Masz dość wyczerpujących diet, które dają wątpliwe wyniki? Medycyna od dawna zaleca, aby wszyscy, którzy chcą schudnąć, stosowali ułamkową dietę. W przypadku takiego systemu eliminacja głodu i między głównymi posiłkami są lekkie przekąski. Proponowana zasada żywienia ma dobry wpływ nie tylko na sylwetkę, ale także na zdrowie. Dodaj do tego ćwiczenia, a pożądany rezultat nie zajmie dużo czasu.
Podstawowe zasady i zasady mocy ułamkowej
Zbadajmy bardziej szczegółowo, na jakich zasadach opiera się racjonalne żywienie frakcyjne. Zastanowimy się również, kiedy iw jakich ilościach konieczne jest korzystanie z tych lub innych produktów.
Zacznijmy od podstawowych zasad:
- Przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 2 - 3 godzin, tak aby nie nastąpiło poszczenie, które jest stresem dla organizmu. W takich przypadkach zaczyna szybko gromadzić rezerwę - tłuszcz.
- Wielkość porcji nie może przekraczać objętości szklanki.
- W menu ułamkowych posiłków zawsze jest gorące danie.
- Najbardziej satysfakcjonującym posiłkiem i jednym z obowiązkowych jest śniadanie węglowodanowe. Zjedz śniadanie natychmiast po przebudzeniu.
- Woda i herbata bez cukru są spożywane poza ograniczeniami.
- Nie należy anulować planu posiłków w przypadku braku uczucia głodu lub apetytu.
- Śledź kalorie i składniki odżywcze pożywienia. Stawka powinna być określona na podstawie wieku osoby i indywidualnych potrzeb jego ciała.
- Nie zaleca się trzymania się posiłków frakcyjnych, jeśli potrzebujesz trzech posiłków dziennie bez podjadania.
- Efekt utraty wagi z takiego odżywiania nie jest natychmiast widoczny, wymaga czasu, ale trwa długo.
- Większość jedzenia powinna składać się z zielonych warzyw - są to świetne pomoce w usuwaniu nadmiaru płynów z organizmu.
- Możesz zaspokoić potrzebę słodyczy za pomocą marmolady lub pianki, ale w małych ilościach.
Mechanizm działania na rzecz utraty wagi
Jest takie powiedzenie: "Jeśli chcesz schudnąć, zjedz!" Takie jest motto tej diety.
Istotą żywienia frakcyjnego jest jedzenie w małych ilościach, ale często nie odczuwanie uczucia głodu. Ma to korzystny wpływ na układ trawienny i ogólne samopoczucie.
Idź do tego typu żywności może być niedostrzegalny, stopniowo zmniejszając zawartość kalorii w jedzeniu i dzieląc się posiłkami.
A proces odchudzania ze względu na następujące czynniki:
- Przy regularnym przyjmowaniu pokarmu w tym samym czasie, ciało jest przygotowane do wcześniejszego odbioru, zaczynając oddzielać sok i ślinę. Jest to gwarancja łatwej i szybkiej absorpcji wszystkich składników odżywczych i witamin.
- W tej diecie wykluczone jest objadanie się, ponieważ organizm nie ma czasu na głodzenie.
- Porcja o objętości nie większej niż 250 - 300 g jednocześnie znacznie zmniejsza liczbę spożytych kalorii w ciągu dnia.
- Zamiast szkodliwej, wysokokalorycznej żywności przychodzi zdrowie, dieta.
Z powodu częstego naruszania zasad diety frakcyjnej, osoba nie może pozbyć się dodatkowych kilogramów przez bardzo długi czas.
Przyczyny tego problemu leżą w następujących niuansach:
- ostre przejście do nowego menu powoduje stres - organizm nie może odbudować się wystarczająco szybko, co przyczynia się do awarii;
- niewystarczające ćwiczenia lub ich brak;
- częstość występowania węglowodanów w menu, stosowanie wysokiego dziennego spożycia kalorii;
- indywidualne cechy samego organizmu.
Plusy i minusy mocy ułamkowej
Omawiana metoda żywienia ma wiele pozytywnych aspektów, wśród których odnotowano:
- jedzenie odbywa się bez specjalnych ograniczeń w wyborze składu menu;
- poszczenie jest wykluczone, a wraz z nim przejadanie się, senność i osłabienie, co poprawia stan zdrowia i poprawia nastrój;
- brak przeciwwskazań do jakichkolwiek chorób;
- dopuszczalność wykorzystania osób cierpiących na patologie przewodu pokarmowego.
Dobre wyniki można osiągnąć, tworząc stabilny zwyczaj spożywania frakcji.
Minusy można nazwać potrzebą stałej obecności zdrowej żywności. Brak czasu wśród osób, które są zmuszane do pracy od rana do wieczora, eliminuje tę opcję żywienia. Kiedy nie ma czasu nawet na przekąskę, co możemy powiedzieć o regularnym przygotowywaniu jedzenia i stałym przewożeniu pojemników z tobą.
Ta metoda odchudzania jest przeciwwskazana
Dieta nie ma żadnych przeciwwskazań, ale istnieją szczególne przypadki, wśród których tak piękny stan wśród kobiet jak ciąża. Dietetyczna dieta frakcyjna nie jest szczególnie odpowiednia w czasie ciąży, ponieważ przyszła matka powinna jeść za dwa, a ta zasada żywienia dla niej będzie zbyt "głodna".
Ale jest kompromis! Oczywiście zaleca się, aby nie zmniejszać kalorii i rozmiaru porcji,ale porzucenie szkodliwych pokarmów i regularne spożywanie w wyznaczonym czasie to wspaniały zwyczaj, który będzie miał bardzo korzystny wpływ na dziecko po 9 miesiącach.
Nie można mówić o żadnym strajku głodowym, ale przejście do właściwego odżywiania będzie miało korzystny wpływ na stan zarówno matki, jak i dziecka.
Oczywiście, zanim zdecydujesz się na przejście do diety frakcyjnej, musisz skonsultować się z gastroenterologiem, kobietami w ciąży i ginekologiem.
Jak przejść do posiłków frakcyjnych
Wspomniano wyżej, że gwałtowne przejście do nowej zasady żywienia nie jest kategorycznie zalecane. To nie pomoże figurze ani zdrowiu. Przejście musi być umiejętne i stopniowe.
Poniżej opisano szczegółowe instrukcje dotyczące prawidłowego przejścia do diety frakcyjnej w celu zmniejszenia masy ciała:
- Określ stały czas trzech głównych posiłków, co jest zabronione.
- Oblicz, ile kalorii i jaka jest porcja w danym momencie.
- Wymień grilowanie, gotowanie, pieczenie i duszenia.
- Każdego dnia usuń z menu jeden szkodliwy produkt.
- Jedź codziennie na piechotę, zacznij od półgodzinnego treningu.
- Należy wyznaczyć cel polegający na zwiększeniu dziennego spożycia płynów, a mianowicie czystej wody pitnej. Musisz zacząć od objętości 1,5 litra.
Dozwolone produkty
Co można stosować w tej metodzie żywienia? Istnieje wiele opcji, chociaż pojęcie "diety" zwykle powoduje związek ze ścisłym odżywianiem.
Poniżej znajduje się niewielka lista zdrowych i smacznych pokarmów dozwolonych:
- warzywa, owoce i warzywa;
- owoce morza i ryby;
- użyteczne zboża (gryka, jęczmień, owies);
- kawa i herbata bez cukru (z dodatkiem cynamonu, imbiru lub mleka);
- chude mięso;
- niskokaloryczne produkty mleczne;
- koktajle proteinowe;
- pełnoziarniste ciasta mączne
- dostępne są słodycze: marmolada, ptasie mleczko, miód, gorzka czekolada, suszone owoce, ciastka owsiane, słodzik.
Biorąc pod uwagę listę dozwolonych produktów, można łatwo stworzyć indywidualne menu na miesiąc zgodnie z własnymi preferencjami. Wygodne jest również poszukiwanie pomocy u dietetyka.
Co jeść jest absolutnie niemożliwe
Istnieje wiele zakazanych produktów w przejściu do diety frakcyjnej. W żaden sposób nie przyczyniają się do utraty wagi i mają zły wpływ na zdrowie,szczególnie u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi.
Zabronione:
- napoje alkoholowe i gazowane;
- naczynia do pieczenia i deserów;
- tłuste, smażone, wędzone, ostre, marynowane i słone potrawy;
- produkty zawierające skrobię (zboża, ziemniaki, kukurydza, kalafior w ograniczonych ilościach);
- żywność w puszkach;
- makaron;
- półprodukty;
- słodycze;
- sól;
- fast food i produkty piekarnicze.
Opcje diety
Odżywcze frakcjonowanie jest podstawą wielu dobrze znanych diet.
Oto niektóre z nich:
- Semerochka. Utrata masy ciała o 10 kg na 7 tygodni diety. Pierwszy tydzień polega na użyciu zbóż bez żadnych dodatków. Drugi to świeże owoce o niskiej zawartości cukru. Trzeci to nasiona i orzechy. Czwarty to owoce, warzywa, orzechy i zboża. Piąty to produkty zawierające białko. Po szóste - jedz jak zwykle. Siódmy - dania z warzyw.
- Białko. Utrata masy ciała o 5 - 20 kg na 1 miesiąc. Dieta zapewnia odrzucenie produktów zawierających tłuszcze i węglowodany. Menu oparte jest wyłącznie na produktach białkowych.
- Brazylijczyk. Utrata masy ciała o 2 - 3 kg w ciągu 1 tygodnia. Dieta opiera się na żywności białkowej i błonnika.
- Dieta Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Utrata masy ciała o 8 kg w ciągu 21 dni. Mechanizmem diety jest ułamkowa dieta o minimalnej wielkości porcji. Dozwolone są wyłącznie produkty niskokaloryczne.
Menu do utraty wagi przez tydzień
Poniżej znajduje się tabela żywienia oparta na autoryzowanych produktach z oznaczeniem godzinnym. Taką dietę można wykorzystać jako podstawę do przygotowania menu na tydzień.
| Dzień | Posiłek | Czas | Dania |
|---|---|---|---|
| 1 | Śniadanie | 7:00 | Jagodowe płatki owsiane z mlekiem + kawa z mlekiem (bez cukru) |
| Lunch | 11:00 | Pomarańczowy | |
| Lunch | 14:00 | Pstrąg zapiekany w piekarniku + warzywo mix + sok pomidorowy | |
| Popołudniowa herbata | 16:00 | Twarożek z zieleniną | |
| Obiad | 19:00 | Niskotłuszczowa gotowana ryba + warzywa gotowane na parze | |
| Przed snem | 22:00 | Kefir | |
| 2 | Śniadanie | 7:00 | Tosty z plasterkiem sera + Koktajl z owoców jagodowych |
| Lunch | 11:00 | Pół grejpfruta | |
| Lunch | 14:00 | Zupa z kremem z fasolki + zielona herbata | |
| Popołudniowa herbata | 16:00 | Zsiadłe mleko | |
| Obiad | 19:00 | Gotowane krewetki + natka pietruszki i sok z cytryny | |
| Przed snem | 22:00 | Herbata rumiankowa | |
| 3 | Śniadanie | 7:00 | Gryka z mlekiem + zielona herbata z mlekiem |
| Lunch | 11:00 | Jagody | |
| Lunch | 14:00 | Filet z indyka pieczony w piecu + sałatka warzywna + czarna herbata | |
| Popołudniowa herbata | 16:00 | Zapiekanka | |
| Obiad | 19:00 | Dynia w piekarniku + pierś z kurczaka | |
| Przed snem | 22:00 | Mleko | |
| 4 | Śniadanie | 7:00 | Jajka sadzone (2 jajka) + chleb pełnoziarnisty + zielona herbata (można dodać cytrynę iimbir) |
| Lunch | 11:00 | Jabłko | |
| Lunch | 14:00 | Łosoś parowy + mieszanka warzywna + sok z marchwi | |
| Popołudniowa herbata | 16:00 | Shake proteinowy | |
| Obiad | 19:00 | Grillowany pstrąg i warzywa | |
| Przed snem | 22:00 | Herbata lipowa | |
| 5 | Śniadanie | 7:00 | Sałatka owocowa, doprawiona naturalnym jogurtem |
| Lunch | 11:00 | Kiwi (2 sztuki) | |
| Lunch | 14:00 | Barszcz bez mięsa + kotlety z kurczaka + sok grejpfrutowy | |
| Popołudniowa herbata | 16:00 | Jogurt naturalny | |
| Obiad | 19:00 | Filet z indyka na parze z sałatką warzywną | |
| Przed snem | 22:00 | Kefir | |
| 6 | Śniadanie | 7:00 | Jajko gotowane + surówka z marchwi + sok pomarańczowy |
| Lunch | 11:00 | Mandaryński | |
| Lunch | 14:00 | Rosół z warzywami + gotowana pierś z kurczaka + sałatka jarzynowa + czarna herbata | |
| Popołudniowa herbata | 16:00 | Sałatka owocowa | |
| Obiad | 19:00 | Kotlety na parze z kurczaka + sałatka jarzynowa | |
| Przed snem | 22:00 | Herbatka ziołowa | |
| 7 | Śniadanie | 7:00 | Mleko owsiane + herbata owocowa |
| Lunch | 11:00 | Morela (3 - 4 sztuki) | |
| Lunch | 14:00 | Zupa krem ze szpinaku + grillowana ryba + surówka z kapusty + zielona herbata z mlekiem | |
| Popołudniowa herbata | 16:00 | Sałatka z owoców morza | |
| Obiad | 19:00 | Surówka z kapusty + ryba pieczona w folii | |
| Przed snem | 22:00 | Mleko |
Przepisy na żywność frakcyjną
Tak więc ułamkowe posiłki mogą być dość zróżnicowane. Ale jeśli zagubisz się w wyborze dań, oferujemy kilka sprawdzonych i prostych przepisów.
Zupa ogórkowa
Będziemy potrzebować:
- cytryna - 1 sztuka;
- ogórki - 1 kg;
- krewetki - 200 g;
- sezam - 15 g;
- przyprawy do smaku.
Gotowanie:
- Przygotuj ogórki. Aby to zrobić, umyj je i obierz. W blenderze połączyć z cytryną i dokładnie przerwać do jednorodnej masy. Dodaj przyprawy i sól do smaku.
- Zagotuj krewetki. Ogórkową mieszaninę wylewa się na talerze i kładzie owoce morza na wierzchu. Zupa jest gotowa, smaczne!
Zupa na lunch
Składniki:
- kurczak mielony - 100 g;
- cebula - 1 sztuka;
- marchewki - 1 szt .;
- ziemniaki - 2 sztuki;
- woda - 2 l;
- garść zieleni i przypraw do smaku.
Gotowanie:
- Zagotuj kawałki ziemniaków. Zetrzeć marchew i posiekać ½ cebuli. Wyślij je do ziemniaka.
- Rozdrobnij drugą połowę cebuli, dodaj do farszu. Istnieją również różne przyprawy do smaku. Dobrze wymieszaj.
- Form klopsiki z mięsa mielonego i wrzuć do bulionu.
- Gotuj zupę przez 30 minut. W ostatniej chwili dodaj zielone.
Sałatka "Zdrowie"
Będziemy potrzebować:
- Kapusta pekińska - 250 g;
- szpinak - 50 g;
- marchewki - 1 szt .;
- Bułgarska papryka - 1 sztuka;
- Zieloni;
- sok z cytryny;
- sezam - 10 g.
Gotowanie:
- Rozdrobnij kapustę i wyciśnij nadmiar wilgoci dłońmi. Po prostu posiekaj szpinak i zielenie. Wycieraczka z marchwi starta.Pieprz pokroić w paski.
- Wymieszaj składniki sałatki i napełnij sokiem z cytryny. Z góry dekorujemy zielenią. Smak Bon!
Odżywianie frakcyjne - jeden z najlepszych sposobów odchudzania, który nie szkodzi ciału. Cóż, jeśli zasady takiej diety staną się nawykiem i zakorzenione na całe życie. Wtedy na zawsze będzie można zapomnieć o tych dodatkowych kilogramach i problemach z przewodem pokarmowym.
