Zapoznając się z podstawami właściwego odżywiania, osoba uczy się oceniać nie tylko wygląd i smak potraw, ale także ich wpływ na organizm. Jednym z ważnych składników zdrowego menu są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI). Wszyscy, którzy monitorują swoje zdrowie, muszą o nich wiedzieć.
Jaki jest indeks glikemiczny żywności?
Poprzez procesy samoregulacji utrzymuje się pewien poziom cukru we krwi. Jest to konieczne do normalnego życia. Po spożyciu węglowodanów zwiększa się poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to ilość glukozy we krwi 30 minut po zjedzeniu węglowodanów.
Indeksy glikemiczne wszystkich produktów obliczono eksperymentalnie, przy czym szybkość dzielenia glukozy przyjęto jako 100%. Istnieją trzy główne grupy o wysokim, średnim i niskim IG. Im szybciej węglowodany produktu są asymilowane, tym większy jest wysoki IG.
Dla wygody zestawiono tabele, które pomagają określić GI każdego produktu. Ich stosowanie pomaga skutecznie schudnąć i utrzymać poziom cukru w cukrzycy. Niestety, na paczkach w supermarketach, produkty GI nie są określone, tylko liczba kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów, co nie daje pełnego wyobrażenia o ich korzyściach.
Korzyści z włączenia w dietę żywności o niskim IG
Kiedy osoba spożywa żywność zawierającą szybkie węglowodany, poziom glukozy we krwi znacznie wzrasta. Mózg wysyła sygnał do trzustki, aby wytworzyć insulinę, która obniża poziom cukru we krwi. Po gwałtownym wzroście i przypływie energii następuje ten sam gwałtowny spadek, osoba zaczyna odczuwać silny głód. "Nadmiar" cukru jest przechowywany w postaci tłuszczu.
Produkty o niskim IG są długo wchłaniane. Ich stosowanie nie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Apetyt nie rośnie, więc łatwiej kontrolować ilość zjedzonego jedzenia.
Przygotowując dietę do odchudzania, ważne jest, aby wybrać produkty o niskim IG.
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności
Zawartość węglowodanów w żywności zależy od jej GI. Wskaźnik ten określa nasycenie ciała cukrami. Białka i tłuszcze nie wpływają na poziom GI. Dlatego żywność wysokokaloryczna, taka jak gotowana wieprzowina, ma średni IG, a żywność zawierająca dużo cukru (gotowana marchew) jest wysoka.
Indeks glikemiczny może się różnić w zależności od metody gotowania produktu. Surowe warzywa, w których węglowodany są w formie trudnej do strawienia, mają niższy GI niż gotowane lub pieczone. Wynika to z konwersji węglowodanów złożonych w proste podczas procesu gotowania. Złożone węglowodany nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a insulina wysokodawkowa nie jest produkowana.
Proces gotowania zwiększa GI nie tylko warzywa, ale także zboża. Dlatego przy diecie, owsiane parze jest bardziej korzystne niż gotowane w wodzie lub mleku. Produkty kruszenia również zwiększają GI. Zboża pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny niż zmiażdżony, są bardziej użyteczne.
Temperatura serwowanego posiłku wpływa również na OG. Jeśli naczynie zawiera skrobię, wówczas w zimnej postaci będzie mniej strawne, co oznacza, że jego GI będzie mniejszy.
Tabela: Produkty o niskiej zawartości glikemii
Produkty o niskim IG, poniżej 50%, są uważane za dietetyczne. Tabela opisująca takie produkty pomoże Ci stworzyć właściwe menu.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zielona papryka | oliwki i oliwki | gotowana soczewica | czosnek | czerwone i białe wytrawne wino | naturalny sok grejpfrutowy |
| biała kapusta | por | ogórki | gruszki | naturalny sok z marchwi | suchy szampan |
| cebula żarówka | kalafior | suszone śliwki | suszone morele | naturalny sok pomarańczowy | naturalny sok winogronowy |
| pomidory | duszona kapusta | brusznica | brzoskwinie | mielona kawa bez cukru | naturalny sok ananasowy |
| solone grzyby | szparagi | dzikie truskawki | jabłka | naturalny sok jabłkowy | jajo kurze |
| brokuły | koperek | wiśnia | truskawka | kakao w mleku bez cukru | omlet z mięsem |
| sałatka z liści | czerwona papryka | grejpfrutowy | rokitnik zwyczajny | kokos | gotowana kiełbasa |
| awokado | brukselka | morela | czerwona porzeczka | chleb pełnoziarnisty | pieczona wątroba wołowa |
| kiszona kapusta | czereśnia | malina | kolorowa fasola | brązowy ryż | |
| rzodkiewka | śliwka wiśniowa | błonnik dietetyczny | płatki owsiane | kiwi | |
| szpinak | jeżyna | Jogurt 1,5% | pełnoziarnisty makaron | spaghetti | |
| czarna porzeczka | śliwka | krem 10% | winogrona | bulgur | |
| odtłuszczona mąka sojowa | cytryna | mleko sojowe | świeży zielony groszek | sorbet | |
| ser tofu | kasza jęczmienna na wodzie | naturalne mleko | biała fasola | ||
| pieczarki | kefir o niskiej zawartości tłuszczu | twarożek 9% | chleb żytni | ||
| orzech laskowy | jęczmień oczyszczony | niskotłuszczowy twarożek | gryka | ||
| Pęcherzyca | jagody | chleb pełnoziarnisty |
Nasiona słonecznika, pietruszka, bazylia, cynamon i wanilia mają również niski indeks glikemiczny (mniej niż 10%).
Produkty odchudzające o niskim indeksie glikemicznym: Lista
Obserwując zdrową dietę w celu zmniejszenia masy ciała, należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny żywności. Żywność o niskim IG może być spożywana spokojnie.
Należą do nich:
- świeże zielone warzywa;
- produkty mięsne (z wyjątkiem wątroby);
- produkty mleczne;
- Zieloni;
- pełnoziarniste zboża na parze;
- grzyby
Trudno jest natychmiast zmienić smaki. Ale z doświadczenia wiemy, że silne pragnienie nawykowego jedzenia mija po 3-4 tygodniach, jeśli wytrzymasz ten okres, łatwiej będzie później. Następnie, przestrzegając wybranej diety i ograniczając stosowanie szkodliwych produktów przez kolejne 8 miesięcy, można pokonać uzależnienie od słodyczy i mąki.
Patrząc na ilość węglowodanów w produkcie, nie można określić jego indeksu glikemicznego. Dla tej koncepcji nie chodzi o ilość, ale o jakość węglowodanów. Jeśli są proste, szybko podzielone, to produkt o wysokim IG. Obecność węglowodanów złożonych wskazuje na umiarkowany lub niski GI.Przy takiej samej ilości węglowodanów w środkach spożywczych należy preferować ten, w którym występują węglowodany złożone.
Tabela dla diabetyków
Pacjenci cierpiący na cukrzycę nie powinni jeść słodyczy. Cukier jest szkodliwy dla zdrowia wszystkich osób, które monitorują swoje zdrowie. Zamiast tego, stewia i sukraloza są odpowiednie do tworzenia słodkiego smaku - są to naturalne słodziki, które mogą być spożywane nawet przez dzieci i kobiety w ciąży.
Tabela produktów dla diabetyków o niskim indeksie glikemicznym
| Niskie GI 10-40% | Średni GI 40-50% | Wysoki wskaźnik globalny ponad 50% |
|---|---|---|
| kapusta | fasola | kukurydza |
| łuk | groszek | smażona cukinia |
| pomidory | kiwi | gotowane ziemniaki, smażone, frytki |
| pieprz | winogrona | gotowana marchewka |
| grzyby | rodzynki | dynia, melon, arbuz |
| rzodkiewka | odciąć | banany, mango, ananas |
| ogórki | chleb z otrębami | daty |
| sałatka | wątroba | pierogi |
| oliwki | czerwone wino | spaghetti |
| soczewica | ciasta, ciastka, bułeczki | |
| malina | lody, mleko skondensowane | |
| jabłka | piwo, przechowywać soki, słodkie napoje | |
| gruszki | kochanie | |
| morele | czekolada | |
| brzoskwinie | dżem | |
| śliwki | Chałwa | |
| truskawka | hot doga | |
| wiśnia | dania fast food |
Tabela zawierająca indeksy glikemiczne wszystkich produktów zawartych w codziennym menu musi być zawieszona na drzwiach lodówki.Pomoże to osobie chorej na cukrzycę w skutecznym kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Najniższy indeks glikemiczny w świeżych warzywach, ziołach, grzybach, przyprawach. Ponadto istnieją środki spożywcze, które zmniejszają poziom cukru we krwi, ze względu na specjalny skład chemiczny.
Należą do nich jagody, ocet i cynamon. Potrzebujesz bardzo małej ilości czarnych jagód (około 1 łyżki stołowej), aby komórki ciała były bardziej wrażliwe na wytwarzaną insulinę. Pół łyżeczki cynamonu dziennie ma również korzystny wpływ na poziom cukru i stan naczyń krwionośnych organizmu. Ocet można ponownie napełnić sałatkami, aby obniżyć poziom glikemii po spożyciu pokarmów zawierających węglowodany.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym i wysokim wskaźniku wartości odżywczej
Natychmiast zrozum, jakie jest wartości odżywcze żywności. Niektórzy uważają, że pożywne tłuste i słodkie pokarmy zawierają dużo kalorii. Ale z punktu widzenia dietetyków nie jest to prawdą. Szczególnie szkodliwe jest jednoczesne stosowanie słodkich i grubych tłuszczów dla tych, którzy chcą schudnąć, wszystkie dodatkowe kalorie z powodzeniem zdeponowane w rezerwach tłuszczu w ciele.
Wartość odżywcza produktu zawarta jest w jego składzie witaminy, sole mineralne, przeciwutleniacze. Zawartość białek i tłuszczów w tym pojęciu nie jest brana pod uwagę.
Najwyższa wartość odżywcza takich produktów;
- świeże zielone warzywa;
- sałatki liściaste;
- zieleń;
- zielony groszek;
- biała rzodkiewka.
Zielone i liściaste warzywa mają również najniższy wskaźnik glikemiczny, mogą być zawarte w codziennej diecie na odchudzanie. W menu zdrowej żywności produkty te zajmują honorowe miejsce dla najbardziej pożywnych.
Stwórz menu do utraty wagi pomoże tabeli GI. Preferując potrawy o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej wartości odżywczej, możesz schudnąć, zyskując zdrowie zamiast dodatkowych kilogramów.
