W których pokarmach znajduje się wiele białkowych list produktów bogatych w białko

Niezbędne składniki odżywcze pełnią wiele funkcji w ciele. Białka lub białka, które w tłumaczeniu z języka greckiego oznaczają "pierwszy", służą jako podstawa dla tkanek mózgu, serca i mięśni i są zaangażowane w procesy fizjologiczne. Trzeba wiedzieć, w których produktach jest dużo białka, aby dostarczyć organizmowi tych niezastąpionych substancji.

Wartość białka dla ludzkiego ciała

Ten składnik żywienia jest uważany za najbardziej wartościowy, ponieważ dostarcza organizmowi monomerów do tworzenia własnych białek - aminokwasów. W składzie białek znaleziono 22 takie związki.

Wartość białek dla ciała:

• służyć jako materiał budowlany;
• uczestniczyć w większości procesów biochemicznych;
• stanowią 20% masy serca, wątroby i mięśni, 10% mózgu;
• są istotną częścią enzymów lub biokatalizatorów, hormonów i przeciwciał;
• ważne dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego;
• wiążą niektóre toksyczne substancje.

Pokarmy zawierające białko w jelicie rozkładają się na wolne aminokwasy. Są one wykorzystywane przez organizm do budowy własnych cząsteczek białka, są przekształcane w inne związki.Walina, izoleucyna, leucyna (łącznie określane jako BCAA), lizyna, metionina, treonina, tryptofan i fenyloalanina muszą koniecznie pochodzić z pożywienia.

Przy braku niezbędnych aminokwasów wzrost i rozwój organizmu jest opóźniony, a spełnianie wielu funkcji zostaje zakłócone.

Oprócz powyższych 8 aminokwasów arginina i histydyna są warunkowo niezbędne dla dzieci. Są tworzone przez komórki organizmu w niewystarczających ilościach.

Brak białka w żywności

Weganie i zielarze są bardziej skłonni do stawienia czoła temu problemowi. Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości żywności zawierającej białko, wówczas brak aminokwasów prowadzi do upośledzenia tworzenia krwi, metabolizmu tłuszczów i witamin. Występuje spowolnienie wzrostu i rozwoju umysłowego dziecka.

Niedobór białka można rozpoznać po następujących cechach:

• trudności z koncentracją;
• podatność na infekcje;
• utrata włosów;
• zaburzenia snu;
• sucha skóra

Dieta niskobiałkowa towarzyszy niedoczynnościom hipo i beri-beri, niedokrwistości z niedoboru żelaza, brakowi cynku w organizmie. Powstają zaburzenia funkcji jelit i tarczycy, rozwija się nierównowaga hormonalna.

Nadmiar białka

Nadmiar aminokwasów w żywności niekorzystnie wpływa na organizm.

• Występują naruszenia szeregu procesów metabolicznych.
• W stawach gromadzą się sole kwasu moczowego, wzrasta ryzyko dny moczanowej i kamicy.
• Wątroba, nerki i układ nerwowy są przeciążone, szczególnie u małych dzieci i osób starszych.
• "Dodatkowe" aminokwasy po różnych przemianach biochemicznych są częściowo wykorzystywane do syntezy tłuszczów.

Białko w żywności powinno być zoptymalizowane pod względem ilości i składu. Potrzeby osób różnej płci, wieku, budowy są różne. Białka spożywcze również mają nierówną jakość. Najbardziej zbliżona do idealnej kompozycji niezbędnych aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.

Tempo spożycia białka dziennie

Optymalna nie jest przewaga jednego składnika w diecie i właściwe połączenie z innymi substancjami spożywczymi. Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych jest ważne dla sportowców, którzy prowadzą aktywny tryb życia. W przypadku chorób wątroby i niewydolności nerek, białko potrzebuje mniej.

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka na 1 kg masy ciała:

• średnia stawka dla dorosłych wynosi 1-1,5 g (około 85 g na dzień);
• przy normalnej wadze, aktywności fizycznej, treningu siłowym - od 1,8 do 3,3 g;
• przy normalnej wadze, niskiej aktywności fizycznej - od 1,2 g do 1,8 g;
• nadwaga, otyłość - od 1,2 g do 1,5 g;
• w czasie ciąży - od 1,7 g do 1,8 g

Przy wyborze produktów należy wziąć pod uwagę, że 1 g białka daje organizmowi 4 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal, 1 g węglowodanów - 4,2 kcal. Białko w codziennej diecie osoby dorosłej powinno dostarczać od 12 do 25% kalorii.

Jakie pokarmy zawierają dużo białka?

Aminokwasy dostają się do organizmu z mięsem, rybami, produktami nabiałowymi i strączkowymi. Listy priorytetowych źródeł białka mogą się różnić w zależności od źródła. Istnieje wiele przyczyn nierównego składu tych samych produktów, ale istnieją również ogólne wzorce.

Produkty bogate w białko (zawartość wg na 100 g żywności):

1. Holenderski ser - 26,8.
2. Rośliny strączkowe - do 26.
3. Gotowana wołowina - 25,8.
4. Kotlecik jagnięcy - 25.
5. Pierś z Kurczaka - 24.
6. Makrela, tuńczyk - 22.
7. Krewetki - 20.
8. Łosoś - 20.
9. Gotowany dorsz - 17,8.
10. Karp smażony - 17.
11. Kotlet wołowy - 14,6.
12. Odważny twaróg - do 14.
13. Gryka - 13.
14. Owsianka i proso - 12.
15. Jajko, 1 szt. (47 g) - 5,8.
16. Makaron - 11.
17. Kiełbasa gotowana - 11,
18. Smażona wieprzowina - 10.
19. Chleb pszenny z mąki 1 klasy - 7,6.
20. Prosty chleb żytni - 5.5.

Głównym źródłem białka zwierzęcego dla osoby dorosłej są mięso, jaja i produkty mleczne. Białko roślinne występuje najczęściej w roślinach strączkowych, zbożach i pieczywie. Ser i jajka zawierają większość najważniejszych składników odżywczych w skoncentrowanej formie. Białko najmniej w warzywach i owocach, soki - nie więcej niż 2%.

Pokarmy dla zwierząt bogate w białko

Naukowcy ostrzegają, że spożywanie czerwonego mięsa i jego produktów zwiększa ryzyko niebezpiecznych chorób. Naukowiec z Uniwersytetu Harvarda W. Willet przeprowadził badanie na ten temat. Profesor powiedział, że rezygnacja z mięsa pozwala uniknąć przedwczesnej śmierci. Zdrowa dieta powinna opierać się na pokarmach roślinnych i owocach morza (podobnie jak dieta śródziemnomorska).

Całkowicie odmówić mięsa nie powinno być. Białe odmiany są bogate w niezbędne aminokwasy: BCAA, histydynę, lizynę, fenyloalaninę.

Średnia zawartość białka w jajku wynosi prawie 12 g na każde 100 g. Białko jaja zawiera BCAA, metioninę, fenyloalaninę. W żółtku jest wiele przydatnych lipidów, są witaminy (z wyjątkiem C), pierwiastki śladowe.

Zawartość białka i kaloryczność produktów pochodzenia zwierzęcego (100 g)

Utratę wagi należy łączyć z konsumpcją niskotłuszczowej, niskotłuszczowej żywności. Ważne jest, aby zapewnić potrzeby organizmu w niezbędnych aminokwasach. Chude mięso zawiera pełne białko o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.

Wegetarianie, w zależności od rodzaju diety, mogą korzystać z cennych źródeł białka, takich jak ryby, jaja, produkty mleczne. Ryby zawierają BCAA, metioninę i fenyloalaninę. Łosoś, makrela, sardynki i śledzia są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Każda żywność pochodzenia zwierzęcego nie jest odpowiednia dla wegan.

Białka w produktach mlecznych

Jakość mleka jest zwykle szacowana na podstawie jego zawartości tłuszczu, ale najważniejszym składnikiem jest białko. Produkty mleczne to prawie kompletny skład aminokwasowy. Lizyna w nich zawiera 3 razy więcej niż w chlebie. Szklanka mleka i kromka chleba zapewniają właściwy stosunek aminokwasów, chociaż wielu uważa takie jedzenie za zbyt proste, rustykalne.

Zawartość białka, g na 100 g produktu spożywczego:

• różne rodzaje sera - od 22 do 32;
• twarożek - od 14 do 18;
• jogurt - do 5;
• mleko - od 3 do 4.

Odtłuszczone mleko jest źródłem białka i witamin z grupy B. Jedna filiżanka (250 ml) dostarcza organizmowi 7,3 g białka. Kiedy zagrzewa się mleko do 2% tego cennego składnika, niektóre witaminy są niszczone. W 250 ml tłustego kefiru zawiera 7 g białka. Kefir i jogurt są wchłaniane przez organizm 3 razy szybciej niż mleko.

Białkowy ser wiejski zapewnia spożycie argininy, waliny, lizyny, fenyloalaniny i tryptofanu. Kiedy utrata ciepła zostaje utracona z 5 do 7% białka. Produkty mleczne są bogate w wapń, niezbędny dla kości, ale ubogi w żelazo.

Wysoko proteinowe płatki zbożowe

Całe ziarna żyta, jęczmienia, owsa, ryżu i zbóż, dostarczają organizmowi leucyny, izoleucyny, waliny, histydyny. Fenotypowa kultura pseudograweracyjna jest ceniona w zdrowej diecie ze względu na wysokie stężenie lizyny.

Ilość białka, g na 100 g produktu:

• kasza gryczana - 9-13;
• Quinoa - 14-15;
• amarant - 13-16;
• płatki owsiane - 13;
• proso - 11;
• ryż -7.

Rośliny strączkowe i orzechy słyną z wysokiej zawartości białka. W ziarnach występują aminokwasy: fenyloalanina, leucyna, walina, tryptofan, metionina, treonina.

Zawartość białka i kalorii roślin strączkowych (na 100 g produktu)

Czerwone soczewice, soja, biała fasola i ciecierzyca są uważane za "mistrzów białka". Gotowanie na ciepło zmniejsza związek z węglowodanami białek roślinnych, dzięki czemu są one łatwiej i bardziej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie przedłużone ogrzewanie i wysokie temperatury prowadzą do utraty biologicznej wartości produktów.

Bogate w białko warzywa i owoce

Celuloza w składzie produktów roślinnych spowalnia wchłanianie wszystkich składników żywności. Ilość białka w owocach i warzywach jest mniejsza, kompozycja aminokwasowa jest gorsza w porównaniu z mięsem, rybami i mlekiem. Łącząc produkty, możesz dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka.

Zawartość białka, g na 100 g żywności:

• szpinak - 3;
• brokuły - 3;
• sok pomidorowy, 1 szklanka (250 ml) - 2,5;
• kalafior - 2;
• ziemniaki - 2;
• cukinia - 2;
• pomidor - 1;
• marchewki - 1;
• bakłażan -1;
• banan - 1.

Ciało dostaje z pokarmem roślinnym, nie tylko węglowodanami, białkami i tłuszczami. Warzywa i owoce zawierają witaminy, przeciwutleniacze, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, pierwiastki śladowe.Najlepsze jest stosowanie pokarmów roślinnych i zwierzęcych w stosunku 50:50, na przykład połączenie mięsa z kaszą gryczaną.

Jakość źródeł białka

Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdują się w mięsie, rybach, mleku, jogurcie. Brak białka zwierzęcego generuje wysoką zawartość atomów siarki. Takie związki tworzą kwaśne środowisko w ciele. Ciało rekompensuje spadek pH w wyniku alkalizowania żywności (warzywa, owoce), a jeśli nie są wystarczające, wykorzystuje wapń ze składu kości.

Niestety, w tradycyjnych supermarketach coraz trudniej jest znaleźć produkty naturalne, które nie zawierają genetycznie zmodyfikowanych obiektów (GMO), konserwantów, smaków i wzmacniaczy smaku. Wiele upraw jest transgenicznych, wytworzonych przy użyciu GMO. Według badań na zwierzętach, mogą one zmienić działanie układu odpornościowego, zwiększając prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Produkty ziołowe zawierają azotany i pestycydy, które są również rakotwórcze.

Ci, którzy chcą być zdrowi, budować masę mięśniową lub skutecznie odchudzać, powinni zwracać uwagę na skład pokarmu i jego pochodzenie.Czerwone mięso, wysokokaloryczne, rafinowane produkty powinny zostać usunięte z diety. Bardziej przydatne jedzenie ma niską zawartość tłuszczu, ale pełne białko.