Głodzenie lub siedzenie na twardej diecie jest złe, nie trzeba. Jeśli przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania, utrata wagi wcale nie jest trudna. A co najważniejsze - dodatkowa waga nie wróci.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Niektórzy proponują wykluczenie z menu produktów o określonej kompozycji, na przykład, nie jedz węglowodanów ani tłuszczów. Inne wymagają znacznego ograniczenia dziennej ilości jedzenia. Wpływa to negatywnie na zdrowie, może prowadzić do różnych chorób i stresów. A kiedy termin jakichkolwiek ograniczeń się kończy, utracone kilogramy są zwracane. Często waga i objętość talii stają się jeszcze większe niż przed dietą.
Jeśli przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania, o wiele łatwiej jest zachować zdrowie i dobry nastrój. Miłym dodatkiem do tego stylu życia będzie wysokie prawdopodobieństwo utraty wagi i utrzymania szczupłości przez długi czas.
Podstawowe prawa PP:
- Jeść w małych porcjach, ale często. Optymalna liczba codziennych posiłków - 4. Czas między posiłkami - maksymalnie 4 godziny, z przerwą na noc. Powinieneś jeść w tym samym czasie, nie rozpraszać się przez obce zajęcia.Nie więcej niż dwa razy dziennie można dodatkowo zrobić lekką przekąskę, na przykład wypić szklankę kefiru lub skosztować pikantnego jabłka. Połowa codziennej normy żywności spożywana jest w porze lunchu, reszta jest dzielona niemal równo między śniadanie i obiad (jedzą więcej rano).
- Ostatni posiłek jest wykonywany nie później niż 2 do 3 godzin przed snem. W tym przypadku żywność jest częściowo wchłaniana podczas czuwania, łatwiej zasnąć, a dodatkowe kalorie nie zamieni się w dodatkowe kilogramy.
- Odmówić fast foodów.
Lista zabronionych produktów obejmuje:
- półprodukty, żywność konserwowa;
- napoje gazowane z cukrem, nie naturalne soki;
- tłuste mięsa, smalec;
- produkty kulinarne, biały chleb, babeczki;
- wszelka żywność z konserwantami, barwnikami, smakami;
- smażone i wędzone potrawy, tłuste sosy (na przykład majonez);
- dżemy, dżemy, dżemy, słodycze i inne podobne słodycze;
- krakersy, frytki, kiełbaski;
- margaryna, a nie naturalne masło i rafinowany olej roślinny.
Jeśli istnieje chęć do jedzenia fast foodów, informacja ta będzie przydatna: standardowy zestaw hamburgerów, coca-coli i frytek zawiera prawie dzienne spożycie kalorii.Ale taka przekąska nie nasyci ciała witaminami, zdrowymi białkami ani błonnikiem, a jedynie dostarcza szkodliwe proste węglowodany i nienasycone tłuszcze.
- Pij odpowiednią ilość wody. Zdrowy dorosły powinien wypijać około 2 litrów płynów dziennie. Pomoże to uniknąć obrzęków i wyeliminować toksyny, przyspieszy metabolizm. Najlepiej jest brać czystą wodę o dobrej jakości, w żadnym przypadku w tym samym czasie z jedzeniem. Pij co najmniej dwadzieścia minut przed posiłkiem lub pół godziny po posiłku. Zwykła herbata i kawa nie przynoszą korzyści, należy również unikać płynów z różnymi nienaturalnymi dodatkami. Oprócz czystej wody pitnej można użyć niesłodzonego kompotu lub soku, ziołowej lub zielonej herbaty.
- Zachowaj równowagę substancji. Menu podaje się w optymalnej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów i witamin.
- Rano, zaraz po przebudzeniu, pij wodę w temperaturze pokojowej (250 ml).
- Dokładnie żuć jedzenie, jedz powoli. Taki zwyczaj nie tylko lepiej wchłonie żywność. Podczas powolnego posiłku sygnały nasycenia są wysyłane do mózgu, zanim zje się nadmiar jedzenia.Całe ciało nie będzie wymagało dodatkowej porcji naczynia, co pozwoli uniknąć przejadania się.
Przestrzegaj zasad prawidłowego odżywiania, ponieważ utrata masy ciała jest konieczna codziennie, nie jest to jednorazowe działanie, ale styl życia.
Szybkość utraty masy w PP zależy od początkowych parametrów i średnich 4-6 kg na miesiąc. Wystarczająco dużo, aby spełnić codzienne spożycie kalorii i dostosować się do optymalnego poziomu aktywności fizycznej.
Różnice w składzie menu dla kobiet i mężczyzn
Codzienna dieta kobiet i mężczyzn jest podobna, ale średnio jej zawartość kaloryczna w słabszej połowie ludzkości powinna być o 25% mniejsza. Ilość pokarmu, jakiego potrzebuje organizm, zależy od wieku, stanu zdrowia, poziomu stresu psychicznego i fizycznego. Z reguły ilość porcji mężczyzn jest większa. Jest to zrozumiałe, ponieważ przedstawiciele silnej połowy ludzkości są zwykle więksi, masywniejsi i wykonują bardziej skomplikowaną pracę fizyczną.
- Wybierając pokarmy do diety należy wziąć pod uwagę, że mężczyźni potrzebują więcej węglowodanów, a kobiety - więcej tłuszczu. W takim przypadku przedstawiciele płci męskiej i żeńskiej łatwiej pozbyć się dodatkowych kalorii.
- Ze względu na ich cechy fizjologiczne kobiety potrzebują zwiększonych dawek żelaza, więc dobrze jest jedzącym wątrobę, wołowinę, soczewicę i grykę.
- Do zdrowia mężczyzn potrzebują cynku, który zawiera otręby pszenne, nasiona sezamu i dyni, ostrygi.
Zasady dla dzieci
Prawidłowe odżywianie pomoże w pełnym rozwoju młodszej osoby, wzmocni jej zdrowie, da energię i siłę. Wiele zasad, których używam do organizowania optymalnej diety dla dorosłych, jest również odpowiednie dla dzieci. Na niektórych niuansach karmienia karapuzov powinien zwrócić szczególną uwagę.
Nie wszystkie produkty do zdrowej diety są odpowiednie dla dzieci. Menu dla dzieci jest ograniczone liczbą roślin strączkowych ze względu na ich zdolność do zwiększania produkcji gazu. Uważaj, aby używać miodu, truskawek i innych produktów, które mogą powodować alergie.
Nie zaleca się wyjmowania z menu dziecięcego łatwo przyswajalnych węglowodanów zawartych w ciastkach, cukrze lub dżemie. Ilość takiej żywności lepiej po prostu ograniczyć.
W młodym wieku zapotrzebowanie na węglowodany zwiększa się z powodu wysokiej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży.
Menu żywieniowe na tydzień
Produkty są łączone w taki sposób, że w dzień organizm otrzymał około 250 gramów węglowodanów i 60 gramów tłuszczu. Ilość białka na dzień jest określana na podstawie masy ciała: osoba musi otrzymać 1 g białka na kilogram swojej wagi.
Wykonaj następujące zasady:
- Rano lepiej spożywać pokarmy zawierające duże ilości węglowodanów. W tym czasie spożywaj miód, jagody i owoce.
- Zgadza się, jeśli piąta część racji jest pokarmem zawierającym wielonienasycone kwasy tłuszczowe: siemię lniane lub oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, łosoś, pstrąg.
- Chleb spożywany jest z mąki razowej lub pełnoziarnistej.
- Makaron używany jest w najwyższej klasie.
- Powinien jeść mniej soli. Dzienna dawka wynosi do 7 g. Przy podwyższonym ciśnieniu lub obrzęku jego ilość w dziennej dawce zmniejsza się do 1 g.
- Aktywnie używane różne zboża (nie szybko). Są robione na wodzie.
- Nie łącz żywności białkowej z ziemniakami i makaronem.
- Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej jedną piątą całkowitej diety.
- Po południu lepiej jeść białka. Na przykład idealnym źródłem białka i kwasów wielonienasyconych kwasów omega-3 jest ryba morska. Odżywia organizm witaminami K, E, A i D. Przydatne jest nie więcej niż dwa razy w tygodniu do zastąpienia mięsa rybami.
- Gotowany na parze, pieczony, gotowany, duszony. Smażenie nie jest zalecane, taka żywność nie jest używana w PP.
Przepisy na posiłki według dnia tygodnia
| Poniedziałek | Poranek Kasza gryczana, pół łyżeczki masła Świeży kompot jagodowy | Lunch Gulasz wołowy z warzywami Przekąska Banana | Wieczór Gotowany kurczak lub indyk Pieczone warzywa |
| Wtorek | Poranek Omlet na parze z zieleniną Sałatka z kiszonej kapusty Morse | Lunch Duszone warzywa Sernik bananowy Kompot (suszone owoce bez cukru) | Wieczór Piec pieczony łosoś Makaron lub ryż |
| Środa | Poranek Owsianka ryżowa Sałatka jarzynowa, doprawiona olejem roślinnym Morse | Lunch Zupa z klopsikami Warzywa Kefir po południu | Wieczór Pieczony morszczuk Sałatka z ogórkiem, kapustą i olejem roślinnym |
| Czwartek | Poranek Płatki owsiane z 1 łyżeczką miodu, trochę orzechów i owoców Zielona herbata cytrynowa | Lunch Zupa jarzynowa Kompot z suszonych owoców Przekąść Apple | Wieczór Piec pieczony kurczak Zapiekanka z kalafiora |
| Piątek | Poranek Kasza jaglana Wiosenna sałatka z rzodkiewkami i zieloną cebulką Owoce sezonowe | Lunch Zupa ryżowa z grzybami Morse Orzechy Snack | Wieczór Gotowane na parze ryby Vinaigrette |
| Sobota | Poranek Zapiekanka Curd Owoce sezonowe Naturalna herbata kwiatowa | Lunch Zupa jarzynowa wermika Jajko na twardo Morse | Wieczór Pieczona wołowina Sałatka jarzynowa |
| Niedziela | Poranek Kasza jęczmienna Sałatka z pomidorów i ogórków, ubrana w oliwę z oliwek Kompot ze świeżych jagód bez cukru | Lunch Pieczone warzywa Gotowany kurczak Niesłodzony kompot Przekąska Banana | Wieczór Leniwe bułeczki z kapusty |
Lista zakupów menu żywieniowego na tydzień
Każdy decyduje, co umieścić w swoim koszyku. Jednak niektóre produkty powinny być zakupione z konieczności, jeśli przestrzegasz zasad PP.
Przez 7 dni będziesz potrzebować:
- Mięso: kurczak lub indyk, chuda wołowina (tylko około 1,5 kg).
- Jajka (5 szt.).
- Ryby: łosoś, łosoś, morszczuk itp. (Tylko około 0,4 kg).
- Zieloni: pietruszka, koperek, sałata, szpinak, bazylia (po 1 do 3 bukiety).
- Kochanie
- Sezonowe owoce i jagody, banany, jabłka, ananasy, pomarańcze.
- Fermentowane produkty mleczne: kefir lub ryazhenka (około 1,5 l), ser, twaróg (około 400 g), masło (około 0,5 kg).
- Warzywa: cukinia, ogórki, pomidory, ziemniaki, buraki, bakłażany, papryka, marchew, różne rodzaje kapusty, dynia ... (ilość do smaku, o łącznej wadze około 2,5 kg).
- Nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica.
- Makaron.
- Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, suszone owoce, nasiona lnu.
- Olej roślinny: oliwa, siemię lniane.
- Kasze: płatki owsiane, bulgur, kasza gryczana, pszenica, kukurydza, ryż.
Nazwy i liczba produktów zależą od pory roku, preferencji smakowych, a nawet od nastroju. Najważniejsze, że należą do różnych grup w zależności od zawartości tłuszczów, białek i węglowodanów.
Przykładowe menu na każdy dzień do utraty wagi
W przypadku utraty wagi lepiej jeść 4 do 5 razy dziennie. Przy czterech posiłkach dziennie dzienna racja jest dystrybuowana zgodnie z takimi zasadami.
- Na śniadanie najlepiej gotować owsiankę, dodać posiłek z sałatką warzywną lub owocową, naturalny napój. Kilka razy w tygodniu ma zastąpić płatki jajkiem lub serem.
- W porze obiadowej jedzenie powinno być bardziej kaloryczne. Preferowane są różne zupy w bulionie warzywnym, barszczu wegetariańskim i zupa kapuściana. Jeśli pierwsze danie jest zrobione z mięsa, to dla utraty wagi przygotowuje się je bez ziemniaków. W drugim możesz delektować się mięsem, rybami i suplementami białka z warzywami. Najlepiej gotować jedzenie lub gotować na parze.
- W porze lunchu warto zjeść trochę owoców lub wypić szklankę napoju z kwaśnego mleka.
- Kolacja składa się z wcześniejszych posiłków, aby menu było zróżnicowane.Jeśli rano podano owsiankę w porcji, a wieczorem można gotować na parze warzywa. Kiedy lunch okazał się "mięsisty", wysokokaloryczny, przed snem należy przygotować vinaigrette, sałatkę warzywną z fasolą.
Nawet z utratą wagi możesz sobie pozwolić na słodycz. Do deserów wybierz zdrowe jedzenie: owoce, jagody, orzechy, suszone owoce. Jedz słodycze rano. Cukier zastępuje się miodem.
Wersja budżetu menu żywienia
Produkty dla zdrowej żywności są dostępne dla wszystkich, nie trzeba wydawać na nie dużo pieniędzy. W dni tygodnia możesz zrobić menu budżetowe.
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Lunch | Popołudniowa przekąska (przekąska) | Obiad |
| Poniedziałek | Omlet na parze z ziołami, herbata ziołowa | Gulasz z wołowiny parowej z fasolą, sałatką warzywną, świeżym sokiem owocowym | Jabłko | Około 150 g niskotłuszczowego twarogu, owoców, herbaty kwiatowej |
| Wtorek | Sałatka jarzynowa, niesłodzony kompot | Duszone warzywa, gotowany kurczak, mors | Zsiadłe mleko | Duszone warzywa z gotowanym mięsem, mors |
| Środa | Chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, zieloni, zielona herbata | Puree warzywne bez ziemniaków, gotowane mięso, kompot z suszonych owoców | Niektóre pikantne owoce | Omlet na parze z zieleniną z dodatkiem ugotowanej fasoli, pikantnych owoców |
| Czwartek | Ziemniak zapiekany z zieleniną, naturalny sok | Pieczone mięso, warzywa gotowane na parze, wywar z owoców dzikiej róży | Kefir | Fishcakes i brokuły, gotowane na parze, bulion z dzikiej róży |
| Piątek | Niesłodzona owsianka z naturalnym masłem, jabłkami i cynamonem, mors | Makaron, sałatka jarzynowa, kompot | Jabłko | Pieczone z brokułami, gotowanym jajkiem, miętową herbatą |
| Sobota | Pieczone warzywa, kasza pszenna, napój z cykorii | Gotowany kurczak, warzywa gotowane na parze, niesłodzony kompot | Ryazhenka | Gotowana ryba z ryżem, pikantny kompot |
| Niedziela | Sałatka jarzynowa, herbata ziołowa, tosty z sera | Zupa jarzynowa, kotlety z cielęciny, wywar z owoców dzikiej róży | Kefir | Zapiekanka z sera twarogowego, jabłko, sok warzywny |
Możesz przestrzegać podstawowych zasad prawidłowego odżywiania nawet przy ograniczonym budżecie, jeśli posłuchasz prostych wskazówek:
- W codziennym menu jedz sezonowe warzywa i owoce. Możesz zaopatrzyć się w nie na przyszłość, na przykład kupić latem i zamrozić jagody, fasole szparagów i inne przydatne produkty.
- Owsianka jest niedrogą opcją posiłku na poranne lub wieczorne posiłki z dużą ilością składników odżywczych, w szczególności złożonych węglowodanów.Na przykład, gryka zawiera witaminy z grupy B, żelaza, wapnia, fosforu. Poprawia funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, daje poczucie nasycenia przez długi czas.
- Cykoria to doskonały substytut kawy, tani i przydatny. Nie zawiera kofeiny, ma niewielkie działanie moczopędne, normalizuje metabolizm i zmniejsza uczucie głodu.
Prawidłowe odżywianie nie jest tymczasową dietą, ale normą. Zaoszczędź wyniki utraty wagi i jednocześnie czuć się świetnie, jeśli codziennie przestrzegasz zdrowej diety.
