Frakcjonalne odżywianie dla utraty wagi to dobry sposób, aby nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także nauczyć się jeść w małych porcjach kilka razy dziennie, bez przeciążania układu pokarmowego.
Odżywianie frakcyjne - co to jest?
Odżywianie frakcyjne - to nie jest dieta, jak wielu może myśleć, ale nadal można jej używać, aby zmniejszyć wagę.
Wynika to z właściwej diety, w której musisz jeść nie trzy razy dziennie, jak większość ludzi, ale około pięciu, a nawet sześciu razy dziennie, ale w małych porcjach.
Taka dieta pozwoli Ci spożywać mniej kalorii, jeść tylko zdrową żywność i, oczywiście, schudnąć. Najważniejsze jest obserwowanie odstępu czasu między posiłkami, aby uczucie głodu nie miało czasu.
Główne zasady i zasady żywienia frakcyjnego dla utraty wagi
Aby osiągnąć dobry wynik, prosta zmiana diety nie wystarczy. Konieczne jest także przestrzeganie pewnych zasad władzy frakcyjnej i poznanie jej zasad. Przyjrzyjmy się bliżej, na co należy zwrócić uwagę.
- Konieczne jest przyjmowanie pokarmu co 2 do 3 godzin, aby w rezultacie pokarm wchodził do żołądka przez cały dzień co najmniej pięć razy. Oznacza to, że oprócz śniadania, lunchu i kolacji powinny być lekkie przekąski.Idealną opcją jest pięć posiłków w odstępach nie dłuższych niż cztery godziny.
- Porcja nie powinna być duża. Możesz zmierzyć go za pomocą szyby - jest to maksymalna kwota, na którą możesz sobie pozwolić.
- W głównych posiłkach musi być gorące danie.
- Śniadanie powinno być prawie natychmiast po przebudzeniu. Pierwszy posiłek powinien zawierać dużo węglowodanów i być najbardziej satysfakcjonujący.
- Pozwolono pić wodę i niesłodzoną herbatę bez ograniczeń.
- Nawet jeśli nie ma apetytu lub uczucie głodu nadal nie daje o sobie znać, nadal nie można odejść od planu i pominąć zaplanowanego posiłku.
- Śledzić całkowitą ilość kalorii, a także składników odżywczych spożywanych przez posiłki. Powinny one wystarczyć do zaspokojenia wszystkich potrzeb dorosłych organizmów.
- Nie trzymaj się takiej diety, jeśli czujesz się pełna, jedząc nawet trzy razy dziennie.
- Proces odchudzania nie będzie szybki, ponieważ efekt odżywiania frakcyjnego wymaga czasu i cierpliwości. Ale jeśli wytrzymasz, nie tylko zobaczysz wynik, ale również go zapiszesz na długi czas.
- Zjedz więcej warzyw, zwłaszcza zielonych.Są one dłużej przetwarzane i pomagają usunąć nadmiar płynu.
- Możesz pozwolić sobie na zjedzenie trochę ziarenka lub marmolady na przekąskę, kiedy naprawdę chcesz słodko.
Jak przejść na ułamkową dietę i jej zalety
Na początek, zastanów się uważnie, czy tego potrzebujesz? Jeśli masz niewielką wagę, dobry kształt fizyczny i nie jesz więcej niż trzy razy dziennie, ponieważ po prostu nie odczuwasz takiej potrzeby, nie powinieneś męczyć swojego ciała.
Postanawiając nadal jeść zgodnie z pewnym schematem, przede wszystkim zmienić dużą talerz obiadowy na spodek - to pomoże zmniejszyć objętość porcji.
- Właściwa postawa jest ważna. Nie myśl, że po tygodniu pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów. Aby proces ten przebiegał, organizm potrzebuje czasu na restrukturyzację. Musi "wierzyć", że jedzenie jest zawsze obecne i nie ma potrzeby przechowywania go.
- Zaleca się rozpocząć od dnia wolnego. O wiele łatwiej jest przygotować menu i zjeść po pewnym czasie. Pamiętaj, że jest to opcjonalne 2 lub 4 godziny, znajdź optymalny przedział dla siebie.
- Ci, którzy dużo pracują, powinni wieczorem zadbać o gotowanie i ustawić przypomnienia, żeby zjeść coś na początku drogi do szczupłej sylwetki. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, ciało samo zgłosi głód w odpowiednim czasie.
Jeśli to wymyśliłeś, zobaczmy, jaki jest pożytek z takiej mocy.
- Oczyszcza ciało.
- Poprawia mikroflorę jelitową, poprawia trawienie, przyspiesza metabolizm.
- Pomaga zrzucić wagę i utrzymać ją.
Rozmiar i kaloryczna porcja frakcyjnej diety
Jest to najważniejszy punkt takiej diety, ponieważ został na niej zbudowany.
- Porcja nie powinna być większa niż twoja dłoń. Wszystko inne jest zbędne. Dlatego nie spożywaj nawet miseczki zdrowej sałatki greckiej na jeden posiłek.
- Innym sposobem pomiaru porcji jest szklanka. Możesz jeść dokładnie tyle, ile zawiera.
Jeśli chodzi o zawartość kalorii, wtedy dla mężczyzn i kobiet, w zależności od wzrostu i wagi, będzie inaczej. Aby ustalić własną stawkę, najłatwiej jest użyć specjalnego kalkulatora, który oblicza pożądaną liczbę.
Przeciętnie kobiety potrzebują 1600 kalorii dziennie. I trochę mniej, jeśli chcesz schudnąć - około 1400 kalorii. Co więcej, liczba ta powinna powstać z powodu różnorodności przychodzących produktów, a nie z jednego zjedzonego bułka z masłem.
Menu na tydzień i miesiąc
Możesz stworzyć własną dietę na tydzień lub bezpośrednio przez miesiąc, w oparciu o własne preferencje smakowe.Aby ułatwić to zadanie, sprawdź proponowane sprawdzone opcje.
Tabela pokazuje przykłady posiłków, które mogą być spożywane w tym samym czasie. Po ich przejrzeniu sam decydujesz, co ci odpowiada, a co nie.
| Czas posiłku | Opcja 1 | Opcja 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Białka i wolne węglowodany są koniecznością. To jest jakaś owsianka, orzechy i trochę owoców. | Część niskotłuszczowego twarogu, do pięciu procent lub jogurt naturalny. |
| 11.00 | Nadszedł czas, aby ugryźć, możesz to zrobić za pomocą jogurtu i dobrego czarnego chleba z pełnymi ziarnami. | Wyśmienita jarzynowa sałatka lub owoc. Możesz dodać kilka bochenków diety. |
| 13.00 | Pamiętaj, aby białka zwierzęce, węglowodany i błonnik. Jako opcja - zupa na chudym mięsie i kromka czarnego chleba. | Inna opcja - gotowane mięso z sałatką lub po prostu posiekane warzywa. |
| 17.00 | Druga lżejsza przekąska. Niektóre orzechy lub lekka sałatka owocowa. | Kilka suszonych owoców lub herbaty z pianką, najlepiej naturalne, domowej roboty. |
| 19.00 | A teraz jest czas białek i warzyw. Gotuj lub dusząc ryby, możesz upiec je na warzywnej poduszce. | Kawałek niskotłuszczowego sera, kilka jajek, jeśli jeszcze ich nie jadłeś, i oczywiście świeże warzywa. |
| 22.00 | Przed pójściem spać można wypić szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. | Alternatywą jest każdy inny produkt mleczarski o zawartości tłuszczu nie większej niż jeden procent. |
Menu miesiąca odbywa się na tej samej zasadzie, ale od ciebie zależy, które potrawy ugotujesz, a co wypijesz. Nie zapominaj, że herbata, woda i kawa bez cukru są całkiem możliwe do zastosowania bez ograniczeń.
Ułamkowe przepisy żywieniowe dla mężczyzn, kobiet i dzieci
Wszystkie posiłki, które są odpowiednie do posiłków frakcyjnych, można jeść kobiety, mężczyzn, a nawet dzieci. Oczywiście w przypadku braku alergii i nietolerancji.
Puree z kalafiora
Wymagane produkty:
- 0,2 kg ziemniaków i kalafiora;
- dużą łyżkę niskotłuszczowego twarogu i taką samą ilość mleka;
- zieloni do smaku.
Proces gotowania:
- Zagotuj ziemniaki z góry i wymieszaj z kapustą.
- Dodaj resztę składników z listy.
- Rozwal wszystko w blenderze.
Zupa ogórkowa
Wymagane produkty:
- jedna cytryna;
- kilogram ogórków;
- melisa do twoich potrzeb;
- 200 gram krewetek;
- 15 gram sezamu.
Proces gotowania:
- Opłucz ogórki, usuń z nich skórkę, połącz z cytryną w blenderze i roztrzaskaj. Na tym etapie do smaku można dodać odrobinę melisy.
- Wlać zupę do talerzy, ułożyć na niej gotowane krewetki i posypać sezamem, gotowym do podania.
Obciążenia fizyczne z odżywianiem frakcyjnym
Sporty zawsze są korzystne. Będą miały duży wpływ na szybkość utraty wagi i dietę frakcyjną.
Rzeczywiście, w tym sposobie przyjmowania pokarmu powstaje niedobór kalorii, ale jednocześnie jest zaspokojona potrzeba wszystkich niezbędnych substancji.
Jako ćwiczenie fizyczne można uprawiać jogging, lekkie treningi w domu lub zajęcia na siłowni. Ale jeśli nie masz celu, aby schudnąć, a chcesz po prostu dobrze zjeść, to nie trzeba torturować się treningami.
Zalety i wady diety
Omawianych zasad żywienia nie można nazwać dietą. Jednak metoda ta ma swoje zalety i wady.
- Nie ma żadnych poważnych ograniczeń dotyczących jakichkolwiek produktów, które pozwalają na dietę jak najbliżej zwykłej.
- Zmniejsza się dzienne spożycie kalorii, ale jednocześnie pozostaje dobre samopoczucie, nie ma uczucia głodu i słabości.
- Nie ma przeciwwskazań do chorób. Wręcz przeciwnie, takie odżywianie jest uważane za najbardziej przydatne i jest przepisywane na różne choroby przewodu pokarmowego.
- Nie ma uczucia przejadania się i senności, jesteś czujny i pełen energii.
Minus lub, co bardziej prawdopodobne, brak tu jednego - możliwy niedostatek czasu. Ci, którzy pracują od rana do wieczora, często nie mają okazji jeść pięć razy dziennie. W pracy jest to niewygodne i trzeba nosić ze sobą dużo pojemników. Musisz także zbierać jedzenie od wieczora i nie zawsze jest na to czas wolny lub energia, szczególnie jeśli masz rodzinę.
Stosując dietę frakcyjną, możesz przywrócić ciało do normalnej pracy, usunąć nadwagę i poczuć się bardziej czujnym. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że najlepszy wynik zostanie osiągnięty, jeśli taka dieta pójdzie na marne.
