Aspirując do perfekcyjnych form, powinieneś rozpocząć tę trudną podróż z regulacją mocy. Przygotowanie menu nie jest tak łatwe, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Konieczne jest zwrócenie uwagi na kaloryczność dań i ich wartość odżywczą. Aby ci to ułatwić, wybraliśmy najsmaczniejsze i najzdrowsze produkty do odchudzania, wskazując kalorie każdego z nich.
Czynniki wpływające na żywność kaloryczną
Kalorie są niezbędne, aby człowiek mógł czerpać energię.
Istnieją jednak pożywne pokarmy, których nadmierne stosowanie pociąga za sobą negatywne skutki:
- zaburzenia metaboliczne;
- choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
- otyłość itp.
Dlatego ważne jest, aby wszyscy zwracali uwagę na zawartość kalorii w daniach, a szczególnie na tych, którzy patrzą na swoją figurę.
Liczba spożywanych kalorii zależy w dużej mierze od tego, ile wartość energetyczna produktu zostanie wchłonięta w przewodzie pokarmowym.
Podczas normalnego funkcjonowania narządów i przy braku chorób substancje są absorbowane w następujących ilościach:
- tłuszcze - 9,3 kcal / g;
- białka - 4,5 kcal / g;
- węglowodany - 4,1 kcal / g.
Liczba kalorii zawartych w surowej żywności może się różnić w zależności od następujących czynników:
- Obróbka cieplna.Gotowanie i smażenie zwiększa wartość odżywczą potraw.
- Szlifowanie i mieszanie. Produkty o konsystencji tłuczonych ziemniaków są łatwiejsze do strawienia przez organizm przy minimalnej utracie wartości energetycznej.
Substancje, które nie mogły zostać zaabsorbowane przez organizm, są osadzane w warstwie tłuszczu. Stąd głośna nadwaga.
Tabela: produkty odchudzające kalorie w grupach
Oto główne produkty, tradycyjnie "żyjące" na naszym stole, ze wskazaniem liczby kalorii. Dla wygody tabela kalorii produktów jest podzielona na grupy.
Warzywa i zielenie
Ta kategoria produktów jest najmniej kaloryczna i dla osób, które chcą schudnąć, powinna stanowić podstawę codziennego menu.
| Imię | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| Gotowane ziemniaki | 80 |
| Biała kapusta | 31 |
| - czerwony | 34 |
| - kolor | 30 |
| Oliwki | 111 |
| Cukinia | 30 |
| Bakłażan | 22 |
| Fasola | 59 |
| Zielona cebula | 21 |
| - por | 38 |
| - cebula | 41 |
| Marchew | 29 |
| Ogórki | 15 |
| Pomidory | 19 |
| Buraki | 46 |
| Czosnek | 106 |
| Szpinak | 22 |
| Rzodkiewka | 22 |
| Zielony groszek | 75 |
| Pietruszka | 45 |
| Dill | 40 |
| Basil | 23 |
| Rukola | 25 |
| Dynia | 22 |
| Bułgarski pieprz | 38 |
Owoce i jagody
Wraz z warzywami, owocami i jagodami uważa się żywność niskokaloryczną.
Ale przy tej kategorii produktów roślinnych musisz być bardzo ostrożny -Słodkie owoce nie przyczyniają się do utraty wagi.
| Imię | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| Banany | 87 |
| Ananasy | 49 |
| Winogrona | 73 |
| Jabłka | 48 |
| Lemon | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Brzoskwinia | 42 |
| Persimmon | 61 |
| Suszone dzikiej róży | 259 |
| - świeży | 106 |
| Biała porzeczka | 37 |
| - czarny | 38 |
| - czerwony | 39 |
| Melon | 34 |
| Arbuz | 27 |
| Gruszka | 41 |
| Grejpfruty | 37 |
| Granat | 53 |
| Żurawina | 27 |
| Malina | 43 |
| Śliwka | 41 |
| Słodka wiśnia | 41 |
| Truskawki | 30 |
Zboża, fasola i zboża
Większość z tych produktów to wolne węglowodany, które dostarczają organizmowi energii przez długi czas.
Dlatego, pomimo dość wysokiej zawartości kalorii, zboża i fasola muszą być uwzględnione w menu diety.
| Imię | Kalorie na 100 g |
|---|---|
| Gotowana kasza gryczana | 92-110 |
| Gotowany ryż | 116 |
| Owsianka owsiana | 93 |
| - ryż | 79 |
| - gryka | 137 |
| - jęczmień | 84 |
| - kasza manna | 77 |
| Fasola | 36 |
| Fasola | 57 |
| Soczewica | 46,3 |
| Żyto | 283 |
| Jęczmień | 288 |
Ryby i owoce morza
Wszystkie rodzaje gadów morskich i tłustych ryb - nieocenione źródło omega-3. Alternatywnie, te kwasy można uzyskać w wystarczających ilościach tylko z olejów, które w ogóle nie są związane z produktami dietetycznymi.
Dlatego owoce morza muszą być obecne na stole każdej osoby co najmniej raz w tygodniu, bez względu na dietę, którą podąża.
| Imię | Kalorie na 100 gramów |
|---|---|
| Małże | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Miętus | 85 |
| Raki | 96 |
| Sudak | 81 |
| Tuńczyk | 85 |
| Pstrąg | 99 |
| Szczupak | 83 |
| Krewetki | 85 |
| Kalmary | 77 |
| Różowy łosoś | 151 |
| Paluszki krabowe | 73 |
| Chum łososia | 138 |
| Cod | 76 |
| Język morski | 79 |
| Sea Kale | 49 |
| Śledź (konserwowy) | 88 |
| Kawior z jesiotra | 123 |
| Dereń z rodziny Pollock | 127 |
Mięso, drób i jajka
Ta kategoria produktów jest głównym źródłem białka zwierzęcego. Jeśli chodzi o potrzebę włączenia go do diety, każdy podejmuje własne decyzje.
| Imię | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| Wołowina | 191 |
| Wątróbka wołowa | 100 |
| Królik | 197 |
| Niskotłuszczowa wieprzowina | 318 |
| Wątróbka wieprzowa | 105 |
| Cielęcina | 91 |
| Turcja | 192 |
| Kurczak | 161 |
| Kurczak | 159 |
| Jaja kurze | 157 |
| - przepiórka | 168 |
| Omlet | 181 |
Niskokaloryczne wypieki
Oczywiście z chleba i innych wypieków na diecie należy porzucić.
Ale jeśli jest to trudne psychicznie, to powinieneś wiedzieć, które kategorie produktów piekarniczych są najmniej kaloryczne.
| Imię | Zawartość kalorii |
|---|---|
| Chleb z mąki 2 odmiany | 210 |
| Chleb z białej mąki | 246 |
| Baton | 261 |
| Bułeczki bez dodatków | 218 |
| Ormiański chleb pita | 239 |
Orzechy i oleje
Pomimo niewątpliwie wysokiej zawartości kalorii, żywność ta musi być obecna w diecie, aby zapewnić spożycie najcenniejszych tłuszczów.
Najlepiej napełniać sałatki olejkami i zmiażdżonymi orzechami - smaczne, zdrowe i bez szkody dla talii.
| Imię | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| Orzeszki ziemne | 555 |
| Nerkowca | 647 |
| Orzech laskowy | 701 |
| Orzech włoski | 662 |
| Migdał | 643 |
| Pistacje | 555 |
| Oliwa z oliwek | 780 |
| - morela | 899 |
| - sezam | 899 |
| - migdałowy | 816 |
| - kokos | 899 |
| - siemię lniane | 898 |
| - orzech | 898 |
| - konopie | 899 |
| - kakao | 899 |
| - słonecznik | 899 |
| Margaryna o niskiej zawartości tłuszczu | 545 |
| Masło | 748 |
Niskokaloryczne napoje
Menu niskokalorycznych napojów jest zróżnicowane. Tabela pokazuje, ile kalorii znajduje się w każdej szklance.
| Rodzaj napoju | Liczba kalorii na 100 ml |
|---|---|
| Warzywo | |
| Sok ogórkowy | 14 |
| Buraki | 61 |
| Dynia | 38 |
| Woda witaminowa | |
| Woda z sokiem z cytryny | 29 |
| Miętowy arbuz | 25 |
| Mineralny lub gazowany | 0 |
| Herbaty (bez cukru) | |
| Imbir | 14 |
| Zielony | 0 |
| Biały | 34 |
| Czarna kawa bez cukru | 2 |
Soki warzywne nie zawierają tłuszczu.
W grupie "orzechów i masła" najbardziej wysokokaloryczne pokarmy. Jednak ich użycie jest niezbędne do asymilacji tłuszczu przez organizm. Ponadto są bardzo przydatne. Oblicz dzienne spożycie tłuszczów dla twojego ciała i spożywaj orzechy i oleje w ograniczonych ilościach.
Lista najbardziej niskokalorycznych produktów spożywczych
Żywność niskokaloryczna pomaga dostosowywać formy i poprawiać zdrowie. Jeśli umiejętnie stworzysz menu, uczucie głodu nie będzie przeszkadzało.
Stosunek BJU do diety powinien być utrzymywany normalnie, niezależnie od wybranej diety. Brak niektórych składników może spowodować poważną patologię.
- Wiewiórki. Aby obliczyć współczynnik białka, należy pomnożyć wagę w kilogramach przez 1,5. Pożądane jest, aby większość diety składała się z białek roślinnych.
- Tłuszcz Dzienne spożycie tłuszczu dla kobiet wynosi 85 - 115 gramów. Tłuszczu nie można całkowicie wykluczyć. W przeciwnym razie ciało będzie osłabione i zostanie poddane wielu chorobom, a będziesz musiał całkowicie zapomnieć o pięknie włosów i skóry.
- Węglowodany. Węglowodany są przede wszystkim potrzebne do pozyskiwania energii. Dlatego ich dzienna stawka zależy od wieku i stresu. Na przykład dla 30-letniej kobiety, która uprawia sport trzy razy w tygodniu, potrzebujesz 95 gramów węglowodanów dziennie. Bardziej szczegółowe tabele można znaleźć w specjalnych analizatorach online.
Lista produktów białkowych do odchudzania:
- Turcja
- Kurczak.
- Beztłuszczowa wołowina.
- Cielęcina
- Królik
- Sudak.
- Pollock
- Szczupak
- Flądra.
- Karp.
- Kurczak i jaja przepiórcze.
- Twaróg 5-9%.
- Kefir.
Żywność o niskiej zawartości kalorii straci swoje właściwości, jeśli będzie gotowana z dużą ilością oleju.Dlatego powinny być gotowane na parze, gotowane lub pieczone w folii.
Jakie pokarmy można jeść, tracąc na wadze?
Sugerujemy zapoznanie się z listą najbardziej niskokalorycznych produktów spożywczych:
- Brokuły Jest to hipoalergiczne, bardzo zdrowe i niskokaloryczne warzywo. Może być spożywane zarówno na surowo, jak i gotowane. Jest przygotowany szybko, wystarczy kilka minut. Nie zaleca się przesadzać z obróbką cieplną, aby uniknąć utraty przydatnych właściwości.
- Marchew Witaminy i smaczne warzywa. Jest uniwersalny i użyteczny w każdej formie. Jednak najmniej kalorii będzie w gotowanej marchwi. Jednak oprócz składników odżywczych.
- Papryka chili Przyprawa jest stosowana jako środek zapobiegawczy przeciwko rakowi, chorobom układu sercowo-naczyniowego i narządów żołądkowo-jelitowych.
- Karczoch. Jest to bardzo przydatny produkt ziołowy, który jest bogaty w wapń, magnez i żelazo. Ponadto, karczoch normalizuje metabolizm, który pomaga w walce z otyłością.
- Herbata Herbata o najniższej kaloryczności jest zielona. W ogóle nie ma w nim kalorii. Zapachowanie produktu i dodanie cukru doda kalorii do napoju. Należy pamiętać, że napój ten zwiększa lepkość krwi, co nieco spowalnia metabolizm.
- Ogórek. Zielone użyteczne warzywo, którego użycie jest dozwolone w dowolnej ilości.
- Grejpfruty Niskotłuszczowy palnik kaloryczny Jedynym minusem jest to, że nie każdy lubi gorzki smak.
- Sałatka Zieloni, bogate w witaminy i korzystne pierwiastki śladowe.
- Żarówka cebuli. Warzywo jest użyteczne, ale nie zalecane do stosowania w czystej postaci w dużych ilościach.
Nie spożywaj swojej diety tylko z powyższych produktów. Istnieje wiele niskokalorycznych potraw, które pomogą ci utrzymać kontrolę wagi i nie poczujesz się głodny.
Tabela złożonych węglowodanów i ich skład w żywności
Węglowodany są ważnymi elementami dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wystarczająca ich liczba poprawia sprawność psychiczną i fizyczną i daje energię do naładowania. Dlatego nie zaleca się zmniejszania ich liczby, jednak należy dostosować jedzenie w stosunku do złożonych (powolnych) i prostych (szybkich) węglowodanów.
Złożone węglowodany powinny stanowić dużą część codziennej diety. W jakich produktach się znajdują, dowiadujemy się w tabeli.
| Produkty | Ilość węglowodanów |
|---|---|
| Chleb z mąki 1 gatunek | 41,2 |
| Chleb żytni | 48,3 |
| Owsianka | 62 |
| Brązowy ryż | 23 |
| Gotowane ziemniaki | 20,1 |
| Groch | 7,5 |
| Gotowany makaron | 26,5 |
| Musli | 77,8 |
| Odetnij | 80 |
| Cukinia | 4,6 |
| Szparagi | 3,88 |
| Soczewica | 20,1 |
Pokarmy bogate w szybkie węglowodany, wywołują otyłość. Dlatego w diecie powinny być w minimalnej ilości. A w menu do utraty wagi ogólnie lepiej jest je wykluczyć. Mówimy o wszelkiego rodzaju słodyczach, produktach mącznych i cukrze.
Średnia dzienna dawka kalorii dla kobiety wynosi 2000 kcal. Wszystko zależy od wieku, fizjologii i zawodu. Średnia norma dla kobiet odchudzających się wynosi 1500 kcal. Aby obliczyć prawidłową dawkę kalorii dla utraty wagi, należy zabrać ze swojej stawki 500 kcal.
