Cynk w organizmie występuje w postaci jonów pochodzących z pożywienia i wody. Jest to składnik mineralny, nie podobny pod względem właściwości do prostej substancji. Zawiera pierwiastek śladowy cynku w żywności. Większość z nich to pełnoziarniste i otręby, rośliny strączkowe, ostrygi, wątroba cielęca.
Korzyści i szkoda dla zdrowia ludzkiego
Cynk oznacza pierwiastki śladowe, których całkowita masa wynosi tylko 10 g, mniej niż 0,01% masy ciała. Tkanki nie potrzebują metalu, ale jego biodostępnej postaci - związanych jonów w składzie substancji organicznych. Brak cynku w organizmie prowadzi do zmian w metabolizmie, osłabienia ogólnej i lokalnej odporności, osłabionej ochrony przeciwutleniaczy komórek.
Pierwiastek śladowy Zn jest częścią hormonu insuliny, reguluje aktywność ponad 200 enzymów, uczestniczy w pracy neuroprzekaźników. Wiadomo również o wpływie składnika mineralnego na tworzenie się krwi, oddychanie, utlenianie kwasów tłuszczowych, regenerację uszkodzeń skóry.
Cynk należy do 17 podstawowych "elementów życia", bez których niemożliwe jest zbudowanie wszystkich części komórek i najważniejszych związków dla funkcjonowania narządów.
Jednak spożywanie "nadmiaru" ilości pierwiastka śladowego z jedzeniem lub tabletkami grozi poważnymi zaburzeniami metabolicznymi. Gdy zawartość ciała wynosi 150-600 mg Zn, obserwuje się objawy zatrucia: osłabienie, ból brzucha, wymioty. Uszkodzenie może być spowodowane penetracją do płuc pyłu cynkowego, spożyciem wody lub żywności skażonej metalami odpadowymi.
Główne objawy niedoboru cynku
Niedobór mikroelementów wynika z różnych czynników. Często przyczyną jest post. Zdarza się również, że zawartość cynku w żywności jest wysoka, ale organizm nie ma wystarczającej ilości pierwiastków śladowych. Wchłanianie Zn ulega zakłóceniu w chorobach wątroby, rozpadaniu i pogarszaniu się wchłaniania składników pokarmowych w jelitach oraz nowotworach złośliwych. Innymi przyczynami mogą być przyjmowane leki, choroby pasożytnicze, skutki operacji.
Brak cynku w połączeniu z niedoborem magnezu, fosforu i żelaza prowadzi do blokowania powstawania w ciele kwasów nukleinowych, białek, hemoglobiny i innych ważnych związków. Charakterystyczne objawy braku Zn to rozdzielenie paznokci, pogorszenie wzrostu włosów, wypadania włosów, siwienie, choroby skórne i powolne gojenie się zmian skórnych.
Niewystarczająca zawartość mikroelementów wpływa na ogólny stan zdrowia, a nawet na zachowanie i uczenie się. Obniża się odporność, zwiększa się skłonność do reakcji alergicznych, zwiększa się liczba chorób zakaźnych. Przedłużający się niedobór Zn prowadzi do zmiany metabolizmu węglowodanów, dysfunkcji gruczołów dokrewnych. Pojawiają się drżenie rąk, rozwija się nadpobudliwość, zmniejsza się uwaga i pojawiają się inne zaburzenia neurologiczne.
Objawy kliniczne niedoboru cynku u dzieci to suchość i szorstkość skóry, podatność na patogeny, opóźnienie wzrostu i późne dojrzewanie płciowe. Jednoczesny niedobór cynku i retinolu aktywuje gruczoły łojowe skóry. Wytwarzana jest większa sekrecja, złuszczanie martwych komórek naskórka zostaje zakłócone. W wyniku tego powstają sprzyjające warunki do powstawania trądziku.
Dzienne spożycie cynku
Zawartość mikroelementów w tkankach różni się w zależności od wieku, masy ciała i stanu zdrowia człowieka. Stan ściany jelita cienkiego wpływa na przepływ jakichkolwiek składników z pożywienia do krwioobiegu.Zaburzenia absorpcji powodują duże uszkodzenia metabolizmu i zdrowia. Osoba spożywa zdrową żywność, ale niezbędne substancje nie dostają się do komórek.
Dietetycy i lekarze na Zachodzie zalecają, aby pacjenci w przypadku zaburzeń wchłaniania jelit przyjmowali większe dawki witamin z mikroelementami.
Dzieci potrzebują od 1 do 2 mg cynku dziennie. Fizjologiczna potrzeba pierwiastka śladowego rośnie w okresach gwałtownego wzrostu. Małe dzieci potrzebują 3-4 mg mikroelementu. Potrzeba przedszkolaków wynosi 5 mg, młodsi uczniowie zwiększają do 7 mg.
Nastolatki potrzebują 8-9,5 mg, dla dziewcząt i młodych mężczyzn, odpowiednio, 7-9 i 10-11 mg. Kobiety w wieku poniżej 50 lat - 7-12 mg. Górne liczby odpowiadają potrzebom kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Mężczyźni potrzebują 10-15 mg Zn dziennie.
Górny dopuszczalny poziom dla osoby dorosłej wynosi 25 mg pierwiastkowego cynku na dobę. Podczas wysiłku fizycznego, podczas leczenia wielu chorób dzienne spożycie można zwiększyć do 30 mg. Więc chodź z białkiem na czczo, nadmierne pocenie się, ćwiczenia, leczenie leków moczopędnych.
Tabela: Jakie produkty mają najwięcej cynku?
W przypadku niedoboru jakiegokolwiek elementu w organizmie konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik. Cennymi źródłami są mięso, ryby i owoce morza, pieczywo. Z proponowanej tabeli można zrozumieć, które produkty zawierają największe ilości cynku. Obróbka cieplna prowadzi do utraty mikroelementu.
Zinc Rich Foods
| Jedzenie | Zawartość cynku, mg na 100 g produktu |
|---|---|
| Ostrygi | 7-22 |
| Zboża, produkty chlebowe | 9-0,7 |
| Drożdże piwne | 8,0 |
| Mięso (wieprzowina, wołowina) | od 1 do 8,0 |
| Ser | od 3,5 do 4,63 |
| Ryby i owoce morza | od 0,5 do 7 |
| Siemię lniane | 5,5 |
| Rośliny strączkowe | od 0,4 do 4,9 |
| Orzechy brazylijskie | 4,0 |
| Czarna herbata | 3,2 |
| Orzechy włoskie | 2,7 |
| Orzeszki ziemne | 2,8 |
| Nerkowca | 2,1 |
| Czekolada | 2,0 |
| Jajka | (żółtko -3,3; białko - 0,02) |
| Skondensowane mleko | 0,78-1,0 |
Takie produkty bogate w cynk jak otręby pszenne są doceniane. Podczas mielenia ziaren traci się do 80% Zn, dlatego chleb pszenny jest znacznie gorszy w mikroelementach.
Bogate w cynk produkty roślinne
Najwięcej składników mineralnych znajduje się w zbożach i roślinach strączkowych, niektórych nasionach i orzechach. Jednak żywność roślinna, jako źródło cynku, jest gorsza od produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy pamiętać, że obróbce cieplnej może towarzyszyć spadek liczby makro i mikroelementów.
Produkty ziołowe o względnie wysokiej zawartości cynku
| Jedzenie | Zawartość cynku, mg na 100 g produktu |
|---|---|
| Otręby pszenne | 9,2 |
| Nasiona dyni | 7,0 |
| Mąka sojowa | 4,9 |
| Soczewica | 3,4 |
| Groch | 3,3 |
| Owsianka | 3,2 |
| Pieczywo chrupkie | 3,1 |
| Skosztowane ziarno gryki | 2,7 |
| Mąka żytnia | 2,5 |
| Biała fasola | 2,5 |
| Ciecierzyca | 2,4 |
| Ziarna kukurydzy | 1,7 |
| Brązowy ryż | 1,6 |
| Chleb pełnoziarnisty | 1,5 |
| Chleb żytni z pełnego ziarna | 1,3 |
| Chrzan | 1,24 |
| Brokuły | 0,61 |
| Szpinak | 0,6 |
| Brukselka | 0,6 |
| Malina | 0,36 |
| Ziemniaki | 0,35 |
| Por | 0,31 |
| Cukinia | 0,26 |
| Ogórki | 0,21 |
| Brzoskwinie | 0,15 |
| Morele | Świeże owoce - 0,14; suszone morele - 0,4 |
| Pomarańcze | 0,11 |
| Jabłka | 0,1 |
Zawartość Zn w owocach i warzywach jest niższa w porównaniu z ziarnami i roślinami strączkowymi. Suszenie można osiągnąć poprzez zwiększenie stężenia makroskładników i mikroelementów, na przykład w suszonych morelach, suszonych śliwkach. Jednak spożywanie świeżych warzyw i owoców pozostaje jednym z najtańszych sposobów uzupełniania zapasów witamin i minerałów.
Produkty zwierzęce o wysokiej zawartości Zn
Umiarkowana obróbka cieplna prowadzi do zwiększenia zawartości cynku w mięsie i rybach. Produkty pochodzenia zwierzęcego zaleca się do wrzenia, pieczenia i gulaszu. Podczas gotowania 35-55% mikroelementów przechodzi do bulionu.Podczas gaszenia liczba ta spada do 7%.
Pokarmy dla zwierząt o wysokiej zawartości Zn
| Jedzenie | Zawartość cynku, mg na 100 g produktu |
|---|---|
| Ostrygi | 22-7,0 |
| Wątróbka cielęca | 8,4 |
| Wątróbka wieprzowa | 6,5 |
| Emmentalny ser | 4,63 |
| Wołowina | 4,41 |
| Ser Gouda | 3,9 |
| Ser Tilsit | 3,5 |
| Wątróbka z kurczaka | 3,2 |
| Dziczyzna | 3,2 |
| Krewetki | 2,2 |
| Kiełbasa wieprzowa | 2,1 |
| Kaczka | 1,84 |
| Królik | 1,7 |
| Lobster | 1,6 |
| Szprot | 1,28 |
| Smażony kurczak | 1,0 |
| Kawior | 0,95 |
| Karp | 0,9 |
Mięso, ryby, sery są bogate w mikroelementy, poza tym cynk jest lepiej wchłaniany z żywności pochodzenia zwierzęcego. Takie produkty są idealnymi "dostawcami" mineralnego składnika Zn w organizmie.
Cechy absorpcji cynku
Karoten zwiększa biodostępność Zn, a ta ostatnia jest ważna dla metabolizmu witamin A, E i C. Brak cynku pogarsza hypowitaminozę A i E. Możliwe jest konkurowanie z innymi jonami o "porządek" wchłaniania przez nabłonek jelitowy. Tymi "rywalami" są miedź, wapń, żelazo. Niedobór cynku występuje podczas przyjmowania kwasu acetylosalicylowego.
Różnorodność żywności jest gwarancją dostatecznego spożycia mikroelementów. Cynk jest ważny dla zdrowej skóry i włosów, układu rozrodczego, nerwowego, hormonalnego. Niedobór niekorzystnie wpływa na procesy metaboliczne. Uzupełnianie jest możliwe dzięki wzbogaceniu menu produktami zawierającymi cynk w dużych ilościach.
Dużo Zn w ostrygach, orzechach, soczewicy, nasionach, suszonych morelach.Część substancji mineralnych w organizmie dostarcza świeżych owoców. Dieta powinna być tak dobrana, aby zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze, biorąc pod uwagę możliwe straty spowodowane naruszeniem ssania. W obecności chorób jelitowych znaczna ilość składników odżywczych nie dostaje się do organizmu, nie uczestniczy w metabolizmie.
Jeśli niedobór mikroelementu powoduje poważne zaburzenia, wtedy naturalne źródła nie są wystarczające. Powinieneś zażywać kompleksy witamin i minerałów, suplementy diety. Niestety producenci obejmują tabletki o niskiej biodostępności, na przykład siarczan cynku (Zincite, Zincteral). Ten sam problem występuje w przypadku wapnia - "sąsiada" Zn w drugiej grupie pierwiastków chemicznych. Wchłanianie można zwiększyć, stosując sole organiczne - octan, glukonian, cytrynian, pikolinian cynku.
