędów, które wielu ludzi popełnia w ich codziennym życiu. Jest to zniekształcony obraz rzeczywistości, który utrudnia podejmowanie właściwych decyzji.
Naukowcy identyfikują różne typy nieporozumień:
- Ujemna atrakcja. Gdy zawodzą, ludzie mają tendencję do przeceniania negatywnych aspektów, nie biorąc pod uwagę pozytywnych: nigdy nie osiągnę sukcesu w niczym innym.
- Czarno-biała ocena. Z tego punktu widzenia kolory i odcienie nie są brane pod uwagę, wszystko jest albo negatywne, albo pozytywne: nienawidzi / uwielbia mnie.
- Pośpieszne, fałszywe wnioski. Nie czekając na kompletność informacji do poprawnej oceny, inspirujemy się z góry: nic z tego nie wyjdzie, nie docenią mnie, itp. Jednocześnie wąsko osądzamy innych.
- Niedopowiedzenie lub przesada. W fantazjach osoby z problemami psychologicznymi niewielkie wydarzenie może wzrosnąć do niezmierzonych wysokości.
- Powołanie jest winne. Ludzie czasami mają skłonność do obwiniania siebie lub innych za to, z czym obiektywnie nie mają nic wspólnego. Uważają, że reakcje i oceny osób wokół nich są reakcjami bezpośrednio na nie, a nie na wydarzenia. Pomysły na temat osobistej kontroli nad sytuacją są często nadmiernie przesadzone: to twoja wina, że mam takie uczucia.
- Obowiązek Wielu z nas ma jasną wizję tego, co powinniśmy zrobić. Niespełnienie tych "obowiązków" dobrowolnie zobowiązanych do siebie prowadzi do negatywnych uczuć: muszę iść na sport i być szczupłym.
- Akceptacja twoich emocji. Człowiek jest przekonany, że jego emocje są prawdziwe, nie mogą oszukać: czuję złość, gdy jesteś blisko, co oznacza, że nie możesz mieć racji.
- Przekonanie, że możesz zmieniać innych. A jednocześnie zależność naszych uczuć od ludzi wokół mnie: będę szczęśliwy, jeśli się zmienisz.
- Zawsze mam rację. Ta zasada jest omyłkowo kierowana przez wiele osób próbujących udowodnić swoją pozycję: nie, udowodnię, że mam rację!
Leczenie chorób za pomocą CPT
Terapia kognitywna jest z powodzeniem stosowana nie tylko dla niskiej samooceny, depresji, zaburzeń lękowych, ale także dla następujących chorób:
- ataki paniki;
- zaburzenie osobowości typu obsesyjno-kompulsywnego;
- bulimia nervosa, anoreksja, przejadanie się;
- zależności chemiczne (alkoholizm, narkomania, nadużywanie substancji);
- choroby psychosomatyczne;
- schizofrenia (jako wsparcie).
Własne ćwiczenia
Najważniejszą częścią procesu leczenia jest praca pacjenta, skierowana na samego siebie. To wykonanie zadania domowego ustalone z terapeutą. Ich celem jest utrwalenie nowych myśli i umiejętności nabytych podczas rozmów ze specjalistą.
Oto kilka technik:
- Sprawdź swoje postawy podczas eksperymentu behawioralnego. Może to być zupełnie nowa linia zachowania w pewnych sytuacjach, próba rozmyślnego zrelaksowania się w alarmującej sytuacji. Przykład: jeśli boisz się rozmawiać z nieznajomym, zadaniem jest podejście do ludzi na ulicy i poproszenie ich o wyjaśnienie drogi itp.
- Niezależne ćwiczenia, które obalają błędne sądy poprzez konstruowanie wizualnych wykresów, przeprowadzanie wycinków i analizowanie opinii publicznej na określony temat.Na przykład zadaniem jest obalenie stwierdzenia "sukces zależy od urody twarzy i sylwetki" na konkretnych przykładach z mediów.
- Analiza własnych myśli. Przykład: zapisz wszystkie myśli i osądy, które przyszły ci do głowy w ciągu jednego dnia i niezależnie sortuj je w dysfunkcyjne i "prawidłowe".
- Próby kontrolowania własnych lęków. Przykład: wyraźny plan działania, zawierający kroki mające na celu przezwyciężenie lęków i staraj się robić wszystko, nie cofając się o krok od planu.
Terapia poznawczo-behawioralna jest poszukiwana w środowisku psychoterapeutycznym od ponad 50 lat. W tym czasie opracowano solidną bazę teoretyczną, metody i techniki zdały test czasu. Mają one na celu skuteczną i stosunkowo krótką pomoc ludziom w walce z depresją, fobiami, problemami z samooceną i samoidentyfikacją, lękami i innymi problemami.
