Możesz tworzyć niskokaloryczne menu na wiele sposobów. Idealnie nadaje się na posiłek dietetyczny, pieczony w piecu, duszony w powolnym piecu, na parze, smażony na suchej patelni bez oleju. Głównym sekretem gotowania dietetycznych posiłków na odchudzanie jest nie tylko kontrola zawartości tłuszczu w produktach, ale także właściwa równowaga tłuszczów, białek i węglowodanów.
Dietetyczne posiłki na odchudzanie każdego dnia z kalorią
Podczas komponowania codziennego menu najlepiej dla tych, którzy są na diecie, zwrócić uwagę na potrawy pieczone w piecu lub na parze. Zarówno ta, jak i inna metoda obróbki termicznej pozwalają na zachowanie maksymalnej ilości użytecznych substancji w używanych produktach i tylko nieznacznie zwiększają ich kaloryczność.
Przepisy kulinarne piekarnika
Pieczenie w piecu to idealny sposób na gotowanie mięsa lub warzyw tak, aby były smaczne, pachnące, ale nie tłuste. Gotuj w piekarniku z folią lub specjalną torbą do pieczenia, aby zachować wszystkie soki w naczyniu.
Cukinia faszerowana - 70 kcal
Mięso, jako źródło białka zwierzęcego, żelaza, potasu, musi być obecne w pełnoprawnej diecie.
Przy wyborze mięsa należy preferować ten, w którym jest więcej białka, ale mniej tłuszczu. Idealną opcją jest indyk z zawartością 22% białka.
Możesz również wziąć chudą wołowinę, cielęcinę, królika lub pierś z kurczaka. Gotuj mięso z różnymi warzywami. Na przykład z cukinią.
Przygotuj się na nadziewane mięso z cukinii z góry:
- 500 gramów młodej cukinii;
- 250 gramów chudej wołowiny;
- 200 gramów pomidorów;
- 100 gramów papryki sałatowej;
- 75 gramów cebuli;
- 75 gramów marchwi;
- koperek;
- ząbek czosnku.
Aby rozpocząć, przygotuj farsz. Mięso, marchew, cebula, pomidory i czosnek przewiń w maszynce do mięsa. Sól, pieprz i wymieszaj. Umyj squash i pokrój wzdłuż, usuń nasiona łyżką. W powstałych "łódkach" włożyć farsz i wysłać cukinię do piekarnika na 20 minut w temperaturze 200 stopni.
Cukinia lasagne - 53 Kcal
Kolejną tajemnicą, która pomoże ci przygotować pyszne posiłki dietetyczne do odchudzania, są zwykłe, lubiane przepisy, w których wysokokaloryczne składniki mogą być zastąpione przez bardziej dietetyczne odpowiedniki. Na przykład przygotuj lasagne, w której rolę arkuszy makaronu wypełni cukinia.
Za takie lasagne wziąć:
- cukinia gotowana na parze;
- 200 gramów twarożku o niskiej zawartości tłuszczu;
- 1 jajko;
- 4 łyżki sosu pomidorowego;
- 100 gramów mozzarelli;
- 40 gramów parmezanu;
- kilka liści bazylii.
Przygotuj lasagne-światło w następujący sposób:
- Cukinia pokrojona nożem do mycia warzyw w cienkie długie paski. Umyć je w osolonej wodzie i wysuszyć na papierowym ręczniku.
- Basil kruszą, mieszamy z twarogiem i surowym jajkiem.
- Posmaruj małe naczynie do pieczenia oliwą z oliwek i włóż pierwszą warstwę liści cukinii. Rozłóż na wierzchu nadzienie sera, zalej go niewielką ilością sosu i ułóż kawałki mozzarelli.
- Utwórz kolejne 3 lub 4 z tych warstw (tak długo, jak istnieje wystarczająca ilość produktów). Na koniec posypamy parmezanem lasagne, tartą na drobnej tarce i pieczemy na pół godziny w temperaturze 180 stopni.
Dietetyczne potrawy w powolnej kuchence
Wierny asystent nowoczesnych zapracowanych gospodyń domowych jest powolnym kucharzem. Posiłki w nim mogą ugotować różne odmiany, łącznie z dietą.
Kalmary w śmietanie - 87 Kcal
Owoce morza są idealne do stołu dietetycznego, ponieważ nie mają praktycznie żadnych kalorii, ale są bardzo smaczne i zdrowe.
Kałamarnice to świetny sposób na dodanie białka do diety.
Weź:
- pół kilo kałamarnicy;
- cebula;
- 50 gramów kopru;
- łyżka warzywnego oleju roślinnego;
- 75 gramów niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
- sól
Gotuj tak:
- Kalmary czyste, pokrojone w paski. Posiekaj cebulę i koperek.
- Ustaw tryb "Quenching" w multicookerze, a następnie potuj cebulę w oleju roślinnym, aż stanie się przezroczysty.
- Następnie ułóż cebulkę z kalmarów i gotuj razem przez kolejne 5 minut Nie musisz ich zbyt długo dręczyć, inaczej owoce morza staną się "gumowe".
- 2 minuty przed zakończeniem gotowania dodaj śmietanę do miski, posól ją i posyp koprem. Wszystko wymieszaj i przytrzymaj pod pokrywką zamkniętą przez kolejne kilka minut.
Podawać kalmary z duszonym ryżem lub kuskusem.
Leniwe bułeczki kapustne - 112 Kcal
Można gotować i zwykłe bułeczki kapustne, ale bez dodawania śmietany i chudego mięsa. I będzie to dość dietetyczna potrawa. Gotujemy jednak szybko nadziewaną kapustę z kurczakiem.
Dla nich weź:
- 300 gramów kapusty;
- pół cebuli;
- 1 marchewka;
- 50 gramów ryżu;
- 1 łyżka greckiego jogurtu;
- 100 gramów drobiowego kurczaka z piersi;
- olej roślinny;
- sól, pieprz.
Algorytm gotowania jest prawie prymitywny:
- Zetrzeć marchew, drobno posiekać cebulę.
- Wlać 2 łyżki oleju roślinnego do miski multicookera, podgrzać i włożyć do niej warzywa i rozdrobnić. Ugotuj je w trybie pieczenia przez 15 minut.
- Dodaj pokrojoną kapustę, umyj ryż, przyprawy i jogurt, przykryj wodą, aby przykryła produkty.
- Ustaw tryb "Hartowanie" i gotuj przez 40 minut.
Proste przepisy na piecu
Pamiętaj, aby wprowadzić codzienne zupy dietetyczne. Zarówno tradycyjne, jak i puree zupy. Te potrawy dietetyczne są bardzo smaczne, a poza tym odżywcze i korzystne dla układu pokarmowego.
Aby zrobić niskokaloryczne zupy, nie gotuj zazharki w oleju, nie gotuj grubego i tłustego bulionu i nie wkładaj dużo ziemniaków lub roślin strączkowych.
Zupa dyniowa Puree - 65 Kcal
Składniki:
- 200 gramów miąższu dyni;
- 200 gram kalafiora;
- 50 ml kremu;
- 4 szklanki wody;
- sól, papryka, kurkuma, włoskie zioła.
Gotowanie w ten sposób:
- Wrzucamy kostki dyni i kapustne kwiatostany do wrzącej wody. Gotuj warzywa przez 10 minut, następnie posiekaj je w blenderze.
- Rozpuścić przecier z bulionem warzywnym do pożądanej konsystencji, posolić i doprawić przyprawami.
- Dodaj śmietanę do zupy, włóż ją do pieca i podgrzej trochę. Na koniec możesz dodać szczyptę tartego sera, ale pamiętaj, że ser jest wysokokalorycznym produktem i zwiększy liczbę kilokalorii w każdej porcji.
Oprócz zup na kuchence można gotować dowolne gorące potrawy do utraty wagi poprzez danie na patelni lub szybkie pieczenie w woku. Taka obróbka cieplna pozwala uniknąć dużych ilości tłuszczu w naczyniach.
Gulasz z ryb - 110 kcal
Dania kaloryczne będą zależeć od wybranej ryby. Weź na przykład czerwony. Za jedną porcję tylko jednego steku. Będziesz także potrzebował połowy cebuli, posiekanych na pierścienie, jednego pomidora, odrobinę oliwy z oliwek i soku z cytryny, soli, białego pieprzu.
- Filet z ryb wlać olej, sok z cytryny i doprawić przyprawami. Pozostaw go do marynowania przez 30 minut lub lepiej przez godzinę.
- Przełóż trochę oleju na patelnię i mocno w nią włóż cebulki.
- Rozłóż plasterek pomidora na cebuli i przykryj pokrywką.
- Niech warzywa będą się pocić przez 5 minut, a następnie umieść ryby na wierzchu. Przykryj patelnię i gotuj wszystkie składniki przez kolejne 15 minut.
Dieta dietetyczna na śniadanie
Śniadanie dla każdego, kto chce dobrze zjeść, powinno być kompletne, poprawne, dość obfite, ale zrównoważone.
Płatki śniadaniowe są idealne na śniadanie, ponieważ są bogate w błonnik lub jajka, jako źródło białka.
Owsianka pszenna - 104 Kcal
Składniki na trzy porcje:
- 375 gramów miąższu dyni;
- 100 gramów prosa;
- 35 gramów masła;
- 300 ml mleka;
- 2 łyżki cukru;
- szczypta soli;
- szklankę wody.
Kiedy wszystko będzie gotowe, kontynuuj:
- Dynie należy oczyścić, pokroić w kostkę i posiekać blenderem do uzyskania gładkości. W szufelce lub miseczce multicookera powinno się smażyć na maśle. Możesz od razu włożyć do masy dyni połowę cukru, tak aby karmelizował.
- Następnie wlać umyte proso do miski, wlać mleko, wodę, włożyć sól i pozostały cukier. Wymieszaj składniki i gotuj, ustawiając timer na 50 minut. Potem poczęstuj owsiankę przez kolejne pół godziny.
Jeśli jesteś zagubiony przez cukier w recepturze, zastąp go słodzikiem na bazie stewii lub innego środka słodzącego. Możesz również wziąć cukier trzcinowy.
Nadziewany omlet - 47 Kcal
Aby urozmaicić potrawy z jaj, przygotuj niezwykły i smaczny omlet z:
- 2 jajka;
- 30 ml mleka;
- 10 gramów masła;
- 300 gramów papryki sałatowej;
- zielona bazylia i pietruszka.
Podgrzej masło na patelni i lekko obtrzyj w pokrojonym w kostkę pieprzu.Wmieszaj do szklanki jajka z mlekiem i solą i wlej do pieprzu. Posiekaj zieleniny i umieść je na środku omletu. Podnieś krawędź szpachelką i owiń na środku. Następnie wykonaj to samo z drugą krawędzią i delikatnie obróć szew omletu. Smaż jeszcze minutę.
Przepisy na kolację dla utraty wagi
Podczas lunchu spróbuj zróżnicować swoje menu do maksimum. Gotować ryby, mięso, drób, podroby. Nie zapomnij o warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Użyj i warzywa korzeniowe, ale nie tylko ziemniaki, chociaż ziemniaki, gotowane na parze lub pieczone bezpośrednio w skórce - świetny wybór na lunch dietetyczny.
Uzupełnij posiłki świeżymi sałatkami, po prostu nie bierz majonezu ani tłuszczu śmietanowego jako sosu. Użyj wysokiej jakości oliwy lub oleju lnianego, jogurtu greckiego, sosu sojowego niesolonego, soku z cytryny, octu ryżowego.
Steam Chicken Cutlets - 145 Kcal
- 1 kg mielonego kurczaka z piersi;
- 2 cebule;
- 1 seler;
- 150 gramów sera;
- 2 łyżki białego jogurtu;
- 2 jajka;
- przyprawy do kurczaka, sól.
Na najlepszej tarce pocierać cebulę, seler i sery. Wszystko zmieszaj z mięsem mielonym, solą i sezonem. Dodaj jajka i uformuj małe placki. Gotuj w podwójnym kotle przez 20 minut.Podawać z ryżem na parze lub sałatką warzywną.
Okroshka - 200 Kcal
To tradycyjne letnie danie to doskonała opcja do menu dietetycznego, a nie tylko w ciepłym sezonie. Jeśli nie podoba ci się ostry smak kwasu chlebowego, dodaj okroshka do wody mineralnej, kefiru, serwatki lub powietrza - jest smaczniejszy i zdrowszy. Również nie wkładaj kiełbasy do okroshka, a zastąp ją gotowanym mięsem lub językiem. Lub nawet ugotować wersję warzywną tej zimnej zupy, wymieniając tłustą śmietanę na grecki jogurt.
W przypadku dietetycznego skrótu, weź:
- 2 litry beztłuszczowego kefiru;
- 2 gotowane piersi z kurczaka;
- Zieloni;
- 2 papryki;
- 2 ogórki;
- 1 marchewka;
- sól
Pokrój wszystkie składniki w kostkę, sól i wlej kefir. Podawać z łyżką posiekanej zieleni.
Również świetna opcja - okroshka w języku tureckim. Zetrzyj do niego ogórek, wymieszaj z posiekaną miętą, bazylią, wyciśniętym czosnkiem i zieleniną.
Co ugotować na kolację dla utraty wagi
W prawym menu na odchudzanie kolacja powinna być zawsze lekka. Warzywa, kefiry, niskotłuszczowe odmiany ryb to najlepsze składniki do zorganizowania wieczornego posiłku.
Hummus - 166 Kcal
Jeśli nigdy nie próbowałeś hummusa - pilnie go napraw. To nie jest zbyt wysokokaloryczna, ale bardzo smaczna i zdrowa przekąska, która może być alternatywą dla sałatek lub nawet całkowicie zastąpić obiad.
Dla hummus, weź:
- sucha ciecierzyca 300 gramów;
- 100 gramów sezamu;
- pół łyżeczki zira;
- sok z cytryny - 5 łyżek;
- 3 ząbki czosnku;
- oliwa z oliwek;
- sól
Przygotuj taką przekąskę:
- Umyj ciecierzycę i zanurz w wodzie na 12 godzin. Odcedzić, wlać świeże i gotować przez 2 godziny.
- Na suchej patelni rozgrzej ziarna spirytusu i zmiel je w młynku do kawy.
- W tej samej patelni trzeba również smażyć sezam i mielenie.
- W mikserze mieszaj do uzyskania gładkiego proszku sezamowego, czosnku, soli i oliwy z oliwek. Dodaj ponownie ciecierzycę i zmielić.
- Dodając bulion z ciecierzycy do miski blendera, można dostosować grubość hummusu. Również w procesie mielenia składników należy wprowadzić sok z cytryny i olej.
Podawaj ugotowane ciecierzycy posiekane warzywa lub chleb dietetyczny.
Ratatuj - 90 Kcal
Aby uzyskać pieczony w piekarniku gulasz, weź:
- 1 cukinia;
- 1 bułgarska papryka;
- 1 bakłażan;
- 4 pomidory;
- cebula;
- głowa czosnku;
- gałązka rozmarynu.
Wszystkie warzywa, z wyjątkiem pomidorów, pokroić w plastry. Smarujemy naczynie do pieczenia olejem roślinnym i podkładamy podkładki warzywne jedna po drugiej. Obierz i pokrój pomidory, dodaj sól, pieprz, czosnek i wlej do tej masy warzywa. Nalej trochę wody, włóż gałązkę rozmarynu i upiecz w naczyniu na godzinę w temperaturze 180 stopni.
Wielkopostne posiłki dietetyczne dla osób, które tracą na wadze
Post jest czasem, gdy nie tyle ciało jest oczyszczone, ile duszą. Niemniej jednak jest to świetny czas na odchudzanie, ponieważ dieta w tym okresie składa się głównie z dań roślinnych i niskotłuszczowych.
Zupa cebulowa - 32 Kcal
Aby zmienić odmianę francuskiej zupy, weź:
- 3 cebule;
- pół kapusty;
- marchewka;
- pomidor;
- przyprawy i zioła do smaku.
Pokrój wszystkie warzywa bardzo drobno i umieść je w wodzie. Po 10 minutach aktywnego wrzenia zmniejsz ogień, przykryj zupę pokrywką i dusząc przez około pół godziny. Możesz podawać zupę z rozpuszczonym w niej roztopionym serem.
Warzywa sajgonki - 172 Kcal
Jest to klasyczna odmiana tradycyjnych sajgonek, tylko bez smażenia w głębokim tłuszczu.
Dla nich weź:
- 8 arkuszy papieru ryżowego;
- 50 gramów funchozy;
- pół marchewki;
- pół ogórka;
- 4 liście sałaty;
- Zieloni;
- olej sezamowy.
Warzywa pokroić w paski, zagotować gotować nad funchozą i zwilżyć arkusze papieru ryżowego wodą i umieścić na ręczniku, aby usunąć nadmiar wilgoci. Wymieszaj makaron z warzywami i masłem, trochę sól i połóż na kartce papieru. Zwiń bułki i podawaj z sosem sojowym.
Opcje żywieniowe dla dzieci
Menu dietetyczne może być również bardzo przydatne dla dzieci, ponieważ problem otyłości u dzieci jest obecnie bardzo ostry. Zasadniczo lekkie, niezbyt wysokokaloryczne posiłki są bardziej przydatne dla młodszego organizmu.
Warto jednak pamiętać, że opcje dietetyczne dla dorosłych nie są odpowiednie dla dzieci. Potrzebują więcej kalorii do wzrostu i rozwoju.
Suflet mięsny - 196 Kcal
- gotowana wołowina - 500 gramów;
- krem o niskiej zawartości tłuszczu - 300 gramów;
- 2 jajka;
- sól, pieprz.
Gotowana wołowina do mielenia w mikserze, wymieszać z jajkami, śmietaną i przyprawami. Umieść powstałą masę w naczyniu do pieczenia i wstaw do piekarnika. Pieczemy w temperaturze 180 stopni aż do ugotowania.
Zupa grochowa - 56 Kcal
Aby taka zupa była nie tylko smaczna, ale także zdrowa, gotujemy ją nie za pomocą wędzonych mięs, ale za pomocą drobiowego kurczaka.
Weź:
- 1 szklanka groszku;
- 1 cebula;
- 1 marchewka;
- 300 gramów drobiowego kurczaka;
- 3 łyżki ryżu;
- 50 gramów masła;
- koperek;
- sól, pieprz;
- 2 litry wody.
Groch musi najpierw moczyć przez 2 godziny w zimnej wodzie. Następnie przesuń go na patelnię, nalej ponad dwa litry świeżej zimnej wody i gotuj do połowy.
- Zetrzeć marchewki. Kotlet z cebuli. Smażymy warzywa na maśle.
- Ryż gotować osobno, na pół gotowane i mieszane z mięsem mielonym. Sól i pieprz, uformuj klopsiki.
- Umieść je z cebulą i marchewką na patelni z groszkiem i gotuj przez kolejne 15 minut. Na koniec solą i pieprzem i podawaj z posiekanym koprem.
Niskokaloryczne sałatki
Aby nudne posiłki były ciekawsze, dodaj do nich przyprawy. Ich różnorodne smaki sprawią, że jedzenie stanie się jasne i interesujące. Ponadto pikantne przyprawy poprawiają trawienie i przyspieszają przemianę materii.
Tak więc ostry sos będzie świetną ozdobą każdej, nawet standardowej sałatki.
Pikantna sałatka z warzywami i ryżem - 190 Kcal
- 200 gramów ryżu;
- 100 gramów pomidorów;
- 90 gramów oliwek;
- 50 gram marchewki, papryki, grochu w puszkach;
- 15 gramów chili;
- przyprawy, zioła, oliwa z oliwek.
Ugotować ryż, lepiej gotować na parze. Pokrój wszystkie warzywa. Wszystko dobrze wymieszać i służyć jako dodatek lub jako niezależne danie.
Sałatka jarzynowa z jajkami - 75 Kcal
- 400 gramów brokułów;
- 3 jajka;
- 100 gramów pomidorów;
- kilka ząbków czosnku;
- do przyrządzania oliwy z oliwek, soku z cytryny i octu balsamicznego;
- Zieloni;
- sól, przyprawy.
Gotuj kapustę w osolonej wodzie przez 5 minut, zagotuj jajka. Jajka i pomidory pokroić w plastry i połączyć w misce z kapustą. Wymieszaj składniki sosu i zalej sałatkę. Dopraw solą i przyprawami.
Dania dietetyczne z serem
Twaróg, szczególnie o niskiej zawartości tłuszczu, jest niezbędnym atrybutem każdego menu dietetycznego. Jest bogaty w białko, wapń i może być spożywany jak zwykle z greckim jogurtem lub owocami lub jako nadzienie do deserów i ciastek. Możesz również ugotować potrawy dietetyczne z twarogu, dodając do niego zielenie, czosnek i ser. Rozłóż bochenek chleba z takim twarogiem, a będziesz mieć idealne śniadanie.
Nadziewane jabłka z twarogiem i rodzynkami - 85 Kcal
- 1 kilogram jabłek;
- 500 g niskotłuszczowego twarogu;
- 2 jajka;
- 100 g rodzynek;
- cukier do smaku.
Aby zrobić taki deser, postępuj zgodnie z tym algorytmem:
- W jabłkach odciąć górę, usunąć partycje i nasiona. Usuń małą miazgę ze środka łyżeczką.
- Twarożek należy przetrzeć blenderem lub przez sito zmieszane z rodzynkami, jajkami i cukrem. Możesz również pocierać środek jabłka, aby go nie wyrzucić.
- Umieścić wynikową masę w środku jabłek i piec w piekarniku w temperaturze 160 stopni 20 minut.
Zapiekanka z serem - 95 kcal
- jeden procent twarogu - 200 g;
- łyżka otrębów;
- łyżka niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu;
- 1 jajko;
- 1 jabłko;
- wanilia, cynamon, cukier do smaku.
Nawet dziecko może ugotować to danie. Roztrawić twarożek, wymieszać z resztą składników, włożyć do naczynia do pieczenia i wstawić do piekarnika (160 stopni) na 45 minut.
Oprócz odpowiednio ugotowanej żywności o niskiej zawartości kalorii, dla dobrej diety, należy przestrzegać wielu zaleceń. Najważniejsze - nie ma dużo i lepiej często, ale w małych porcjach. Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości płynu - czystej wody, zielonej herbaty z miętą lub kropli miodu. Wtedy osiągniesz spodziewaną łatwość, o której nieustannie mówią wszyscy dietetycy.
