Prawidłowe odżywianie dla menu utraty wagi i przepisy na dzień, tydzień / Zdrowie

Duże znaczenie w procesie odchudzania ma prawidłowe odżywianie, dobrze zaprojektowane, zbilansowane menu i całkowite odrzucenie niektórych produktów.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Nawet regularnie uprawiając sport, nie można spalić tych dodatkowych kilogramów, nie obserwując jakości diety. Aby uzyskać pełne wdzięku formy, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad zdrowej, zróżnicowanej i dobrze zaprojektowanej diety.

Główna zasada PP - to zdrowe śniadanie. Ci, którzy są przyzwyczajeni do picia kawy rano i nie mają nic do jedzenia, będą musieli zrezygnować z tego złego nawyku w imieniu swojej postaci. Możesz zacząć od drobnych zmian - pozwól sobie na małe śniadanie każdego dnia. Z biegiem czasu przyzwyczaisz się do tego i nie będziesz już w stanie wesoło rozpoczynać dnia bez pełnego śniadania. Ten posiłek powinien składać się praktycznie wyłącznie z pokarmów zawierających węglowodany. Takie produkty dają ładunek energetyczny przez cały ranek. Dobry do jedzenia rano, "Hercules" z suszonymi owocami lub muesli z łyżką miodu i orzechów.
Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi po prostu musi być dość wysoki w kaloriach. Ostry spadek kalorii w diecie doprowadzi do wyczerpania, ale nie do szczupłej sylwetki. Dlatego też należy spożywać produkty wysokokaloryczne, ale muszą one być "zdrowe".Wszystko powinno być zrównoważone i jeść tłuszcze, białka, węglowodany.
Zapomnij o stwierdzeniu, że nie możesz jeść, gdy wskazówka zegara przekroczyła znak o godzinie 18. Trudno wymyślić więcej "zła" za utratę wagi. Większość ludzi kładzie się spać około 22-23 godzin, to znaczy po opisanym błędzie zasypiają z uczuciem głodu. Ostatni posiłek należy spożyć na kilka godzin przed snem.
Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz rezygnować z słodyczy. Możesz jeść słodycze, ale tylko rano. Podaruj sobie rano filiżankę kawy i czekolady, zjedz muffinka. Pożądane jest spożywanie wysokokalorycznej żywności przed upływem 16 godzin.
Wiele osób nie je w ciągu dnia, a potem dużo jedzą w nocy. Jest to bardzo szkodliwe dla postaci. Trudno oszukać ciało i spróbuje zrekompensować to, że w ciągu dnia nie wystarczy. Z tego powodu codzienna ilość jedzenia jest ważna dla prawidłowego rozmieszczenia.
Aby osiągnąć pożądany rezultat, ważne jest ustanowienie reżimu picia. Teraz jest dużo debaty na temat tego, ile osoba dorosła powinna pić wodę dziennie, ale aby schudnąć, musisz wypić co najmniej półtora litra.Co więcej, jest to czysta woda, a nie herbata, kawa, a nawet sok.
Konieczne jest wyłączenie "pustych" kalorii z diety. To przede wszystkim słodka woda gazowana, majonez, różne półprodukty. Nie tylko te produkty nie mają wartości i łatwo przybierają na wadze, są również szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.

Chociaż niektórzy dietetycy zalecają zorganizowanie rozładunku i szybki co najmniej jeden dzień w tygodniu, w rzeczywistości nie jest to konieczne. Najprawdopodobniej utrata masy ciała w tych "głodnych" dniach zostanie osiągnięta z powodu utraty płynu. Najlepszym rozwiązaniem byłoby pójście na siłownię i wychowanie fizyczne w domu.

Szybkie węglowodany (ciasta, ciastka, słodycze) po prostu lekko deponowane na biodrach i talii w postaci grubych fałd. Ale tak trudno jest oprzeć się pokusie! Spróbuj przez jedną trzecią godziny przed zjedzeniem deseru, przeżuj świeże sałatki lub liście kapusty. Włókna tych produktów spowolnią proces dzielenia węglowodanów, a następnie zjedzony deser nie wpłynie na liczbę.

Dozwolone i zakazane produkty

Aby schudnąć, musisz zrezygnować z niektórych produktów o wysokiej kaloryczności.

Na przykład, nie jedz:

banany i mango;
ciasteczka i biały chleb;
czekolada i lody;
ryż i proso;
ziemniaki;
suszone daty.

Tworząc menu, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze są wysokokaloryczne.

Warto wziąć pod uwagę przy wyborze żywności, która w suszonych owocach zawiera 2,5 razy więcej kalorii niż surowe.
Nie jest konieczne posiadanie przekąski z nasionami, ponieważ średnia paczka tego produktu jest równa kaloryczności do pełnego posiłku.
Jeśli mała porcja orzechów jest przydatna, to już 100 g orzeszków ziemnych zawiera ponad 500 kcal. W kaloriach orzechowych i jeszcze więcej - 660.
Wszystkie wysokiej jakości twarde sery są bardzo przydatne, ale nie wolno nam zapominać o ich wysokiej zawartości kalorii. W procesie odchudzania można sobie pozwolić na nie więcej niż 30 gramów sera dziennie.
Należy również zachować ostrożność przy tłuszczach - margarynie, rozprowadzić. Te szkodliwe tłuszcze lepiej zastąpić olejami pochodzenia roślinnego i niewielką ilością naturalnego masła.
Alkohol jest również produktem zakazanym, który tylko zwiększa apetyt ze względu na dużą liczbę "pustych" kalorii. Każdy, kto rzeczywiście zamierza monitorować swoje odżywianie, może wypijać tylko kieliszek dowolnego wina wysokiej jakości dziennie.

Podczas odchudzania dietetycy nie zalecają jedzenia smażonego.Podczas smażenia zużywa się dużo tłuszczu, który dodaje do naczynia dodatkowe kalorie. Również dzięki tej metodzie obróbki cieplnej uwalniane są czynniki rakotwórcze, które są szkodliwe dla zdrowia. Lepiej jest gotować, kurczak nie jest na patelni i upiec go w piekarniku.

Jeśli mówimy o dozwolonych i nawet polecanych produktach, lista jest dość obszerna.

Pamiętaj, aby być w diecie owoców, które można jeść w nieograniczonych ilościach. Dobrze jest ograniczyć się do obiadu tylko z owocami, robiąc z nich sałatkę i napełniając ją jogurtem bez cukru.Owoce i wszelkiego rodzaju jagody, warzywa pomagają ustalić trawienie, a zdrowe jelito to zdrowie całego organizmu i postaci zabudowanej.
Pamiętaj, aby na stole było niskotłuszczowe "kwaśne mleko", które zawiera dużo składników odżywczych. To wszelkiego rodzaju twarożek i kefir niekochany przez wielu, serwatka, ryazhenka i jogurt. "Molochka" nie może być szczególnie ograniczona w swoim menu. Kakao i mleko o niskiej zawartości tłuszczu mogą również być obecne w diecie. Ten ostatni można dodać do kawy, jeśli w ogóle nie można odmówić.
Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie i opiera się na wykorzystaniu owoców morza, w szczególności ryb. Ryba musi być w diecie co najmniej kilka razy w tygodniu.Konieczne jest skupienie się w szczególności na niskiej zawartości tłuszczu morskich ptaków wodnych i całkowite porzucenie rzeki.
Oleje roślinne pomagają schudnąć. Szczególnie cenne oliwy i siemię lniane, zawierające dużo witamin. Możesz przyprawiać sałatki warzywne olejem, dodawać je do twarogu i gotować na nich jedzenie.
Wielu nie wie, jak zastąpić cukier w swojej diecie. Odpowiedź jest prosta - kochanie. Może być spożywany w nieograniczonych ilościach, chyba że, oczywiście, nie jest uczulony. Miód to magazyn cennych substancji.

Różnice w składzie menu dla kobiet i mężczyzn

Warto zastanowić się, tworząc swoje menu w celu utraty wagi, że przedstawiciele silnej i słabej płci powinni schudnąć na różne sposoby. W męskim ciele tłuszcze osadzają się w górnej części brzucha. U kobiet jednak po bokach pojawiają się najpierw fałdy tłuszczowe. Jest to koniecznie brane pod uwagę przy opracowywaniu programu obciążeń na siłowni, aby pomóc w żywieniu.

Ponadto silna połowa świata, nawet w pogoni za harmonią, powinna spożywać więcej kalorii. Dzieje się tak dlatego, że w organizmie człowieka procesy metaboliczne zachodzą szybciej, a on ma więcej masy mięśniowej, a mięśnie potrzebują pożywienia.Niższy limit kalorii spożyty przez mężczyznę (nawet jeśli traci wagę) to 1500. Kobiety powinny robić 1200 kalorii dziennie.

Pod względem utraty wagi silna połowa jest dużo lepsza - naukowo udowodniono, że silniejszy seks rzuca dodatkowe kilogramy dużo łatwiej i szybciej. Jaka powinna być dieta mężczyzn i kobiet, którzy chcą schudnąć?

Podstawą prawego menu jest bolesna liczba kalorii. Wystarczy kobiecie jeść mięso dwa do trzech razy w tygodniu, a dla mężczyzny wskazane jest spożywanie białka zwierzęcego przynajmniej raz dziennie. Lepiej jest, jeśli jest to chude mięso lub ptak. Dobrym źródłem białka są jaja.

Śniadanie dla mężczyzn powinno składać się z pełnoziarnistych płatków zbożowych, jaj lub twarogu, twardego sera. Śniadanie dla pań może obejmować musli, plasterki sera lub jajecznicę.
W porze lunchu wskazane jest spożywanie sałatki z surowych warzyw i gryki, makaronu.
Kolacja powinna być w każdym przypadku, zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, wyjątkowo lekka.

Prawidłowe odżywianie dla dzieci

Wiele dzieci cierpi na nadwagę, ale nie można głodować w dzieciństwie. Jak stworzyć menu dla dziecka, aby schudł bez szkody dla zdrowia i nie doświadczył braku składników odżywczych?

Bardzo potrzebnymi składnikami dla rosnącego ciała są białka, węglowodany i, oczywiście, tłuszcze. Również w dziecięcym menu powinno być dużo pierwiastków śladowych, aby młody organizm rozwijał się prawidłowo. Dlatego ograniczenie diety dziecka bez szkody dla zdrowia może tylko kalorii, ale nie różnych produktów.

Mama musi nauczyć się codziennie gotować zdrowe śniadanie dla swojego dziecka, ponieważ pełne śniadanie bogate w składniki odżywcze, zawierające węglowodany, białka i witaminy, jest kluczem do zdrowia dzieci.

Na śniadanie uczeń może zaoferować muesli lub kanapki z gorącym serem, uzupełniając je omletem w pełnotłustym mleku. Dziecko musi wypić szklankę soku. Idealnie, jeśli możesz wycisnąć świeże soki.
Główna zasada żywności dla dzieci - żywność musi być nie tylko "zdrowa", ale również koniecznie świeża. Nie można kupić dziecku fast food na spacer, trzeba prześledzić, jak on je w szkole.
W szkole dzieci lepiej dają owoce, kanapkę z serem lub szynką, filiżankę jogurtu.
Jeśli dziecko nie ma możliwości pełnego zjedzenia posiłku w ciągu dnia, upewnij się, że daje mu "hamulec".

Najczęściej nastolatkowie potrzebują utraty wagi. Aby pomóc dorosłemu dziecku schudnąć, musisz ograniczyć jego posiłki w nocy. Ostatni posiłek nastolatka powinien być 2 godziny przed snem. Cóż, jeśli dziecko spożywa kolację przed snem z kefirem i owsianką, na przykład gryka. Pozwolono na kolację chudej ryby. Kiełbasy, zwłaszcza wędzone i suszone, w diecie dziecka powinny być mocno ograniczone.

Zgodność produktu

Zgodność produktów to złota zasada zdrowej diety, która pomaga w korygowaniu wagi. Istnieje kilka zasad zgodności produktów, które leżą u podstaw odpowiedniego menu.

Tak więc owoce są uważane za oddzielne oddzielne danie. Przekonanie, że powinny być podawane na deser, jest złe. W ten sam sposób soki owocowe, zwłaszcza świeżo wyciskane, są uważane za niezależną porcję żywności.

Z drugiej strony warzywa są dobrze połączone z innymi pokarmami, zwłaszcza z rybami i mięsem.

Rzodkiewka i słodka papryka, kapusta i ogórki, marchew i cukinia są doskonale połączone ze sobą.
Marchewki są bardzo przydatne do jedzenia z produktami mleczarskimi, na przykład z serem.
Kapusta dobrze smakuje z tłuszczami, a także ze skrobią, np. Chlebem lub ziemniakami.
Dynia, kabaczek, kalafior doskonale łączy się ze skrobią - warzywa te są przydatne do jedzenia z chlebem i makaronem.
Jeśli jesz tłuste jedzenie, to zdecydowanie musisz dodać zioła - koperek, pietruszkę, zieloną cebulę.

Uważany za niekorzystną kombinację węglowodanów i białek.

Chociaż jesteśmy przyzwyczajeni do serwowania ziemniaków z mięsem, w rzeczywistości produkty te są niekompatybilne. Kaszka mleczna, chleb z produktami mlecznymi to przykłady niezdrowej kombinacji produktów.

Menu żywieniowe na tydzień

We wszystkich zasadach i prawach zdrowego odżywiania początkujący może łatwo się zdezorientować. Jak oczywiste powinno być menu właściwego odżywiania na tydzień?

Przepisy na posiłki według dnia tygodnia

Przybliżona dieta, która będzie kompletna, zdrowa i pomoże Ci schudnąć, możesz malować przez tydzień po dniach.

W każdy dzień tygodnia pomocne jest rozpoczęcie rano z dużą porcją zbóż. Może to być proso, kasza lub kasza gryczana, gotowany ryż. Do owsianki dodać owoce lub orzechy, kawałek sera. Zbyt często przystawianie tostów i omletów nie jest tego warte.Po pełnym śniadaniu należy zwrócić szczególną uwagę na kolację.

Poniedziałek Przygotuj puree z dyni na lunch, który jest bardzo zdrowy i pożywny. Przygotowanie takiej potrawy jest bardzo proste: dynia jest gotowana na kawałki, a posiekaną cebulę lekko się smaży oddzielnie. Następnie warzywa są ubijane w puree blenderze. Możesz ozdobić część tej pożywnej witaminy z gałązką zieleni lub nasion lnu.
Wtorek We wtorek ugotuj zupę rybną z ryb morskich. Ucho jest pełne pierwiastków śladowych i zdrowych tłuszczy, które nigdy nie osiadają w talii w postaci fałd tłuszczu. Możesz ugotować zupę z łososia lub morszczuka. Aby to zrobić, ugotuj trochę ryby z główką cebuli, a następnie dodaj posiekane ziemniaki, startą marchewkę i zielenie. Opcjonalnie zupa może być smażona.
Środa Bardzo przydatne przy odchudzaniu bulionów z kurczaka, które przywracają siłę, ale nie niosą "pustych" kalorii. Zagotuj plasterek fileta z kurczaka aż do połowy z cebulą. Następnie dodaj trochę posiekanych ziemniaków, trochę marchwi i zagotuj. Kiedy zupa jest już prawie gotowa, dodaje się do niej garść wermiszelków i zieleni.Na życzenie zupy można usmażyć lub po prostu dodać odrobinę oliwy z oliwek.
Czwartek Barszcz dla wegetarian to doskonałe danie na lunch schudnąć. Barszcz wegetariański gotuje się bardzo prosto: buraki są wcierane i trochę gotowane, następnie siekane ziemniaki i tarta marchewka, dodaje się pokrojone papryki. W razie potrzeby dodaj trochę konserw z puszki do innych produktów. Gdy naczynie będzie już prawie gotowe, usmaż się. Aby to zrobić, usmaż drobno pokrojone pomidory i cebulę. Barszcz smażony, dodaje drobno posiekane warzywa.
Piątek Wołowina jest źródłem białka. Zrób sobie lekką zupę z wołowiną i ryżem. Aby to zrobić, kawałek wołowiny gotuje się do zrobienia, a następnie dodaje się pokrojone ziemniaki, ryż i startą marchewkę. Gdy zupa jest już gotowa, dodaj zielenie i oliwę z oliwek.
W sobotę i niedzielę możesz przygotować na obiad jedną z tych potraw. A jaka powinna być kolacja dietetyczna? Oczywiście gotujemy obiad z rybami lub produktami mlecznymi. Sól rybna, para wodna, pieczone w piecu, krewetki, wszystkie rodzaje owoców morza - wszystko to może pozwolić sobie na zakończenie dnia.Dodaj dużą porcję warzyw i cytryny do produktów rybnych, a Twój obiad będzie lekki, pożywny i bardzo korzystny.

Lista zakupów menu żywieniowego na tydzień

Robiąc cotygodniowe zakupy, pamiętaj o przejściu z menu. Wybieraj makaron z pszenicy durum, a także zbóż i wysokiej jakości mięsa. Kurczak, mięso można przechowywać w zamrażarce, więc można je również kupić przez 7 dni.

Produkty mleczne nie powinny być zbyt długo przechowywane w lodówce. Wskazane jest kupowanie mleka codziennie lub co drugi dzień.

Przykładowe menu na każdy dzień do utraty wagi

Jakie powinno być twoje menu każdego dnia, aby bezpiecznie upuścić kilka kilogramów?

Oferujemy kilka przykładów:

1 dzień Na śniadanie można zrobić omlet z jednego jajka w mleku o niskiej zawartości tłuszczu. Na lunch powinieneś mieć jeden z pierwszych dań dietetycznych. Lekkie produkty mleczne są dozwolone na kolację.
2 dni. Drugiego dnia można przygotować muesli na śniadanie, a na drugie śniadanie zjeść jabłko lub pomarańczę. Na lunch drugiego dnia jest dozwolona lekka zupa dietetyczna. Na kolację można ugotować chudego ryby wypełniacz.

Bez odpowiedniego odżywiania po prostu niemożliwe jest zgubienie dodatkowych kilogramów.Tylko przestrzeganie zdrowej diety, unikanie szkodliwych produktów i zapewnianie wystarczającej aktywności fizycznej może sprawić, że Twoja sylwetka będzie szczupła.