Dodatkowe kilogramy nie ozdabiają nikogo i powodują wiele niedogodności w doborze ubrań. Ale ta drobna uciążliwość to tylko wierzchołek góry lodowej. Nadwaga często prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, a nawet onkologia. W walce o harmonię ważne jest opracowanie zdrowej diety, a ten artykuł wyjaśni, jak zorganizować odżywianie dla utraty wagi i utrzymać wynik.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Czym jest prawidłowe odżywianie? Jest to określony wzorzec jedzenia, w którym organizm otrzymuje wszystkie potrzebne do prawidłowej czynności życiowej wszystkie substancje w odpowiedniej ilości. Jeśli utrzyma się równowaga białek, tłuszczów, węglowodanów i dziennych kalorii, te dodatkowe kilogramy nie będą "odkładane" na bokach i biodrach. Ciało wyda wszystkie substancje otrzymane z pożywieniem, aby mogło prawidłowo funkcjonować.
Jak więc jeść, aby znormalizować wagę?
Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Nie przejedzaj. Według dietetyków porcja na jeden posiłek powinna być umieszczona w dłoni.Dlatego musisz jeść trochę, bez nadmiernego obciążania żołądka.
- Jedz 4-5 razy dziennie. Częste spożywanie małych porcji żywności pomaga przyspieszyć metabolizm, co przyczynia się do normalizacji masy ciała.
- Spożywać co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Co zaskakujące, ludzie często mylą głód z pragnieniem. Najważniejsze jest to, że woda nie jest tylko płynem, zawiera sole i pierwiastki śladowe potrzebne komórkom, a gdy są niewystarczające, ciało to sygnalizuje, powodując fałszywe poczucie głodu.
- Zmniejsz ilość szybko wchłaniających się węglowodanów. Są bogate w żywność, taką jak chleb pszenny, ciasta, ciastka, ciasta i bułeczki. Jeśli chcesz słodko, lepiej zjeść kawałek gorzkiej czekolady.
- Wzbogać dietę o "wolne węglowodany". Należą do nich kasza gryczana, kasza pszenna, płatki owsiane pełnoziarniste, chleb i nieoszlifowany ryż.
- Monitoruj ilość tłuszczu w diecie. Podobnie jak węglowodany, promują szybki przyrost wagi. Możesz zmniejszyć ilość tłuszczu, minimalizując zużycie wieprzowiny, masła i oleju słonecznikowego, tłustych ryb, serów i innych rzeczy.
- Zjedz białka. Odmawiając wieprzowinę, konieczne jest wprowadzenie do diety wołowiny, kurczaka, indyka, królika lub nutrii. Produkty te są bogate w białko, a zawartość tłuszczów i węglowodanów w nich jest dość niska.
- Staraj się nie jeść smażone. W tym obróbce produktów używany olej roślinny zawierający wiele tłuszczów. Dlatego wybierając danie, musisz przestrzegać zasady: "co można ugotować lub upiec, lepiej nie smażyć".
- Wejdź do diety świeżych warzyw i owoców. Taka żywność jest bogata w witaminy i błonnik roślinny, co przyczynia się do szybkiego oczyszczenia jelit i zapobiega powstawaniu "złogów" i kamieni kałowych.
- Jedz produkty mleczne. Kefir, ryazhenka i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu zawierają szczepy pożytecznych bakterii, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej, co przyczynia się do szybkiego rozpadu żywności.
- Zmniejsz spożycie soli. Faktem jest, że sól zatrzymuje wodę w organizmie, powodując obrzęk, w wyniku czego płyn opuszcza wolniej. A także powinny być wyłączone z keczupu diety, majonezu i różnych sosów.
- Unikaj alkoholu. Odurzające napoje nie tylko zaostrzają apetyt, ale także zawierają dużą ilość kalorii.
Rada Wszelkie ograniczenia i zmiany w zachowaniach żywieniowych są stresujące.Z tego powodu przejście na zdrową dietę powinno następować stopniowo, dając organizmowi możliwość dostosowania się.
Czym są posiłki podzielone i podzielone?
Oddzielna żywność to koncepcja oparta na idei właściwej kombinacji produktów spożywczych.
Aby zachować zgodność z tym schematem, należy przestrzegać następujących zasad:
- Jest więcej warzyw, owoców i sałatek, biorąc je za podstawę przy opracowywaniu diety.
- Węglowodany spożywane oddzielnie od białek i kwaśnych owoców.
- Jedz różne rodzaje żywności w odstępach 4-5 godzin.
System pozwala ciału prawidłowo funkcjonować i eliminuje ryzyko przejadania się.
Karmienie niepełne oznacza częste posiłki w małych ilościach.
Jego główne zasady to:
- jedzenie od 4 do 6 razy dziennie;
- żywność w małych porcjach (nie więcej niż 300 g na raz);
- minimalizacja soli i cukru w diecie;
- prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów (30% / 30% / 40%);
- posiłki w tych samych godzinach.
Posiłek zgodny z podanymi zasadami pozwala szybciej trawić i przyspiesza metabolizm.
Właściwe liczenie kalorii w domu
Ile kalorii uważa się za normalne w codziennej konsumpcji? To zależy od płci, wagi i wzrostu osoby, a także od aktywności fizycznej.
Aby obliczyć dokładną ilość, użyj następującej formuły:
- dla kobiet: BMR = 9,99 * waga / kg + 6,25 * wysokość / cm - 4,92 * wiek - 161;
- dla mężczyzn: BMR = 9,99 * waga / kg + 6,25 * wysokość / cm - 4,92 * wiek + 5.
Dla dalszych obliczeń wynik będzie musiał zostać pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej.
Działalność człowieka jest klasyfikowana w następujący sposób:
- minimum (bez aktywności fizycznej) - 1,2;
- łatwe (łatwy trening lub chodzenie) - 1 375;
- umiarkowany (trening 4-5 razy w tygodniu) - 1,46;
- powyżej średniej (intensywne szkolenie 5-6 razy w tygodniu) - 1,55;
- zwiększony (codzienne treningi) - 1.64;
- wysokie (codzienne intensywne treningi) - 1,72.
Ci, którzy chcą schudnąć, będą musieli zmniejszyć wynik o 10-20%, w zależności od liczby dodatkowych kilogramów. Aby utrzymać masę ciała, liczba nie zmienia się.
Przykład: kobieta w wieku 35 lat, waga 62 kg, wzrost 160 cm, średnia aktywność.
BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286
Norma kalorii = 1877 kcal
Dla utraty wagi = 1877-15% = 1596 kcal
W rezultacie kobieta z takimi danymi potrzebuje 1877 kcal dziennie, aby utrzymać wagę, i 1596 kcal, aby ją zmniejszyć.
Uwaga. Wiele osób ma trudności z liczeniem kalorii. Pomoże to nie tylko etykietom produktów, ale także specjalistycznym analizatorom, które łatwo znaleźć w Internecie.
Za ich pomocą można dowiedzieć się wartości opałowej i poziomu BJU nie tylko poszczególnych produktów, ale także potraw.Aby to zrobić, musisz podać nazwę i objętość składników, a program obliczy wymagane dane.
Przykładowe menu odpowiedniego odżywiania na tydzień - najlepsze przepisy na śniadanie, lunch, obiad i przekąski
Planując dietę, powinieneś zapoznać się z listą znanych potraw, dzięki czemu łatwiej ją zrestrukturyzować. Poniżej znajduje się przykładowe menu na tydzień z sześcioma posiłkami. Ważne jest, aby pamiętać, że przerwa między posiłkami powinna wynosić od 2 do 3 godzin.
Pierwszy dzień
- Owsianka na wodzie z owocami lub jagodami, gotowane jajko, herbata lub kawa.
- Jogurt, jabłko, bochenek.
- Zupa grzybowa, gotowane mięso, sałatka jarzynowa.
- Kefir i suszone owoce.
- Gotowana chuda ryba, gulasz warzywny.
- Kefir, pomarańczowy.
Drugi dzień
- Niskotłuszczowy twaróg, chleb, herbata lub kawa.
- Sałatka owocowa, szklanka jogurtu.
- Zupa z kurczaka, gulasz z warzyw.
- Sałatka z marchewkami i jabłkami, zielona herbata.
- Kasza jęczmienna na wodzie, gulasz wołowy, świeże warzywa.
- Naturalny jogurt bez dodatków, jabłko.
Trzeci dzień
- Musli z orzechami i niskotłuszczowym kefirem, herbata.
- Naturalny jogurt, jabłko.
- Zupa jarzynowa, gotowana ryba, świeże warzywa.
- Twarożek, kefir.
- Gotowany kurczak bez skóry, kasza gryczana na wodzie.
- Szklanka jogurtu, trochę suszonych owoców.
Czwarty dzień
- 2 jajka na twardo, chleb, herbata.
- Sałatka owocowa, kefir.
- Zupa rybna, warzywa gotowane na parze.
- Jogurt naturalny, orzechy.
- Pieczone kotlety mięsne o niskiej zawartości tłuszczu, sałatki ze świeżych warzyw.
- Szklanka jogurtu, jagód lub owoców.
Piąty dzień
- Owsianka na wodzie z dodatkiem orzechów, herbaty.
- Sałatka jarzynowa, szklanka jogurtu.
- Zupa z kurczaka, gulasz warzywny.
- Jogurt, owoce.
- Parzone ciasta rybne, kasza pszenna.
- Szklanka kefiru, suszone owoce.
Szósty dzień
- Twaróg i mieszanka owoców, gotowane jajko, herbata.
- Jogurt z dodatkiem jagód.
- Zupa jarzynowa, gotowana wołowina, kasza pszenna.
- Pieczona dynia, kefir.
- Kurczak, sałatka ze świeżych warzyw.
- Szklanka jogurtu, suszone owoce.
Siódmy dzień
- Owsianka na wodzie z orzechami, bochenek, herbata.
- Kefir i suszone owoce.
- Zupa rybna, sałatka ze świeżych warzyw.
- Owoce lub jagody, jogurt.
- Duszona wołowina, kasza gryczana.
- Mały ser, jabłko.
To ważne! Ostatni posiłek powinien być nie później niż 4 godziny przed snem.
Jakie rezultaty można uzyskać dzięki właściwemu odżywianiu?
Kiedy osoba normalizuje żywienie, w jego ciele zachodzą następujące zmiany:
- procesy metaboliczne są przyspieszone;
- normalne trawienie;
- obniżony poziom cholesterolu we krwi;
- produkty przemiany materii są natychmiast usuwane;
- zwiększa odporność.
W wyniku tych zmian spada również masa ciała. Ważne jest, aby pamiętać, że osoba zdrowa nie może mieć dodatkowych kilogramów, a po przywróceniu procesów życiowych waga również się normalizuje.
Jak jeść dla szybkiej utraty wagi?
Właściwie organizując dietę w obecności nadwagi, możesz stracić od 2 do 4 kg miesięcznie.
Ale jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, musisz przestrzegać tych zasad:
- jeść ułamek, co 2-3 godziny w małych porcjach;
- dodać pokarm z cynamonem, goździkami, pieprzem i kolendrą, co przyspiesza procesy metaboliczne;
- pić co najmniej 2 litry wody dziennie;
- używaj zielonej herbaty, która sprzyja szybkiemu oczyszczeniu organizmu;
- odwiedź salę masażu i saunę, zarejestruj się w basenie;
- uprawiać sport.
Ponadto musisz być bardziej na świeżym powietrzu, nie korzystać z windy i często chodzić.
Prawidłowe odżywianie i ćwiczenia
Aktywność fizyczna pozwala nie tylko szybciej schudnąć, ale także poprawia ogólny stan zdrowia, a także utrzymuje kształt mięśni.Jest to bardzo ważne, ponieważ wiele kobiet zauważyło, że po utracie tych dodatkowych kilogramów ciało wygląda na zwiotczałe i obwisłe. Można tego uniknąć, jeśli idziesz na siłownię lub ćwiczysz regularnie w domu.
Zestaw ćwiczeń można wybrać według własnego uznania. Jeśli celem jest zamiana tłuszczu w masę mięśniową, zrobi to aerobik, skakanka, przysiady i inne obciążenia energetyczne.
Aby ciało w krótkim czasie nabrało gładkich konturów, lepiej jest uprawiać jogę, tańczyć lub pływać. Takie ćwiczenia przyczyniają się nie tylko do korekty sylwetki, ale również wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, a także sprawiają, że kobieta jest elastyczna i plastyczna.
Jak zapisać wynik utraty wagi?
Jak często słyszysz od kobiety narzekającej, że kilogramy utracone z taką trudnością wkrótce wróciły, zabierając ze sobą kilku "braci"! Niestety jest to bardzo powszechny problem.
Jak zapisać wynik po tym, jak waga wróciła do normy?
Musisz przestrzegać prostych zasad:
- obserwujcie dietę i jedzcie w tym samym czasie;
- monitorować zawartość kalorii w żywności i stosunek BJU do diety;
- pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie;
- staraj się nie jeść słodkich, wędzonych i tłustych, a także napojów gazowanych i napojów alkoholowych;
- spać co najmniej 8 godzin dziennie;
- nie zapełniać nocy;
- długie przebywanie na świeżym powietrzu;
- ćwiczyć aktywność fizyczną.
Co najważniejsze, pamiętaj, że przestrzeganie zasad zdrowego żywienia nie jest tymczasową miarą utraty tych dodatkowych kilogramów, ale stylu życia. Przestrzegaj tych zasad i nigdy nie zobaczysz przerażających liczb na łuskach i nieprzyjemnych "bułeczek" w talii.
Typowe błędy lub dlaczego waga nie znika?
Jeśli próby utraty wagi były daremne, a waga nadal nie ustępuje, nie panikuj. Bardziej rozsądne jest analizowanie własnych działań i identyfikowanie błędów.
Mogą to być:
- brak śniadania;
- przyjmowanie pokarmów mniej niż 4 razy dziennie w dużych porcjach;
- późne i obfite kolacje;
- niezgodność z bilansem i bilansem BJU;
- nadużywanie produktów białkowych, dzięki czemu istnieje aktywny zestaw masy mięśniowej;
- brak ćwiczeń;
- monotonne ćwiczenia;
- brak snu;
- nerwowość i stres;
- przyjmowanie pewnych leków.
Mówiąc o błędach, nie sposób nie wspomnieć o paleniu. Sam ten nawyk jest szkodliwy dla zdrowia i może powodować zaburzenie metaboliczne, w wyniku którego dochodzi do "przeskakiwania" wagi. Ponadto wiele osób, chcąc odświeżyć oddech po wypaleniu papierosa, używa gumy, miętówek lub pastylek do ssania zawierających duże ilości cukru.
Ale jeśli zrobisz wszystko dobrze, zgodnie z zaleceniami, waga szybko wróci do normy i pozostanie na pożądanym poziomie.
