Zdrowa dieta jest niezbędna do normalnego funkcjonowania zdrowej osoby. Jego głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych w postaci białek, tłuszczów, węglowodanów, wody, soli i witamin. Ponadto ten sposób odżywiania charakteryzuje się różnorodnymi walorami smakowymi żywności i ich kulinarnym przetwarzaniem. Dlatego powinieneś przyjąć obowiązującą zasadę, aby przygotować menu odpowiedniego odżywiania na nadchodzący tydzień.
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia
Codzienna racjonalna dieta zdrowego człowieka powinna zawierać do 100 g białek, 60-80 g tłuszczu i 500 g węglowodanów. Musisz również przyjmować płyn w ilości od jednego do pół do dwóch litrów i do 20 g soli.
Żywność powinna również zawierać:
- sole metali (żelazo, miedź);
- minerały niezbędne do wzrostu i rozwoju komórek narządów ciała;
- i witaminy - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.
Te ostatnie wprowadza się stosunkowo w małych ilościach. Ich obecność jest jednak obowiązkowa, a ich brak prowadzi do rozwoju różnych chorób: nocnej ślepoty, zapalenia wielonerwowego, pellagry, anemii, szkorbutu, krzywicy.
- Sole metali znajdują się w zieleni, owocach, wątrobie i mięsie.Organizm potrzebuje soli wapniowych zawartych w produktach mlecznych, kapuście, warzywach i owocach. Związki fosforu są obecne w mleku i jego produktach, żółtkach jaj. Sole potasowe to ziemniaki i inne warzywa.
- Witamina A jest obecna jako karoten w marchwi, szpinaku, owocach dzikiej róży, oleju rybim, żółtkach jaj, maśle.
- Witaminy z grupy B występują w skórce i otrębach, piwie i drożdżach piekarniczych, roślinach strączkowych, mięsie i wątrobie, szpinaku, orzeszkach ziemnych, cytrusach.
- Witamina D jest bogata w ryby, masło, jajka.
- Witamina E występuje w mleku, warzywach, zbożach, żółtkach jaj i smalcu.
Nieodpowiednie spożycie białka zwierzęcego może prowadzić do różnych chorób.
Z całkowitej dziennej ilości białek 60% powinno być pokryte tak zwanym pełnym. Są to białka zwierzęce występujące w mięsie, rybach, drobiu, produktach mlecznych i jajach. Pozostałe 40% pochodzi z białek roślinnych, z wyjątkiem białka ziemniaczanego, które również jest pełne.
Tłuszcze są również podzielone na zwierzęce i roślinne.
- Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce to smalec, śmietana, masło, ser, mleko, żółtka jaj.
- Odpowiednio, tłuszcze roślinne są olejami, które są produkowane z nasion roślin. Są to słonecznik, kukurydza, oliwa, bawełna, orzeszki ziemne i inne.
W przeciwieństwie do olejów roślinnych tłuszcze zwierzęce zawierają lipidy, które stanowią wyższą wartość odżywczą dla organizmu człowieka.
Źródłem węglowodanów są mąka, chleb, zboża, ziemniaki, miód, mleko, warzywa, owoce, jagody i cukier.
Z powyższego wynika główna zasada prawidłowego żywienia. Musi być kompletny i zawierać niezbędną ilość wszystkich istotnych produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Różnice w składzie menu dla kobiet i mężczyzn
Przygotowując menu na każdy dzień, należy wziąć pod uwagę wagę osoby, wiek, klimatyczne warunki pobytu. Ważna jest także zmiana pór roku, ponieważ zimą człowiek potrzebuje znacznie więcej energii niż latem. Są to czynniki, które określają ilość energii zużywanej przez ciało. Dlatego zwykła codzienna dieta jest obliczana w kaloriach na kilogram wagi. Jest to wskaźnik ilości energii potrzebnej do wydatkowania przez ciało.
- W przypadku osób zaangażowanych w pracę umysłową, pracowników biurowych, sektor usług, obliczanie dziennej liczby potrzebnych kalorii oparte jest na 40 kaloriach na kilogram masy ciała.
- Dla tych, którzy zajmują się pracą fizyczną, obliczenia są następujące: 50 kalorii na kilogram.
- Budowniczowie, górnicy, robotnicy rolni powinni jeść bardziej gęsto, ponieważ ich praca jest trudna, spędzają dużo energii. Dlatego tutaj spożycie kaloryczne powinno być najwyższe - do 70 - 80 kalorii na kilogram wagi.
Dla mężczyzn odpowiednie jest jedzenie bogate w kalorie i białko. Ponieważ przedstawiciele silniejszego seksu spędzają na utrzymaniu ciała więcej energii. Objętość masy mięśniowej w nich jest również wyższa. Dlatego dla przeciętnego człowieka pracującego w biurze potrzeba około 3500 kalorii dziennie. Ważne jest również, aby produkt zawierał nieco więcej selenu i cynku.
Menu dla kobiet różni się od męskiego tym, że zawiera mniej kalorii. 2500 kalorii dziennie wystarcza do normalnego funkcjonowania kobiecego ciała. Menu powinno zawierać produkty zawierające wapń, nienasycone kwasy tłuszczowe, kolagen.Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi może być mniej kaloryczne.
W młodym wieku metabolizm kobiet jest dość wysoki, więc czasami można sobie pozwolić na więcej słodyczy, a nawet tłuszczu. Jednak po dwudziestu pięciu trzeba nieco zmniejszyć spożycie kalorii, aby nie przybrać zbędnej wagi. Po trzydziestce bardzo trudno będzie się go pozbyć.
Menu żywieniowe na tydzień
W ciągu dnia powinno być kilka posiłków o różnych porach. Tradycje różnych narodów i wszelkiego rodzaju diety oferują od 3 do 6 posiłków dziennie. Jednak najbardziej akceptowalne w obecnych warunkach jest menu w 3 - 5 posiłkach dziennie.
- Na śniadanie powinno być 30-35% dziennej liczby kalorii.
- Na lunch powinno być 45 - 50% kalorii.
- I na obiad - tylko 20%.
Przygotowując menu na tydzień, należy wziąć pod uwagę, że na śniadanie lepiej wybrać owsiankę z mlekiem lub wodą z suszonymi owocami i orzechami. Chleb pełnoziarnisty z serem lub masłem, kefir, ryazhenka będzie im odpowiadał. Rano można zyskać siłę przed nadchodzącym dniem roboczym za pomocą kurczaków lub jaj przepiórczych w formie omletu lub jajka na miękko. Latem świeża sałatka jest dobra - warzywna lub owocowa.
Zupy takie jak barszcz, rosół z kurczaka, marynaty, zupa kapuściana, zupa fasolowa, zupa grzybowa itp. Są lepsze od obiadu, drugie danie powinno być również satysfakcjonujące, ale nie tak bardzo, że po obiedzie czujesz się śpiący. Na przykład gulasz warzywny lub gulasz z kawałkiem ryby lub kotlet, makaron z pszenicy durum z serem i sosem. A idealnym uzupełnieniem będzie sałatka ze świeżych warzyw.
Kolacja nie powinna być nasycona białkiem, lepiej zrezygnować ze smażenia. Preferowane sałatki, parówki, dania z warzyw. Zapiekanki curd i ciastka serowe doskonale przyczynią się do nasycenia przed nocnym odpoczynkiem. Ale kefir lub jogurt pobudzi proces trawienny.
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Lunch | Obiad |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Omlet Kanapki z serem | Kasza gryczana z wieprzowiną Sałatka z kapusty | Gotowane na parze klopsiki z puree ziemniaczanym |
| Wtorek | Naleśniki z nadzieniem twarogowym | Zupa fasolowa Paszteciki na parze Sałatka jarzynowa | Ryba z pieczonymi ziemniakami |
| Środa | Kanapki z serem Jogurt | Zupa z makaronem Jaja faszerowane | Zapiekanka ziemniaczana i pieczarkowa |
| Czwartek | Podgrzewane kanapki z kiełbasą i serem | Barszcz Gulasz z warzyw | Sałatka jarzynowa Pieczony filet z ryby |
| Piątek | Owsianka owsiana z mielonymi orzechami | Ucho Pilaf | Kotlety na parze z fasolą |
| Sobota | Płatki owsiane z rodzynkami i suszonymi morelami Jogurt | Zupa z klopsikami Paszteciki na parze Surówka z kapusty | Omlet z grzybami |
| Niedziela | Gryka z mlekiem | Sałatka z zieleniną Rosół z kurczaka | Pilaf z kurczaka |
Przepisy na posiłki według dnia tygodnia
Oferujemy dania główne z menu w dni powszednie.
Omlet z pomidorami
Weź:
- 4 jajka.
- 2 pomidory.
- Tarty ser - 2 łyżki. łyżki.
- Łuk
- Zieloni
- Mąka - art. łyżka.
- Masło - 40 g.
Pokrój pomidory na plasterki, posiekaj cebulę i zioła. Pokonaj jajka, dodaj starty ser i mąkę, dobrze wymieszaj. Dusimy cebulę i pomidory na maśle, dodając zioła na patelnię. Wlać wszystkie jajka, sól do smaku. Smażyć pod zamkniętą pokrywką przez 7 minut na średnim ogniu.
Kasza gryczana z wieprzowiną
Weź:
- Wieprzowina - 200 g
- Gryka - szkło.
- Marchew
- Łuk
- Olej roślinny - pół szklanki.
- Zieloni, sól, przyprawy.
Zetrzeć marchewki, posiekać cebulę, pokroić mięso w plastry. W kotle smażyć warzywa na maśle, a następnie włożyć mięso. Wlej wodę i zalej umytą kaszą gryczaną.Powinno być wystarczająco dużo płynu, aby całkowicie pokryć zawartość kotła. Sól, dodaj zioła i przyprawy. Dusić, mieszając od czasu do czasu, na małym ogniu, aż do ugotowania.
Paszteciki na parze
Weź:
- Telyatinu - 300 g
- Żarówka cebuli.
- Żółtko jaja.
- Zieloni, przyprawy, sól.
Przygotuj mieloną cielęcinę z cebulą. Dodaj żółtko, rozdrobnione zioła i przyprawy. Sól, formuj placki. Wlać wodę do garnka, a gdy tylko zacznie wrzeć, rozłożyć półfabrykaty mięsa. Przykryj patelnię pokrywką i gotuj kotlety przez około pół godziny, w razie potrzeby zwiększając ilość wody.
Naleśniki nadziewane serem
Weź:
- Naleśniki - 4 szt.
- Twarożek - 120 g
- Krem - 2 łyżki. łyżki.
Ubij śmietanę, dodaj do nich twarożek. Zacznij naleśniki z uzyskaną masą.
Zupa fasolowa
Weź:
- Czerwona fasola - 1 łyżka.
- Pomidory - 2 szt.
- Łuk
- Olej roślinny - do smaku.
- Zieloni, przyprawy, czosnek, sól.
Ugotuj fasolkę, posiekaj cebulę, posiekaj pomidory. Dusić kilka minut cebulą w oleju roślinnym, dodając bulionu rosołowego. Następnie dodaj połowę legumes na patelnię i kontynuuj duszenia przez kilka minut. Wyjąć pojemnik z ognia i zmiażdżyć jego zawartość tłuczkiem lub zmielić na przecier z blenderem.
Wlej trochę wody do garnka, wrzuć tam puree, dodaj resztę fasoli, pomidory, czosnek, sól i przyprawy. Gotuj zupę przez 20 minut, aż będzie miękko, mieszając od czasu do czasu.
Ryba z pieczonymi ziemniakami
- Ziemniak - pół kilograma.
- Makrela - 300 g
- Łuk
- Marchew
- Olej roślinny - 3 łyżki. łyżki.
- Przyprawy, zieleni.
Pokrój ziemniaki na plasterki, posiekaj cebulę, zetrzyj marchewkę. Ryba pokrojona w porcje. Na folii z masłem układać warstwy ziemniaków, marchwi, ryb i cebuli, przyprawiając je przyprawami. Owiń folię jak najmocniej i nałóż na blachę do pieczenia. Piec przez pół godziny w temperaturze 200 stopni, aż do końca.
Zupa z makaronem
Weź:
- Tyłki z kurczaka - 2 szt.
- Noodles
- Łuk
- Marchew
- Olej roślinny - 2 łyżki. łyżki.
- Przyprawy
- Zieloni
Gotuj grzanki z kurczaka w wodzie przez czterdzieści minut z przyprawami. W tym czasie marchewki i cebulki powinny być pomijane, smażone w oleju roślinnym i wysyłane do rondla z bulionem. Włóż makaron do zupy i gotuj przez kilka minut. Przed podaniem dodaj posiekane warzywa do zupy.
Jaja faszerowane
Weź:
- Cztery jajka.
- Pate - 70
- Majonez.
- Przyprawy
Pokrój ugotowane i obrane jajka na dwie części. Wyjmij żółtka, zmiel je przy pomocy pasztetu i majonezu.Dodaj do tej masy przyprawy, a następnie delikatnie napełnij wiewiórkę łyżeczką.
Zapiekanka ziemniaczana z pieczarkami
Weź:
- Grzyby - 200 g
- Ziemniak - pół kilograma.
- Łuk
- Dwa jajka.
- Mleko - szklanka.
- Śmietana - 2,5 łyżki. łyżki.
- Olej roślinny do smaku.
- Przyprawy
- Zieloni
Mash gotować ziemniaki w tłuczonych ziemniaków, dodać mleko i ochłodzić. Pokonaj jajka i połącz je z puree ziemniaczanym. Smażyć grzyby z przyprawami i cebulą.
Następnie weź blachę do pieczenia, posmaruj masłem i połóż na niej warstwy tłuczonych ziemniaków i przygotowanych grzybów. Do góry delikatnie posyp kwaśną śmietaną. Piec w piekarniku w temperaturze 150 - 180 stopni dwadzieścia minut.
Barszcz
Weź:
- Kapusta - 150 g.
- Łuk
- Marchew
- Buraki.
- Ziemniaki - 1 szt.
- Bułgarska papryka - 1 szt.
- Pomidor - 1 szt. lub pasta pomidorowa - art. łyżka.
- Olej roślinny.
- Fasola do smaku.
- Przyprawy
Ugotuj fasolę, posiekaj ziemniaki i bułgarski pieprz, posierz cebulę i kapustę, zetrzyj marchewkę i buraki. W garnku z wrzącą wodą, aby wysłać fasolę (w puszkach) i ziemniaki. Następnie podsmażyć cebulę, marchewkę i bułgarski pieprz w oleju roślinnym. Wyślij te warzywa do garnka z przyszłą zupą. Połóż te same pokrojone pomidory, a następnie kapustę. Zetrzeć buraki i wlać do barszczu. Przypraw naczynie z przyprawami i ziołami.
Gulasz z warzyw
Weź:
- Bułgarski pieprz.
- Bakłażan.
- Squash
- Pomidor - 2 szt.
- Łuk
- Czosnek - 2 plastry.
- Olej roślinny.
- Przyprawy
Pokrój oberżynę w kostkę, zalej zimną wodą, dodaj sól i pozostaw na 15-20 minut. Pokroić cukinię i bułgarski pieprz, posiekać cebulę, pokroić pomidory na plasterki.
Wlać trochę oleju roślinnego do garnka lub kotła, włożyć przygotowane warzywa. Odcedź ciemną wodę z bakłażanów, ułóż je lekko rękami, a następnie dodaj do pozostałych produktów. Dusić razem z czosnkiem i przyprawami, aż wszystkie składniki będą miękkie.
Pieczony filet z ryby
Weź:
- Filet z ryby.
- Łuk
- Zieloni
- Przyprawy
- Pół cytryny.
- Olej roślinny.
Przygotowane filety z przyprawami, solą i nałożyć na arkusz folii. Na wierzch pokrojoną w plasterki cebulę, plasterki cytryny i zielenie. Posyp kromkę olejem roślinnym. Zawiń wszystko w folię, ułóż na blasze i piecz w piekarniku pod kątem 180 stopni.
Ucho
Weź:
- Ryba - pół kilo.
- Łuk
- Marchew
- Ziemniaki
- Bułgarski pieprz.
- Przyprawy
- Zieloni
Posiekać cebulę, pokroić bułgarski pieprz, pokrojone w kostkę ziemniaki, marchewkę - plastry.Na dwulitrowym garnku z wrzącą wodą obniż ziemniaki i przyprawy, a kilka minut później dodaj rybę.
Cebula, marchew i papryka Nieco wmieszaj olej roślinny oddzielnie na patelni. Następnie dodaj te warzywa do zupy i gotuj do miękkości. Przed podaniem można na każdym talerzu umieścić trochę posiekanych zielonych.
Pilaf
- Mięso - 400 g
- Ryż - 1,5 filiżanki.
- Łuk
- Marchew
- Czosnek.
- Olej roślinny.
- Przyprawy
Rozdrobnij cebulę, marchew pokroić w małe paski. Rozgrzej olej w kotle i ułóż przygotowane warzywa. Lekko ugasić, dodać mięso, dodać wody i gotować na wolnym ogniu, aż mięso będzie miękkie, przykryte pokrywką.
Następnie włóż dobrze umytego ryżu do kotła, dodaj przyprawy i czosnek. Zalej całą wodę, aby pokryła kasza. Zamknij pilaf pokrywką i gotuj na małym ogniu, aż będzie miękko.
Zupa z klopsikami
Weź:
- Mielona wołowina - 200 g
- Łuk
- Marchew
- Ziemniaki - 2 szt.
- Olej roślinny.
- Przyprawy
Rozetrzeć cebulę i podzielić na dwie części. Dodaj jedną z nich do masy mięsa mielonego, dopraw do smaku przyprawami i dobrze wymieszaj. Włóż ugotowane ziemniaki do wrzącej wody. Następnie uformuj klopsiki i włóż je do zupy, dodając przyprawy.
W oleju roślinnym lekko podsmażyć drugą część cebuli i startą marchewkę. Następnie umieść warzywa na patelni z prawie gotowym pierwszym daniem.
Omlet z pieczarkami i serem
Weź:
- 4 jajka.
- Grzyby do smaku.
- Mała cebula.
- Ser - 40 g
- Mleko - ćwierć szklanki.
- Olej roślinny - 3 łyżki. łyżki.
Grzyby pokroić, ubić jajka z mlekiem i solą. Posiekaj tarty ser. Shred cebuli.
Wlać olej roślinny na patelnię, wysyłać grzyby i duszone, aż będą miękkie pod pokrywką. Następnie ułóż cebulę, lekko smaż i polej wszystkie pokruszone jajka. Posyp tartym serem na wierzchu, zamknij pokrywkę i gotuj jeszcze kilka minut.
Pilaf z kurczaka
Weź:
- Filet z kurczaka - 2 szt.
- Ryż - 1 - 2 szklanki.
- Pomidory.
- Łuk
- Marchew
- Bułgarski pieprz.
- Olej roślinny - trzecia filiżanka.
- Przyprawy, zieloni i czosnek.
Posiekać cebulę, zetrzeć marchewkę, posiekać pomidory i paprykę, posiekać czosnek. Pokrój filet z kurczaka.
Wlać olej roślinny do metalowej patelni lub kotła, włożyć czosnek, cebulę, marchewkę, pomidor, bułgarski pieprz. Dusić warzywa przez 5 do 7 minut na małym ogniu, a następnie przesłać mięso z kurczaka na patelnię i gotować na wolnym powietrzu przez kilka minut.
Następnie zalej warzywa i mięso dobrze umytym ryżem, dodaj przyprawy i zioła.Wlać zawartość miski wodą, przykryć pokrywką i gotować do gotowości, mieszając od czasu do czasu.
Lista zakupów do kompilacji menu
Gotowe menu i lista produktów do niego, oczywiście, jest bardzo wygodne, aby znaleźć w Internecie. Problem wydaje się być rozwiązany. Jednak tak nie jest, ponieważ każdy ma swoje preferencje smakowe, nawyki i wynagrodzenie. Niektóre produkty mogą nie być potrzebne, a niektóre składniki będą musiały zostać dodane do listy.
Oferujemy kilka wskazówek mających na celu ułatwienie robienia zakupów i wejścia na rynek.
Przede wszystkim musisz zdecydować, który dzień najlepiej jest zrobić. Następnie spójrz na swoje pojemniki, sprawdź, jakie produkty są już przechowywane w szafce. Często jest to mąka, zboża, cukier - nie trzeba ich kupować co tydzień. Możesz dokonać zakupu raz w miesiącu.
Lista produktów jest lepiej zrobić sekcje, tak aby w sklepie można łatwo nawigować.
Oferujemy listę produktów na tydzień, która składa się z potraw wymienionych w naszym menu. Liczba produktów określona na podstawie ilości żywności potrzebnej dla całej rodziny.
Produkty mleczne:
- Masło.
- Mleko
- Ser
- Twaróg.
- Śmietana.
- Kremowy
- Jogurt
- Majonez.
- Jaja (zawsze znajduje się w sklepie na półkach obok mleczarni)
Są to produkty łatwo psujące się, więc magazynowanie ich przez tydzień nie będzie działać. Kup będzie mieć kilka dni.
Produkty mięsne:
- Cielęcina
- Wieprzowina
- Mielona wołowina
- Piersi kurczaka i piersi.
- Kiełbasa
- Pasztet
Produkty rybne:
- Makrela.
- Każda ryba ekstra.
Produkty te, z wyjątkiem kiełbasek, można kupić od razu przez tydzień i przechowywać w zamrażarce.
Artykuły spożywcze:
- Mąka.
- Czerwona fasola.
- Ryc.
- Gryka
- Noodles
- Przyprawy i liść laurowy.
- Sól i cukier.
Artykuły spożywcze można z powodzeniem przechowywać przez kilka miesięcy, więc rzadko można je kupić, ale z zapasami.
Konserwy żywnościowe:
- Konserwowane fasole.
- Pasztet
- Sos pomidorowy.
- Olej roślinny (często w sklepie sprzedawany jest na półkach obok konserw).
Warzywa, owoce:
- Ziemniaki
- Marchew
- Buraki
- Łuk
- Kapusta
- Pomidory.
- Bułgarski pieprz.
- Kabaczki.
- Bakłażan.
- Ogórki.
- Zieloni - cebula, sałata, koperek.
- Czosnek.
- Grzyby
Z gotowych i mrożonych produktów, zgodnie z oferowanym menu, należeć będzie tylko naleśnik.
Wersja budżetu menu żywienia
Istnieje wiele użytecznych produktów, które są dość tanie, ale nadają się do przygotowywania wyśmienitych potraw.
Prawidłowe odżywianie kobiet i mężczyzn wcale nie cierpi.
- Są one znane wszystkim warzywom - marchew, cebula, kapusta, rzodkiewka, buraki.
- W menu budżetu, drogiej wołowiny, wieprzowinę można z powodzeniem zastąpić niedrogimi rybami (najczęściej śledź) i kurczakiem.
- Używaj również podrobów - wątroby, nerki.
- Rośliny strączkowe zawierają cenne białka roślinne, więc czasami mogą całkowicie zastąpić mięso. W menu budżetowym można je stosować częściej, szczególnie cena grochu i fasoli jest całkiem do przyjęcia.
- Zwykłe zboża - gryka, ryż, owies - są bogate w cenne składniki odżywcze, witaminy. Dlatego ich obecność na stole jest wymagana.
- Produkty mleczne są niezbędne, choć czasem kosztowne. Dlatego należy wybrać na korzyść kefiru i jogurtu greckiego zamiast śmietany i śmietany. Możesz kupić prosty niskotłuszczowy twarożek, zamiast drogich mas twarogowych ze słodkimi i tłustymi składnikami.
- Najtańszymi owocami są jabłka i banany.Można je znaleźć w prawie każdym sklepie lub na rynku.
- Chleb lepiej sam upiec lub kupić żyto.
- Słodycze całkowicie zastępują suszone owoce i miód. Czasami możesz sobie pozwolić na trochę czarnej czekolady. Jest o wiele bardziej przydatny niż lekkie mleko.
Między głównymi posiłkami można zorganizować małą przekąskę, np. Lunch i przekąskę. Aby to zrobić, dopasuj owoce, szklankę kefiru lub jogurtu, 100 g twarożku.
Oferujemy przykładowe menu o bardzo małym budżecie:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Lunch | Obiad |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Sałatka z kapusty Gotowany ryż Herbata lub kawa | Gotowana ryba Sałatka jarzynowa Kompot z suszonych owoców | Gotowana pierś z kurczaka Gulasz z warzyw Herbata |
| Wtorek | Gryka Twaróg Kawa | Zupa jarzynowa Vinaigrette Herbata lub kompot | Sałatka z rzodkwi Warzywa na parze z ryżem Kefir lub ryazhenka |
| Środa | Owsianka owsiana Banan Jogurt | Barszcz wegetariański Gulasz rybny z warzywami Herbata | Sałatka z kapusty Kotlety z kurczaka Kompot z suszonych owoców |
| Czwartek | Twaróg Dwa jajka Kawa lub herbata | Zupa jarzynowa z fasolą Pic Kompot z suszonych owoców | Kasza jęczmienna Kotlety z marchewki Herbata |
| Piątek | Owsianka ryżowa Sałatka z kapusty Herbata | Ryba na parze Sałatka jarzynowa Herbata | Gotowana pierś z kurczaka Gulasz z warzyw Kompot z suszonych owoców |
| Sobota | Jajecznica Sałatka ze świeżymi ziołami Jogurt | Warzywa marynowane Kasza gryczana Kefir | Pierś z kurczaka z czosnkiem w piekarniku Vinaigrette Kompot z suszonych owoców |
| Niedziela | Owsianka 2 miękkie jajka na twardo Kawa | Gulasz rybny z warzywami Sałatka ziemniaczana Herbata | Twaróg Kasza gryczana Jogurt |
Prawidłowe odżywianie to najzdrowszy sposób odżywiania, przyczyniający się do normalnego funkcjonowania organizmu i piękna. Jest to wspaniały zwyczaj, który lepiej jest śledzić przez całe moje życie niż dwa tygodnie, aby schudnąć. Spróbuj i upewnij się, że jest to łatwe, smaczne i niedrogie.
