Utrata masy ciała lub chęć bycia w dobrej formie są bezpośrednio związane z aktywnością fizyczną. Burpi - unikalny kompleks fizyczny, który umożliwia korzystanie z niemal wszystkich mięśni jednocześnie. Nie każdy może wykonać pozornie prostą technikę. Ale ćwiczenie pomaga bardzo dobrze pozbyć się zbędnych kilogramów i ogólnie wzmacnia organizm, dlatego jest bardzo pożądane wśród kobiet i mężczyzn.
Co to jest burpy do utraty wagi
Czym jest burpy, nie wiedzą wszystkiego. Jednak ćwiczenie to jest uznawane za najskuteczniejsze w przypadku utraty wagi.
Początkowo kompleks został zaprojektowany do przeprowadzania testów sprawnościowych w celu oceny kondycji fizycznej organizmu. Dziś berpi jest wszędzie używana.
Kompleks to nic innego jak kombinacja ruchów reprezentowanych przez pompki, przysiady z podskakiwaniem, zginanie i przedłużanie nóg podczas stania w barze. Wszystkie te działania są wykonywane sekwencyjnie bez przerwy.
Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń
Burpy - ćwiczenia, inna intensywność. Naukowcy obliczyli i stwierdzili, że jeśli masz czas na zrobienie 7 zestawów w ciągu 1 minuty, to pozwoli ci spalić około 15 do 20 kcal.
Jednak przy obliczaniu spalonych kalorii należy wziąć pod uwagę, ile osoba początkowo ważyła.Im większa masa, tym intensywniej spożywa się kalorie podczas ćwiczeń. Pięciominutowy trening pomaga pozbyć się 80-100 kcal. Za godzinę można się pożegnać z prawie 1200 kilokaloriami.
Burpee - świetna okazja, aby spalić te dodatkowe funty bez uciekania się do wyczerpujących treningów na siłowni. Najważniejsze jest, aby uzyskać najlepsze lenistwo i trenować codziennie.
Jakie grupy mięśni działają pod obciążeniem
Jakie mięśnie pracują w trakcie kompleksu, jest istotnym pytaniem. Ćwiczenie jest wielokomorowe, ponieważ zakłada maksymalne pokrycie różnych grup mięśni ciała. Nogi muszą wytrzymać największe obciążenie. Ponadto mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i ramiona są mocno napięte.
Znaczącym plusem jest to, że nie pozostawia prawie żadnych pasywnych, nieużywanych mięśni.
Ćwiczenia dla początkujących
Każdy, kto chce, może angażować się w berpię, do tego nie są wymagane specjalne umiejętności. Nie jest konieczne dotarcie do najbardziej złożonej i zaawansowanej opcji, każdy może wybrać wersję, która jest dla niego najbardziej komfortowa.
- Poziom 1: Berpie z krzesłem. Powinno zacząć się od przyjęcia stanowiska wsparcia na ręce.Natychmiast, ale bez skoku, przejście do baru. Następnie musisz iść do przodu i stać w pozycji pionowej. Kolejnym etapem złożoności jest powtarzanie takich ruchów bez przerw 13 do 15 razy.
To ważne! Im niższe krzesło, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
- Drugi poziom: na podłodze. Przeprowadza się to w taki sam sposób, jak w poprzednim zadaniu, tylko z tą różnicą, że będziesz musiał leżeć na podłodze. Gdy tylko 15 podejść zostanie wykonanych 15 razy, możesz bezpiecznie przejść do wykonywania zadań o bardziej złożonym poziomie.
- Trzeci poziom: bez skoków i pompek. Jest to zwykły klasyk, ale nie zawiera skoków i pompek. Taki kompleks bercyli dla początkujących jest najlżejszy, jest bardzo potrzebny w treningach cardio, a także dla tych, którzy mają niewielkie doświadczenie. Jeśli 2 zestawy 15 razy zostaną podane bez trudności, możesz bezpiecznie przejść do następnego poziomu, na przykład do wariantu bez skoków.
- Czwarta opcja: nie zawiera pompek. Wykonując ćwiczenia, pompki, możesz po prostu je pominąć lub zrobić z kolan. Jednak ta metoda zakłóci ogólną dynamikę ćwiczenia, dlatego rozsądniej jest używać pompek z podłogi.
- Piąta opcja: klasyczny z pompkami.Uznany klasyk - prasa z wdrożeniem pompek.
Technika prawidłowego wykonywania burpy
Aby efekt kompleksu był maksymalny, musisz mieć pojęcie jak zrobić Berpie. Typy i stopnie tego kompleksu są reprezentowane przez szeroki zakres, ale ważne jest, aby zachować technikę wykonania, bez względu na trudności wykonywania.
To ważne! Przede wszystkim należy zwrócić uwagę nie na szybkość wykonania, ale na technikę. Tylko to może zagwarantować wynik jakości.
Przed rozpoczęciem realizacji kompleksu wymagane jest trochę czasu na rozgrzewkę. Pomoże to rozgrzać się i uniknąć kontuzji mięśni.
Prawidłowe wykonanie berpi składa się z określonej sekwencji:
- Pozycja wyjściowa: kucanie, ręce do odpoczynku na podłodze.
- Idź do baru i wykręć się, dotykając podłogi klatki piersiowej i bioder.
- Wróć do nacisku na ręce.
- Idź do pozycji wyjściowej.
Ważne jest, aby stale dbać o to, aby plecy pozostały proste przez cały czas. Na koniec zaleca się wykonać skok i klaskać.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w ograniczonym przedziale czasu, ale jaka będzie prędkość, zależy od treningu umiejętności.Po pierwsze, zaleca się wykonywanie kompleksu powoli, ale poprawnie, aby obliczyć technikę.
Najlepsza opcja, jeśli czas treningu wynosi co najmniej 5 minut. Stopniowo liczba podejść będzie rosła. Zaleca się dodawanie od 1 do 2 razy.
| Poziom trudności | Czas na jedno podejście | Liczba podejść | Ile odpoczynku między seriami |
|---|---|---|---|
| Nowicjusz | 2 min | 4 | 1 min |
| Średnia złożoność | 2 min | 6 | 1 min |
| Doświadczony | 3 min | 6 | 1 min |
| Profesjonaliści | 3 min | 6 | 30 sekund |
Oddychanie podczas ćwiczeń
Bardzo ważne jest, aby kontrolować oddychanie w tym okresie, ponieważ zależy od tego, czy serce będzie działać prawidłowo i jak intensywnie mięśnie będą nasycone tlenem. Czynnik ten bezpośrednio decyduje o jakości spalania tłuszczu.
Najlepiej rozpocząć tworzenie kompleksu z 30-sekundowymi podejściami i powtórzeniem po krótkim odpoczynku. Liczba podejść zależy od indywidualnych zdolności, a technika zasługuje na szczególną uwagę - powinna być przeprowadzana tak, jak powinna.
Oddychanie opiera się na następującym schemacie:
- wydech podczas wysiłku;
- wdychać, gdy popycha się w górę, gdy ciało spada, a na wzrost wydechu tułowia;
- powracając do przysiadu i wykonując skok, musisz wdychać i wydychać;
- kiedy powrócisz na swoje stopy, wdychasz i przyjmujesz pozycję wyjściową, wydech.
Jeśli będziesz oddychał zgodnie z tymi zasadami, będziesz w stanie zaoszczędzić siły, a zmęczenie nie przyjdzie tak szybko.
Różnice w szkoleniu dla mężczyzn i kobiet
Burpi dla męskiej połowy populacji służy do schudnięcia jako rozgrzewki.
Poziom treningu mężczyzn wpływa na rodzaj ćwiczeń, które będą wykonywane: z ich wagą, ciężarkami lub hantlami. Nastąpi kilka tygodni systematycznego treningu.
Ćwiczenie z pompkami i skokami może być stopniowo komplikowane dodatkami:
- na przemian berpi z uruchomieniem na miejscu;
- skakanie na wzniesienie lub przeskakiwanie przez sztangę;
- po skoku idź do baru i podciągnij się.
Mężczyźni zalecali stopniowy wzrost obciążenia.
Kobiety, wykonując berpi, kierują się osiągnięciem dwóch celów: pozbycia się dodatkowych kilogramów i treningu pośladków, ud.
Podczas wykonywania ruchów zapewnianych przez kompleks aktywnie uczestniczą mięśnie pośladkowe i brzuchate, a także mięśnie ud i brzuch. Jest wzmocnienie obręczy barkowej, klatki piersiowej, triceps.
Zaletą Berpiego jest to, że można go łatwo zrobić w domu i w dogodnym czasie. Nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie.
Dziewczyny nie muszą naciskać, jeśli faza ta jest dla nich zbyt trudna.
Czy można robić codziennie burpy?
Częstotliwość treningu zależy od indywidualnych cech ciała. Jeśli istnieje pragnienie, możesz to robić codziennie, a następnie możesz osiągnąć oczekiwany rezultat znacznie szybciej. Po pierwsze, treningowi towarzyszy pewien dyskomfort, ponieważ trzeba się skupić i zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonania.
Ćwiczeniom towarzyszy zwiększony puls i szybki oddech, ale są to koszty siedzącego trybu życia. Już po pół miesiącu objawy mijają, a pierwsze wyniki będą widoczne.
Korzyści i szkody dla organizmu
"Burpee" z angielskiego przetłumaczone jako "nacisk-squat". Jego zaleta jest bezdyskusyjna - technika pomaga zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić ciało jako całość, co z kolei pomaga pokonać trudności w codziennym życiu.
Ponadto niewątpliwe korzyści dla utraty wagi.Jeśli ćwiczenia są wykonywane systematycznie, z ciągłą sekwencją przez długi czas (20 minut lub dłużej), wówczas spala się duża liczba kalorii. Węglowodany najpierw odchodzą, a gdy się wyczerpią, podskórny tłuszcz zaczyna "topić się".
Ponadto ćwiczenia wzmacniają kręgosłup, znacznie zmniejszając ryzyko wystąpienia skoliozy i bólu pleców, poprawiając koordynację.
Jednakże berpie może wyrządzić szkodę ciału.
- Po pierwsze, podczas wykonywania wszystkich stawów ciała są poważnie obciążone, zwłaszcza kolana. Najlepiej wykonywać ćwiczenia na gumowanej powierzchni, tak jakby elementy na podłodze nie były prawidłowo wykonywane, możesz zranić sobie ręce.
- Po drugie, kompleks jest przeciwwskazany u pacjentów z problemami w pracy serca i naczyń krwionośnych.
Osoby ze wspólnymi problemami będą musiały całkowicie zrezygnować z tego ćwiczenia.
Burpi to skuteczne i proste ćwiczenie, które pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe i rozwinąć wytrzymałość. Przy braku przeciwwskazań jest on równie dobrze dostosowany zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
