Aby stać się właścicielem idealnej sylwetki, musisz dostosować dietę. Nie trzeba stosować ścisłej diety, ale trzeba kontrolować wszystkie zjedzone produkty. Aby uchronić się przed załamaniami i długimi przemyśleniami na temat tego, co gotować, powinieneś zrobić cotygodniowe menu do utraty wagi.
Menu na tydzień prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Podstawa prawidłowego odżywiania dla utraty wagi:
- wykluczenie szkodliwych produktów;
- używanie ich we właściwej kombinacji;
- liczenie kalorii;
- przestrzeganie dnia.
Dzięki takiemu systemowi można czasem nawet pozwolić sobie na małe słabości gastronomiczne. Ale bardzo ważne jest, aby monitorować czystość przewodu pokarmowego i regularnie używać produktów do usuwania żużli i toksyn z niego.
Lista produktów do menu zdrowego odżywiania
Dieta prawidłowego odżywiania musi obejmować mięso, ryby i owoce morza. Najlepiej wybrać ich niskotłuszczowe odmiany. Są to filet z drobiu bez skóry, mięso królicze, chuda wołowina, okoń, mintaja, łosoś, dorado, ulubione krewetki wszystkich, a także kalmary. Czasami możesz zafundować sobie niskotłuszczowy stek wieprzowy.
Warzywa, owoce mogą jeść dowolne iw dużych ilościach.Ziemniaki, banany i winogrona nie są zabronione. To prawda, że powinny być spożywane w umiarkowanych porcjach.
W omawianym menu znajduje się także:
- orzechy (sosna, orzech, migdał, nerkowiec);
- zboża (płatki owsiane, bulgur, ryż, makaron z pszenicy durum, gryka);
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica).
Przepisy żywieniowe na 7 dni
Menu na 7 dni może być wykonane niezależnie od twoich upodobań.
Śniadanie każdego dnia składa się z owsianki. Obiad - ryby lub mięso z niskokalorycznymi dodatkami. Kolacja - od lekkich sałatek i / lub produktów mlecznych. Przekąski obejmują owoce, jagody i orzechy.
Płatki owsiane z dynią na śniadanie
Składniki: 420 g miąższu dyni, 90 ml oczyszczonej wody, cukier lub miód do smaku, 1 łyżka. mleko, 90 g szybkiego płatka owsianego, szczypta soli, orzechy do smaku.
- Pulpę warzywną tnie się małymi kostkami. Pokryte zimną wodą i gotowane do miękkości. Dynia powinna być miękka, ale nie gotować miękko.
- Mleko wlewa się do pojemnika. Jak tylko płyn się zagotuje, dodaje się płatki owsiane, sól i cukier.
- Masę gotuje się przez 1 minutę i wyjmuje z ognia. Owsianka podawana pod pokrywką 6 - 7 minut i podana na gorąco na stole.
Lean wołowiny z brokułami na obiad
Skład: 160 g chudego mięsa wołowego, 220 g brokułów, 1 łyżka. l oliwa z oliwek, sól.
- Mięso jest pokryte solą, zawinięte w folię i pieczone przez 45 minut. Możesz go użyć do pocierać i przypraw.
- Brokuły gotuje się w słonej wodzie do połowy ugotowanego, a następnie usmażonego na oliwie z oliwek.
- Mięso jest krojone, układane na talerzu i podawane z gotowaną kapustą.
Sałatka jarzynowa z serem feta na kolację
Składniki: 2 pomidory, 1 duży ogórek, 140 g sałaty liściastej, 1 cebula purpurowa, 80 g sera feta, sól, garść lekkiego sezamu, 4 łyżki. l oliwa z oliwek.
- Ser kroi się w kostkę. Ogórek, cebula i pomidory są również płytkie.
- Sałatka duże rozdrobnione lub rozdarte ręce.
- Produkty są mieszane, podlewane oliwą z oliwek, solone.
Przed podaniem przekąskę posypuje się sezamem.
Posiłki ułamkowe: menu na tydzień
Podstawą takiego odżywiania jest stosowanie żywności w minimalnych porcjach ściśle w czasie.
Zazwyczaj trzy posiłki dziennie dla większości ludzi zwykle nie wystarczą, aby w pełni zaspokoić wszystkie potrzeby ludzkiego ciała. Długie przerwy między posiłkami prowadzą do szkodliwych przekąsek w postaci słodyczy i fast foodów.Ułamkowa moc pozwala ci je wykluczyć.
Wymagane będzie co najmniej 5-6 razy dziennie. Maksymalna porcja jedzenia - 280 - 320 g. Powinieneś zawsze jeść w tym samym czasie.
Lista dozwolonych produktów
Ogólnie rzecz biorąc, przy odżywianiu frakcyjnym można jeść wszystko. Ale ta zasada dotyczy wyjątkowo zdrowych produktów.
Fast food, gotowe półprodukty mięsne, napoje gazowane, słodycze będą musiały zostać całkowicie wykluczone.
Ale wolno jeść dowolne warzywa, owoce, jagody, warzywa (bez wyjątku). Możesz dodać do swojej diety wszystkie rodzaje suszonych owoców, orzechów. Nie obywa się bez mięsa, ryb, zbóż i produktów mlecznych.
Przepisy na posiłki frakcyjne na tydzień
- Owsianka na wodzie na śniadanie. 60 g płatków owsianych napełniono 470 ml wrzącej wody. Owsianka gotuje się 25 minut do uzyskania grubości. Możesz dodać sól lub trochę cukru.
- Sałatka warzywna na drugie śniadanie. W misce wymieszaj pokrojony świeży ogórek, losowo pokrojony pomidor, posiekany koperek i 60 g konserwowego zielonego groszku. Danie jest doprawiane oliwą z oliwek, solone.
- Kurczak pieczony w folii z ryżem na obiad. 120 g fileta z kurczaka jest wcierane solą i przyprawami, zawijane w folię i pieczone do momentu przygotowania.60 g ryżu gotowanego osobno w osolonej wrzątku. Gotowe produkty podawane są razem i uzupełniane kromkami świeżej marchwi.
- Kanapka z serem i pomidorem na przekąskę. Kawałek chleba Borodino jest wycinany ze skorup i przykryty wysokiej jakości masłem. Kawałek sera o niskiej zawartości tłuszczu kładzie się na wierzchu, a plasterki pomidora wiśniowego są rozprowadzane.
- Sałatka z buraków i kapusty na obiad. ¼ Mały widelec kapusty drobno posiekać, zagnieść solą i rękami. Dodaj pokrojone warzywa, grubo tarte buraki, sól. Sałatka z oliwą z oliwek, pieprz do smaku. Możesz go uzupełnić kawałkiem chleba zbożowego.
W przybliżeniu to menu można śledzić przez cały tydzień, nieznacznie zmieniając składniki potraw. Po kolacji można wziąć kolejną przekąskę w postaci niesłodzonego jogurtu, kefiru lub niskotłuszczowego twarogu.
Zrównoważone odżywianie dla utraty wagi: menu na 7 dni
Zdrowa dieta musi być zróżnicowana i zrównoważona. Oznacza to, że należy monitorować prawidłowy stosunek białek / węglowodanów / tłuszczów.
To węglowodany - główni dostawcy energii. Dlatego muszą one stanowić co najmniej połowę "dziennego talerza".I idealnie, nawet trochę więcej. Białka powinny być wykorzystywane w następujący sposób - 4 g na kilogram masy ciała, płci męskiej lub żeńskiej. Tłuszcze są ważnym elementem niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Ich wystarczy użyć w ilości od 1,1 grama na kilogram masy ciała.
Właściwy wybór produktów
- Istotne jest, że zrównoważona dieta w organizmie jest stale działał zboża. Mają pozytywny wpływ na jego pracy jako całości oraz przyczyni się do utraty wagi.
- Obowiązkowe składniki diety - ryby i produkty mleczne.
- W dużych ilościach należy jeść warzywa i owoce.
- Tłuszcze zwierzęce, pożądane jest zastąpienie warzyw.
- Cukier zastąpiono miodu naturalnego pszczelego, suszone owoce, orzechy, owoce jagód i desery.
- Zredukowane spożycie soli. To jest ten produkt, który promuje zatrzymywanie płynów w organizmie.
- Całkowicie wykluczyć napoje alkoholowe, soki-sklepu, kawa rozpuszczalna, wędzone, marynowane żywności, żywność w puszkach.
Co gotować ze zrównoważoną dietą?
Istnieje wiele przepisów, które są idealne dla zrównoważonej diety. Z tych można zrobić prawo menu na tydzień.
Twaróg w piekarniku na śniadanie
Składniki: 380 g niskotłuszczowego twarogu, 90 ml mleka, 1 duże jajo, 1 łyżka. l płatki owsiane, cukier.
- Twaróg wraz z mlekiem jest wysyłany do miski blendera. Dobrze bita.
- Minimalna ilość cukru, płatki owsiane są dodawane do masy.
- Bicie powtarza się.
- Mieszaninę wylewa się na silikonowe puszki i piecze przez 12 minut w 190 stopniach, a następnie przez kolejne ćwierć godziny pod kątem 150 stopni.
Smacznie jest jeść takie śniadanie, zarówno ciepłe, jak i zimne.
Zupa z selerem i marchewką
Składniki: 2 ziemniaki, ½ kg marchwi, 2 cebule, 2 bulwy selera, 4 łyżki. l niesłodzone jogurty, bulion warzywny ½ l, oliwa z oliwek, sól, garść wszelkich posiekanych warzyw, zmielony czarny pieprz.
- Wszystkie warzywa są drobno pokrojone.
- Cebula jest duszona na patelni do miękkości w oliwie z oliwek i wodzie. Dodaje się do niej inne warzywa i bulion. Masę gotuje się do miękkości wszystkich składników.
- Zupę przerywa blender, solony i pieprz.
- Dodano jogurt.
Gotowe danie jest posypane ziołami i podawane na obiad.
Menu do szybkiego odchudzania na tydzień
Aby szybko schudnąć w ciągu tygodnia, nie musisz głodować. Wystarczy ograniczyć spożycie kaloryczne żywności i stosować wyłącznie dietetyczne, nieszkodliwe dla produktów figury do jej przygotowania.
Bardzo ważne jest, aby zjeść obiad nie później niż 3 godziny przed snem. To ostatni posiłek powinien być najbardziej niskokaloryczny.
Receptury niskokaloryczne
Zapiekanka z jajkiem i serem na śniadanie
Składniki: 370 g twarożku, 3 kurze jaja, 25 g semoliny, 8 ml oleju roślinnego.
- Wszystkie produkty są przenoszone do miski blendera. Bardzo ostrożnie ubity.
- Mieszaninę wlewa się do postaci odpornej na ciepło. Ten ostatni jest instalowany w łaźni wodnej i wysyłany do piekarnika.
- Przygotowanie potraw przez 45 minut. Dość będzie średnia temperatura.
Opcjonalnie do zapiekanki można zastosować niskotłuszczową kwaśną śmietanę lub pikantny jogurt.
Filet z indyka w sosie cytrynowym
Składniki: 620 g filetów z indyka, 1 cytryna, ½ łyżki. woda, sól, mieszanka pieprzu, ulubione przyprawy.
- Filet z ptactwa pokrojono w cienkie medaliony, potarł solą, pieprzem.
- Półfabrykaty są pieczone na grillu bez masła na złoty kolor.
- Sok wyciśnięty z cytryny z niewielką ilością wody wlewa się do oddzielnego garnka. Medaliony są zanurzane w nim i duszone przez 3-4 minuty.
- Mięso zostaje przeniesione na talerz.
- Sos jest mieszany z twoimi ulubionymi przyprawami i sprowadzany do pożądanej grubości.
Ptak podaje się z wylewającym się cytrynowym nalotem.
Lista prostych i tanich produktów
- Lista produktów do odchudzania obejmuje wszystkie owoce na raz, z wyjątkiem winogron, bananów i fig. Z suszonych owoców lepiej zrezygnować lub wykorzystać je w najbardziej minimalnych porcjach. Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie kwaśne jabłka i grejpfruty.
- Z kaszek musisz wybrać grykę i płatki owsiane. Jeśli ugotujesz je w wodzie, otrzymasz dietetyczne, smaczne i zdrowe potrawy.
- Wybierając mięso, warto zostać na kurczaku, rdzawu, morszczuku i chudej cielęcinie. Są to niedrogie produkty, które z pewnością znajdziesz w każdym sklepie.
- Ziemniaki w procesie odchudzania lepiej zastąpić cukinię lub jakąkolwiek kapustę. Warzywa te mogą być podawane jako przystawka lub jako niezależne danie.
Utrata wagi jest żmudnym i nie zawsze przyjemnym procesem. Właściwie wykonana dieta jest gwarancją zdrowia, zapobiega zakłóceniom i staje się podstawą harmonii na długi czas.
